Het is je vast niet ontgaan dat ik enorm veel schrijf over eiwitten de afgelopen tijd. Ik merkte dat hier steeds meer vraag naar was en probeer nu post na post steeds een stukje van het grote “eiwit vraagstuk” voor je te verduidelijken. Zo schreef ik een tijdje terug over whey en over hoe je voldoende eiwitten binnen kunt krijgen zonder supplementen. 

Vandaag ga ik je uitleggen wat het grote verschil is tussen plantaardig eiwit en dierlijk eiwit en wat het effect is op je lichaam. 

Het grote verschil zit hem in het volgende..

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Punt. Dat sowieso. Zie de boven gelinkte artikelen voor wetenschappelijke onderbouwing. Wanneer je eiwitten eet, worden deze in je lichaam afgebroken tot de kleinste stukjes die we aminozuren noemen. Net zoals koolhydraten worden afgebroken tot de kleinste stukjes glucose (suiker), is dit hetzelfde met eiwitten en aminozuren. 

Er zijn verschillende type aminozuren en deze zijn onderverdeeld in de essentiële en niet-essentiële, ongeveer 20 verschillende soorten. De naam zegt het eigenlijk al, essentiële aminozuren moeten we via onze voeding binnen krijgen en de niet-essentiële kan je lichaam zelf aanmaken.

Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten een vrij goede en complete balans van de aminozuren die essentieel zijn in tegenstelling tot plantaardige eiwitten. Dit komt omdat de eiwitten van dieren soortgelijk zijn aan die van ons mensen (1). Plantaardige eiwitten zoals die uit bonen, linzen en noten worden gezien als “niet compleet” omdat er één of meer aminozuren ontbreken (1). Soja (plantaardig) wordt vaak nog genoemd als een bron van complete aminozuren, maar het mindere is dat er zo’n laag gehalte van 2 essentiële aminozuren (lysine en methionine) in aanwezig is, dat het amper te vergelijken is met dierlijk eiwit (2).

Het grote verschil zit hem dus in het feit dat plantaardige eiwitten een aantal belangrijke aminozuren missen en dat de opname van de wel aanwezige aminozuren minder goed is dan bij dierlijke eiwitten. 

Belangrijke voedingsstoffen uit dierlijke producten

Ook is het zo dat veel dierlijke voedingsmiddelen meestal een hoog gehalte van de volgende voedingsstoffen bevatten waar plantaardige eiwitten in tekort schieten:

• VitamineB12: Kun je vinden in vis, vlees, gevogelte en zuivel. Veel mensen die deze voedingsmiddelen vermijden hebben een tekort aan vitamine B12 (3). Uit het onderzoek nog even om te benadrukken:

Individuals following vegetarian diets are at risk for developing vitamin B12 deficiency owing to suboptimal intake. As vitamin B12 is essential for the synthesis of nucleic acids, erythrocytes and in the maintenance of myelin, deficiency may result in a variety of symptoms. 

Vegans who do not ingest vitamin B12 supplements were found to be at especially high risk. Vegetarians, especially vegans, should give strong consideration to the use of vitamin B12 supplements to ensure adequate vitamin B12 intake. Vegetarians, regardless of the type of vegetarian diet they adhere to, should be screened for vitamin B12 deficiency.

• Vitamine D: Kun je vinden in vette vis, eieren en zuivel. Er zijn enkele plantaardige bronnen waar je vitamine D uit kunt halen, maar het type uit dierlijke producten wordt beter door je lichaam opgenomen (4). 
• DHA: Een essentieel omega-3 vetzuur dat in vette vis voorkomt. Een belangrijk stofje voor je hersenen en is moeilijk uit plantaardig voedsel te verkrijgen (5).
• Zink: Kun je vooral vinden in rood vlees (rund, varken en lam). Ook is het makkelijker te absorberen uit dierlijke voeding dan uit plantaardige voeding (6). 

Nu benadruk ik natuurlijk vooral de voordelen van absorptie en aanwezigheid van bepaalde vitamines en mineralen uit dierlijk voedsel ten opzichte van plantaardig voedsel. Natuurlijk is het zo dat je met elk voedingsmiddel andere voedingsstoffen binnen krijgt, het gaat nooit alleen om één aspect ervan zoals ik benadruk in dit artikel (eiwitten) dus staar je er niet blind op. Want voor het feit dat er bepaalde aminozuren niet in plantaardige eiwitten voorkomen kun je ook weer stellen dat er bepaalde vitamines en mineralen niet in dierlijke voedingsmiddelen voorkomen maar wel weer in plantaardige voedingsmiddelen. Begrijp je de verschillende invalshoeken van voeding? Het is nooit ‘goed’ of ‘slecht’, het is altijd de vraag welk deel je benadert en wat het effect is op jouw lichaam; gewenst of niet? 

Maar is (bewerkt) rood vlees niet slecht voor je?

Dit gezegd te hebben is het belangrijk om niet te vergeten dat er tegenwoordig veel meer bekend is over bewerkt rood vlees en de nadelige effecten hiervan. In vele oude onderzoeken werd rood vlees gelinkt aan hart- en vaatziekten (7)(8)(9). Echter blijkt tegenwoordig dat dit niet zozeer door rood vlees komt, maar vooral door bewerkt rood vlees (10), dit onderzoek is gedaan door bijna een half miljoen mensen (dat zijn nog eens aantallen!) te observeren. Ook in een ander onderzoek met bijna 35.000 vrouwen (ook dit zijn echt flinke aantallen voor onderzoeken!) werd bewerkt rood vlees gelinkt met hartfalen (11). Deze hart- en vaatziekten link werd niet ‘teruggevonden’ wanneer er nieuwe onderzoeken werden gedaan waar het vlees niet bewerkt was (12). 

BACKGROUND:  Meat consumption is inconsistently associated with development of coronary heart disease (CHD), stroke, and diabetes mellitus, limiting quantitative recommendations for consumption levels. Effects of meat intake on these different outcomes, as well as of red versus processed meat, may also vary.

CONCLUSIONS: Consumption of processed meats, but not red meats, is associated with higher incidence of CHD and diabetes mellitus. These results highlight the need for better understanding of potential mechanisms of effects and for particular focus on processed meats for dietary and policy recommendations.

En ook de volgende onderzoeken laten weer zien dat onbewerkt rood vlees niet het gevaar is wat betreft hart- en vaatziekten (13)(14). Al deze onderzoeken zijn alleen gelinkt aan rood bewerkt vlees en niet aan vis, kalkoen en kip. Dit stuk over rood vlees vond ik belangrijk om te benadrukken ook al gaat het in principe niet over de eiwitten, we zijn namelijk gauw geneigd om de negatieve effecten van rood vlees te benoemen wanneer er een vergelijking wordt gedaan tussen dierlijk en plantaardig voedsel. Er zijn nog talloze voordelen van dierlijk voedsel en ook van plantaardig voedsel, maar dit in een ander artikel (wat niet over de eiwit-bron gaat).

Conclusie?

Voor een optimale gezondheid (met de onderzoeken in gedachte) zou je kunnen stellen dat een voedingspatroon waar je geen of zo min mogelijk bewerkt rood vlees eet, rijk aan plantaardig eiwit met hier en daar wat dierlijke producten zoals (gras gevoed) vlees, vis, kip, eieren en zuivel over het algemeen goed is voor je lijf. Wanneer je vegetariër of veganist bent is het verstandig om te kijken wat je zoal eet en of je tekorten hebt die je op een andere manier (misschien supplementen) kunt aanvullen. Ik kan je hier niet bij helpen, dit is veel te persoonlijk voor iedereen en ik zou je adviseren om langs een diëtist te gaan als je hier vragen over hebt met betrekking tot jouw voedingspatroon. 

Daarnaast is het ook belangrijk om te begrijpen dat het voedsel wat iemand eet en het voedingspatroon van iemand niet altijd alleen gepaard gaan met het zorgen voor hun eigen lichaam. Verschillende voedingspatronen gaan samen met het verbeteren van de wereld, of dit nu met het milieu te maken heeft of met andere organismen (zoals dieren), het is niet altijd een kwestie van:

“Je hebt vitamine B12 nodig, dus je doet jezelf tekort door geen dierlijke producten te eten”.

Het gaat (meestal) veel dieper dan dat wanneer mensen een bepaalde keuze hebben gemaakt in hun voedingspatroon. Respecteer dat dus ook alsjeblieft. Voedsel is geen religie, ieder heeft zijn eigen overtuigingen en mag (gelukkig) vanuit die overtuigingen zijn/haar eigen keuzes maken. Hoe mooi is dat dan weer 🙂

Vragen? You know what to do 😉 Stellen! Hieronder! – Fijne zondag allemaal 🙂