Vitamine C is essentieel. Maar echt. Essentieel in de vorm van dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en het dus super belangrijk is dat je dit middels je voeding of supplementen binnen krijgt.
Wees voorbereid om verwonderd te raken met wat vitamine C allemaal voor je doet! Echt, maar echt.
Dit stofje is ZO goed voor ons, laten we alsjeblieft zorgen dat we er genoeg van binnen krijgen. In dit artikel ga ik in op vitamine C supplementen en wat ze voor je kunnen betekenen.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine C is voor vrouwen en mannen 75mg per dag. Hoewel het over het algemeen het beste is om deze hoeveelheid middels voeding binnen te krijgen kan het zijn dat sommige mensen soms een supplement nodig hebben. Laten we eens kijken wat de voordelen kunnen zijn van het nemen van een vitamine C supplement als je niet aan je aanbeveling kunt komen door middel van voeding.
Minder risico op chronische ziektes
Vitamine C is een sterk antioxidant dat het afweersysteem van je lichaam kan versterken (2). Antioxidanten zijn stofjes die je immuunsysteem een boost geven, dit doen ze door je cellen te beschermen van schadelijke stoffen genaamd: vrije radicalen.
Wanneer vrije radicalen zich ophopen in je lichaam, kunnen ze een giftige staat creëeren in je lijf. Dit wordt ook wel oxidatieve stress genoemd, deze staat is vervolgens gelinkt aan verschillende chronische ziektes (3).
Uit onderzoek blijkt dat het consumeren van meer vitamine C de levels antioxidanten in je bloed tot 30% kan verhogen. Dit helpt enorm bij het vechten tegen bijvoorbeeld ontstekingen en oxidatieve stress (4)(5).
Kan helpen tegen hoge bloeddruk
Uit onderzoek blijkt dat vitamine C kan helpen om de bloeddruk te verlagen, bij mensen met en zonder hoge bloeddruk. Uit een onderzoek met dieren bleek dat het nemen van een vitamine C supplement de bloedvaten richting het hart hielp ontspannen waardoor de bloeddruk verlaagde (6).
Uit een analyse onderzoek (29 onderzoeken met mensen werden geanalyseerd) bleek dat het nemen van een vitamine C supplement gemiddeld de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagde met 3.8 mmHg en de diastolische druk (onderdruk) met 1.5 mmHg verlaagde bij gezonde volwassenen.
Bij volwassenen die al een hoge bloeddruk hadden, verminderde een vitamine C supplement de bloeddruk van de systolische druk gemiddeld met 4.9 mmHg en de diastolische druk met 1.7 mmHg (7).
Hoe veelbelovend deze resultaten ook zijn, het is nog niet helemaal duidelijk of deze effecten ook op de lange termijn werken. Mensen met een hoge bloeddruk zou ik niet adviseren om enkel op vitamine C te vertrouwen wat betreft de bloeddruk. Een hoge bloeddruk komt natuurlijk ook niet uit het niets – de leefstijl die dit eventueel veroorzaakt dient ook aangepakt te worden, naast het nemen van de voorgeschreven medicijnen.
Minder kans op hart- en vaatziekten
Er zijn vele factoren die de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Een hoge bloeddruk, een hoog LDL cholesterolgehalte (‘slecht’ cholesterol), een laag HDL cholesterolgehalte (‘goed’ cholesterol) en meer.
Vitamine C kan deze risicofactoren helpen te verlagen waardoor het risico op hart- en vaatziekten ook verlaagd wordt.
Uit een analyse onderzoek (er werden 9 onderzoeken geanalyseerd) waar in totaal 293.172 deelnemers waren bleek na 10 jaar dat mensen die minstens 700mg Vitamine C per dag namen 25% minder risico liepen op het krijgen van hart- en vaatziekten dan de mensen die geen vitamine C supplement namen (8).
Uit een ander analyse onderzoek kwamen soortgelijke resultaten naar voren, maar hier werd er gekeken naar vitamine C uit voeding in tegenstelling tot een supplement.
De onderzoekers zijn er nog niet over uit of mensen die meer vitamine C consumeren over het algemeen een gezondere leefstijl hanteren en dat dát juist een grote rol speelt in het geheel of dat de vitamine C zelf een hoofdrol speelt.
Mensen die veel vitamine C door voeding binnen krijgen eten over het algemeen veel (biologische) groente en fruit. De mensen die een supplement nemen zijn ergens ook erg bewust van hun gezondheid om tot een punt te komen om een vitamine C supplement aan te schaffen en te nemen. Dus hier dient wel rekening mee gehouden te worden bij de bovenstaande onderzoeken.
Hoe dan ook, uit het volgende onderzoek blijkt dat het nemen van een vitamine C supplement van 500mg per dag de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen. Maar als je al voldoende vitamine C binnen krijgt middels je voeding heeft het supplement geen toegevoegde waarde (9).
Kan ijzertekort tegen gaan
IJzer is ontzettend belangrijk voor ons lichaam (lees er hier meer over) en vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding. Vitamine C helpt bij het omzetten van ijzer dat slecht opgenomen wordt, zoals uit plantaardige ijzerbronnen, naar een vorm die gemakkelijker op te nemen is (18). Belangrijk dus om te weten voor mensen die geen vlees eten aangezien vlees een grote bron is van ijzer.
Door slechts 100 mg Vitamine C per dag te eten kan dit je ijzeropname al verhogen met 67% (19). Hierdoor kan vitamine C dus indirect de kans op bloedarmoede verlagen.
In een onderzoek met 65 kinderen die bloedarmoede hadden bleek dat het nemen van een vitamine C supplement niet alleen hielp tegen bloedarmoede, het hielp ook om de bloedarmoede gecontroleerd te houden (20).
Je immuunsysteem boosten
Zoals ik eerder al schreef is vitamine C een sterk antioxidant dat je immuunsysteem kan ondersteunen. Maar er is meer, vitamine C stimuleert de aanmaak witte bloedcellen, deze witte bloedcellen beschermen je lichaam tegen infecties (21).
Daarnaast helpt vitamine C de witte bloedcellen om effectiever te functioneren en ze tegen beschadigingen te beschermen. Doordat vitamine C ook dient als antioxidant en vrije radicalen ‘vangt’ kunnen de vrije radicalen de witte bloedcellen niet beschadigen.
Ook is vitamine C een onderdeel van het afweersysteem van de huid. Het wordt actief vervoerd naar de huid waar het als antioxidant kan helpen om je huid te versterken en te beschermen (22).
Onderzoek laat ook zien dat het nemen van vitamine C de wondgenezing kan versnellen (23)(24).
Beschermt je geheugen bij ouderdom
Uit onderzoek wordt gesuggereerd dat oxidatieve stress en ontstekingen vlakbij de hersenen, ruggengraat en zenuwen (algemeen zenuwstelsel) het risico op dementie kunnen vergroten (25).
Lage levels vitamine C worden in verband gebracht met een verminderd vermogen om na te kunnen denken en dingen te kunnen onthouden (26)(27). Het blijkt ook dat mensen met dementie een lager vitamine C gehalte hebben in hun bloed na onderzoek (28)(29).
Daarbovenop blijkt ook nog dat het binnen krijgen van vitamine C door voeding of supplementen een positief effect heeft op je denkvermogen en je geheugen hoe ouder je wordt (30)(31)(32).
Wat NIET bewezen is over vitamine C
Het is natuurlijk geweldig om te lezen wat vitamine C allemaal voor je kan betekenen, maar het is heel belangrijk om te realiseren dat sommige onderzoeken kleinschalig zijn, op dieren zijn gedaan of geen sterke uitkomsten hebben. Er zijn ook verhalen die al jaren rond gaan zonder dat we er echt hard bewijs voor hebben. Dit is in ieder geval NIET bewezen over vitamine C middels onderzoek en misschien zal het je verbazen:
Het voorkomt verkoudheid NIET
Hoewel vitamine C de ernst en de duur van de verkoudheid kan verminderen met 8% bij volwassen en 14% bij kinderen, is het niet zo dat het een verkoudheid voorkomt (33).
Het verlaagt de kans op kanker NIET
Een handjevol onderzoeken linken vitamine C aan een lager risico op het krijgen van verschillende vormen van kanker. Echter, uit de meeste van deze onderzoeken blijkt dat vitamine C geen effect heeft op het ontwikkelen van kanker (34).
Woorden, zinnen, nuance’s – deze zijn allemaal belangrijk om het één niet te verwarren met het ander.
Beschermt je NIET tegen oogziektes
Vitamine C wordt in verband gebracht met het verlagen van het risico op oogziektes zoals staar en ouderdoms maculadegeneratie. Echter is er geen onderzoek die dat bevestigt, het blijkt juist dat het óf geen effect heeft of juist schadelijk is (35)(36)(37).
Vitamine C is geweldig
Zoals je kunt lezen is het belangrijk om je vitamine C binnen te krijgen. Zoals met elk artikel over vitamines en mineralen blijkt keer op keer: eet zoveel mogelijk onbewerkt groente, fruit, granen en plantaardige of dierlijke eiwitbronnen om zo gezond mogelijk te zijn. Je hoeft niet te schrikken van dit soort artikelen, je hoeft alleen maar te denken:
“Ah zie je wel, ik weet dan misschien niet precies wat elk onbewerkt voedingsmiddel doet met mijn lichaam, maar er is een reden voor de aanbeveling, het is goed voor mijn lichaam”.
Ik hoop dat je wat nieuws hebt kunnen leren uit dit artikel, vragen? Laat het achter in de comments zodat ik weet waar jullie meer informatie over willen!
3 comments
Hoi hoi,
Welke suppleties gebruik jij of raad je aan?
Groetjes!
Wat goed om het stukje over het tegengaan van een ijzertekort met Vitamine C te lezen! Ik eet voornamelijk veganistisch en daarom let ik wel meer op de combinaties in mijn voeding. Bijvoorbeeld spinazie in combinatie met sinaasappel of linzen in combinatie met paprika. Denk jij dat mensen die plantaardig eten (veel groenten, fruit, peulvruchten en hele granen) baat hebben om nog extra vitamine C in de vorm van een supplement te slikken?
Wat zou je ongeveer moeten eten om voldoende vitamine C binnen te krijgen via voeding? Oftwel: hoe weet ik dat ik het beste een supplement kan nemen of dat het niet nodig is? En, welke supplementen raad je aan? Is het echt nodig om Esther C te nemen (volgens mijn schoonvader wel), en tijdregulerende vitamine C.