Dramatische titel, ik weet het. Maar het is zo’n eeuwenoude tip die je vaak voorbij ziet komen in lijstjes met “tips om af te vallen”. Eet meerdere, kleine maaltijden per dag om je stofwisseling op gang te houden. Toch? Nou, dat zit toch echt even anders. 

Eten verteren kost energie

Dit is een heel logisch proces. Zodra je eet, komt er voedsel in je maag en vervolgens in je darmen. Dit voedsel moet verteert worden door je lijf, dat betekent dat je lijf niet in “ruststand” kan blijven. Je lichaam gebruikt energie om de vertering op gang te brengen. Dit heet ook wel thermogenese.

Logisch nadenken

Laten we altijd weer zo logisch mogelijk proberen na te denken, haha. Stel we nemen 3 verschillende groepen en die geven we allemaal 2100 kcal aan exact hetzelfde voedsel met dezelfde verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten:

• Groep 1: Eet 3 maaltijden op een dag, van 700 kcal per maaltijd
• Groep 2: Eet 6 maaltijden op een dag, van 350 kcal per maaltijd
• Groep 3: Eet 8 maaltijden op een dag, van zo’n 235 kcal per maaltijd

Dit zou betekenen dat groep 1 maar 3 keer op een dag het effect van de thermogenese heeft en groep 3 heeft dit maar liefst 8 keer op een dag.

Maar de hoeveelheid calorieën zijn toch hetzelfde in totaal? De voedingsmiddelen zijn toch hetzelfde? En de koolhydraten, eiwitten en vetten zijn ook hetzelfde. Of je lichaam die hoeveelheid verspreid over de dag afbreekt en de energie (thermogenese) ervoor inzet of maar een paar keer, het blijft uiteindelijk dezelfde hoeveelheid energie die uit de thermogenese komt.

Wetenschappelijk onderbouwd?

Leuk beweerd natuurlijk, maar wat zegt de wetenschap? Want er zijn vast en zeker onderzoeken gedaan hiernaar. Allereerst kwam ik een onderzoek (1) tegen uit 1997, enigszins een wat ouder onderzoek maar dit onderzoek vergeleek vele andere onderzoeken omtrent maaltijd frequentie en kwam uit met een conclusie. Dit soort onderzoeken zijn heel nuttig als je het mij vraagt! Ze gebruiken hier de term “nibbling” om aan te geven dat je de hele dag door een beetje eet (dus hoge frequentie maaltijden) en de term “gorging” om aan te geven dat je in een paar maaltijden een hoop naar binnen werkt.

Het onderzoek begint met een vermoeden uit verschillende onderzoeken:

More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assesstotal 24h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, withthe exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency.  We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight a reliely to bemediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.

Oftewel, er is maar 1 onderzoek geweest waarbij eruit kwam dat de mensen die meerdere maaltijden per dag aten meer afvielen dan met minder maaltijden. Alle andere onderzoeken wezen erop dat maaltijd frequentie niet uit maakt, maar het uiteindelijk draait om de energiebalans over een periode.

En vervolgens de conclusie:

Consequently, feeding frequency has no significant impact on the rate of weight loss during energy restriction. We further conclude that the epidemiological studies which have suggested that nibbling is associated with leanness are extremely vulnerable to methodological errors which may generate spurious relationships due to dietary under-reporting and post hoc alterations in eating patterns in response to weight gain.

Nogmaals komt het er weer op neer dat je vooral moet doen wat bij jou past. Nog niet overtuigd en wil je meer wetenschappelijk onderzoek? I got this. (2)(3)  zo! Veel leesplezier 🙂

Als jij een verzadigd gevoel hebt bij het eten van een kleine maaltijd om de zoveel uur, doe dat vooral! Maar ook als je het prima vindt om 3 grotere maaltijden per dag te eten; lekker doen!

Bergen hagelslag

Sinds het “loslaten” van de restricties omtrent eten merk ik, dat ik echt bergen hagelslag op crackers en beschuitjes kan wegwerken tijdens het ontbijt. Hehe. En omdat ik zo verzadigd ben, mentaal, maar ook fysiek, kan ik makkelijk door tot het bijna tijd is voor het avondeten. Zonder constant aan eten te denken. Niet dat het elke dag zo gaat (werkdagen op kantoor sowieso niet hoor), maar er zitten wel eens zulke dagen tussen en dat is he-le-maal prima wat mij betreft.

Een paar maanden geleden zou ik na zo’n groot ontbijt me enorm schuldig en rot voelen. En me constant voornemen om de rest van de dag zo min mogelijk te eten -> waardoor ik eigenlijk alleen maar aan eten kon denken -> waardoor ik weer boos werd op mezelf -> waardoor ik uit boosheid ging eten -> etc. etc. etc.

Dit is dus weer zo’n mooi puntje van het loslaten, geen restricties, een berg hagelslag eten en verder met je dag. Luister dus alsjeblieft niet naar de tip om meerdere maaltijden per dag te moeten eten om af te vallen.

DE WETENSCHAP ONDERBOUWT HET NIET EN ALS JIJ JE ER NIET CHILL BIJ VOELT, EXTRA REDEN OM HET NIET TE DOEN.