Het is o zo belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon te hebben”

Zei je moeder.

En Teni.

Keer op keer, wat ik ook besluit te schrijven over voeding en gezondheid – als ik de wetenschap erbij haal komt het altijd neer op het hebben van een gebalanceerd voedingspatroon om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Toch kan het zo zijn dat je iets over het hoofd hebt gezien, we zijn allemaal maar mensen toch, en hierdoor bepaalde vreemde klachten of symptomen hebt. Misschien kom je vandaag wel tot het antwoord dat je bepaalde vitamines en/of mineralen tekort komt.

Broze nagels en broos haar

Er zijn héél veel factoren die dit kunnen veroorzaken, één ervan is een tekort aan biotine – ook wel vitamine B7 genoemd.

Vitamine B7 helpt je lichaam voeding om te zetten tot energie. Een tekort hieraan komt niet heel veel voor, maar wanneer dat wel gebeurt kan het zijn dat je opmerkt dat je haar broos is en je nagels afbreken/scheuren. Andere symptomen van een tekort aan vitamine B7 zijn chronisch vermoeid zijn, spierpijn, krampen en tintelingen in je handen en voeten (1).

Vrouwen die zwanger zijn, mensen die veel roken en mensen met verteringsproblemen/ziektes zoals leaky gut (weet je nog van het artikel van laatst over je darmen en je brein?) en de ziekte van Crohn hebben een groter risico op het ontwikkelen van een biotine tekort. Ook als je voor een lange tijd antibiotica gebruikt of aan de medicijnen zit tegen een beroerte kunnen dit risicofactoren zijn op een vitamine B7 tekort (2).

Het eten van rauwe eiwitten kan ook een vitamine B7 tekort veroorzaken omdat rauwe eiwitten een stofje bevat dat zich bindt aan biotine waardoor het de absorptie remt (1)(3)(4).

Voeding dat rijk is aan vitamine B7 zijn:

• Eigeel
• Orgaanvlees
• Vis
• Vlees
• Zuivel
• Noten
• Zaden
• Spinazie
• Broccoli
• Bloemkool
• Zoete aardappel
• Gist
• Volkoren granen
• Bananen

(5)(6).

Volwassenen met broos haar en broze nagels zouden een supplement kunnen overwegen. Een goed supplement zou dan ongeveer 30 microgram biotine per dag leveren. Let wel, of dit daadwerkelijk positieve effecten met zich meebrengt is tot nu toe met vrij kleine onderzoeken onderzocht (7)(8)(9). Als je je in ieder geval extra focust op de bovenstaande voedingsmiddelen zou het al een hoop moeten kunnen schelen!

Aften in je mond en scheurtjes in de mondhoeken

Aften in je mond zijn vaak het resultaat van een tekort aan ijzer of B vitamines.

Uit een klein onderzoek kwam naar voren dat de mensen die last hadden van aften twee keer zoveel kans leken te hebben op lage ijzer levels (10). Uit een ander klein onderzoek bleek dat 28% van de mensen met aften een tekort hadden aan vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine) en vitamine B6 (pyridoxine) (11).

De scheurtjes in je mondhoeken kunnen veroorzaakt worden door teveel speeksel of uitdroging. Maar het kan ook zijn dat je een tekort bent opgelopen van ijzer en B vitamines, voornamelijk vitamine B2 (riboflavine)(10)(11)(12)(13).

Voeding dat rijk is aan ijzer:

• Gevogelte
• Vlees
• Vis
• Donkere bladgroente
• Noten
• Zaden
• Volkoren granen

(14).

Goede bronnen voor vitamine B1, B2 en B6 zijn:

• Volkoren granen
• Gevogelte
• Vlees
• Vis
• Eieren
• Zuivel
• Orgaanvlees
• Peulvruchten
• Groene groente
• Zetmeelrijke groente (o.a. maïs, doperwten, pompoen)
• Noten
• Zaden

(15)(16)(17).

Als je het vermoeden hebt dat je tekorten oploopt door de bovengenoemde symptomen, dan kan het geen kwaad om wat gezonde voedingsmiddelen van de bovenstaande rijtjes te kiezen om wat meer van te eten.

Doe dit minstens twee weken om te kijken of je verschil merkt.

Je kunt ook altijd naar de huisarts als je het niet toevertrouwt, echter zal de huisarts niet zo snel bepaalde voedingsmiddelen adviseren maar eerder kijken naar supplementen en medicijnen die je beter zouden kunnen krijgen.

Let wel, de huisarts is wel de expert op het herkennen van ziektebeelden, denk dus niet dat je altijd alles thuis even met voeding oplost. Als bepaalde symptomen lang aanhouden en je hebt je voeding aangepast maar er verandert niets: ga dan alsjeblieft naar je huisarts!

Bloedend tandvlees

We blijven nog even rondom en in de mond. Soms komt het niet doordat we ons gebit niet goed verzorgen (flossen, stoken, poetsen, niet te hard poetsen) maar komt het door een vitamine C tekort waardoor je tandvlees gaat bloeden.

Vitamine C speelt een grote rol bij het helen van je wonden, je immuunsysteem en speelt zelfs de rol van antioxidant die helpt om celbeschadiging te voorkomen. Het menselijk lichaam kan geen vitamine C uit zichzelf aanmaken wat betekent dat je genoeg via je voeding dient binnen te krijgen (18)(19)(20).

Een tekort aan vitamine C komt weinig voor bij mensen die regelmatig vers groente en fruit eten. Dat gezegd te hebben, zijn er ook weer genoeg mensen die te weinig groente en fruit eten. Dit kan wel eens de reden zijn dat wanneer er routine gewijze screenings worden gedaan van gezonde bevolkingsgroepen er zo’n 13 tot 30% een lage levels vitamine C blijkt te hebben en 5-17% ook daadwerkelijk een tekort (21).

Als je heel weinig vitamine C binnen krijgt door je voeding voor een langere periode kan dit symptomen van een tekort met zich meebrengen, waaronder bloedend tandvlees en in het ergste geval zelfs het verliezen van tanden (21)(22)(23).

Andere symptomen van een vitamine C tekort kunne zijn; snel blauwe plekken krijgen, wonden die langzaam helen, droge ‘schubbige’ huid en frequente bloedneuzen (22)(24).

Een andere serieuze consequentie van een tekort aan vitamine C is scheurbuik – gelukkig is dit iets wat tegenwoordig niet of nauwelijks nog voorkomt (24).

Wees er dus bewust van dat het belangrijk is om groente en fruit binnen te krijgen, om zoveel andere reden, maar in dit geval dus ook voor je vitamine C. Denk aan 3-4 porties groente en fruit elke dag. Welke voedingsmiddelen een hoge dosis vitamine C bevatten heb ik hieronder voor je opgesteld:

• Chili pepers
• Zwarte bessen
• Gele zoete paprika’s
• Tijm
• Peterselie
• Boerenkool
• Kiwi
• Spruitjes
• Citroenen
• Lychees
• Papaya’s
• Aardbeien
• Sinaasappels

Stay tuned voor deel 2!

Hopelijk heeft dit wat inzicht gegeven in de link tussen bepaalde tekorten en voedingsmiddelen. Zo blijkt maar weer; eet je groente, fruit, volkoren granen en let erop dat wanneer je geen vlees/gevogelte/vis eet, dat je achterhaalt welke stoffen je extra nodig hebt uit andere voedingsmiddelen. Binnenkort deel 2 met andere symptomen, tekorten en oplossingen gericht op voeding! Stay tuned 🙂