Calcium speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het is bekend dat calcium je botten onderhoudt. Echter is het óók een belangrijk mineraal bij het samentrekken van je spieren, je bloeddruk regulatie, je zenuwoverdracht en speelt het een rol bij bloed stollen (1). Veel mensen denken aan zuivel als er over calcium wordt gesproken: melk, kaas en yoghurt bijvoorbeeld.

Dus kan de vraag opkomen bij mensen die veganistisch zijn of wanneer je zelf overweegt om veganistisch te gaan eten hoe je dan genoeg calcium binnen gaat krijgen als je geen zuivel meer eet? Vandaag deel ik 10 calcium rijke bronnen die geheel veganistisch zijn!

Dit artikel gaat niet over het wel of niet zijn van een veganist. Dit artikel gaat over informatie delen en een stukje wijzer worden als je daar behoefte aan hebt.

1. Soja producten

Over soja kan van alles gezegd worden, ik heb er twee aparte artikelen over geschreven (deel 1 hier en deel 2 hier), vandaag ga ik enkel in op het calcium aspect.

Een portie gekookte sojabonen (175 gram) leveren 18,5% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) calcium. Bij edamame is dit 27,6% van de ADH.

Gefermenteerde soja is naar mijn mening een hele goede keuze, denk aan tempeh en natto bijvoorbeeld. Hoe minder bewerkt de sojaproducten zijn, hoe beter voor de gezondheid op verschillende vlakken. Zo krijg je de meeste vezels, vitamines en mineralen binnen vanuit de soja. Soja is ook nog eens één van de weinig plantaardige voedingsmiddelen dat een compleet eiwit is (bevat alle aminozuren). Mocht je hier meer over willen weten, lees dan dit artikel:

Wat te eten om alle essentiële aminozuren (eiwitten) binnen te krijgen? | VEGAN & DIERLIJK

 2. Bonen, linzen, peulvruchten

Naast dat ze ontzettend veel vezels en wat eiwitten bevatten, zijn bonen, linzen en peulvruchten ook een mooie bron van calcium.  Het verschilt natuurlijk per bron hoeveel calcium je binnen krijgt, daarom hieronder een lijstje voor het gemak;

• vleugelboon: 26% van de ADH
• witte bonen: 13% van de ADH
• zwarte bonen: 11% van de ADH
• kikkererwten: 9% van de ADH
• kidney bonen: 7% van de ADH
• linzen: 4% van de ADH

Daarnaast krijg je ook nog een geweldige hoeveelheid andere voedingsstoffen binnen. Ik benoemde zojuist al vezels en eiwitten, maar wat dacht je van ijzer, zink, kalium, magnesium en foliumzuur! Het is belangrijk dat ze deze voedingsstoffen in een goede hoeveelheid bevatten aangezien ze ook fytaten en lectines bevatten – deze verlagen het vermogen van het lichaam om deze voedingsstoffen op te nemen (1). 

Er zijn manieren om dit tegen te gaan, door je bonen, linzen en andere peulvruchten te weken, kiemen of gefermenteerd te eten (2)(3).

3. Sommige noten

Natuurlijk kun je een mengelmoes van noten eten en je zult vast hier en daar aardig wat calcium binnen krijgen. Maar er zijn een paar noten die er echt uit springen qua hoeveelheid calcium tegenover andere noten. Denk bijvoorbeeld aan amandelen, deze hebben 87mg per ‘groot handje’ (35 gram), ook wel 10% van de ADH (4).

Paranoten zijn ook een goede bron, 35 gram levert je zo’n 6% van je ADH. Walnoten, pistache noten, hazelnoten en macademia noten leveren zo’n 2-3% van je ADH (35 gram).

Noten zijn ook een goede bron van vezels, gezonde vetten en een beetje eiwit. Als dat nog niet genoeg was, ze bevatten ook antioxidanten en een aardige hoeveelheid verschillende B vitamines, magnesium, koper, kalium, selenium, vitamine E en K. Top dus!

4. Zaden

Zaden en zaadoliën zijn ook een goede bron voor calcium. Denk bijvoorbeeld aan Tahini, gemaakt van sesamzaad, levert bij 2 eetlepels al 13% van je ADH. 20 gram sesamzaad levert slechts 2% van de ADH (5).

Chiazaad en lijnzaad bevatten ook een prima hoeveelheid: 5-6% van je ADH bij twee eetlepels (20-25 gram)

En ook:

Natuurlijk begon ik het artikel met de grootste bronnen van calcium en werken we zo steeds meer omlaag. De volgende voedingsmiddelen zijn het zeker waard om nog te benoemen, ook al bevatten ze hier en daar een beetje calcium. Alle beetjes helpen:

• Amaranth & Teff: deze granen (glutenvrij) leveren zo’n 12% van je ADH per 250 gram gekookte pap of ‘rijst’. Teff is goed te gebruiken voor pap, amaranth is goed te gebruiken als vervanging van rijst of couscous bijvoorbeeld. Van beide kan er ook meel gemaakt worden.

 

• Zeewier: Let wel op bij het eten van zeewier, hier kunnen zware metalen in zitten, vooral in kelp zeewier (6)(7). 
  • • • Wakame, een zeewiersoort die rauw gegeten kan worden, levert 12% van je ADH per 80 gram (portie).
      • Kelp, kan rauw of gedroogd gegeten worden. Een portie van 80 gram levert zo’n 14% van je ADH.

 

• • Spinazie, snijbiet, paksoi, knolraap: deze bevatten per portie (70-90 gram gekookt/gebakken) zo’n 8-14% van je ADH. Ook een prima hoeveelheid dus!

 

• • Okra, boerenkool, broccoli, kool, spruitjes: per portie (60-80 gram gekookt/gebakken) bevatten deze groentes zo’n 3-6% van je ADH aan calcium.

 

• • Dat gezegd te hebben is het belangrijk om te weten dat vele groentesoorten een voedingsstof genaamd ‘oxalaat’ bevat. Oxalaat bindt zich aan calcium in je darmen wat het vervolgens moeilijker maakt voor je lichaam om calcium op te nemen (8).

 

• • Uit onderzoek blijkt dat je lichaam slechts 5% van de hoeveelheid calcium opneemt als het afkomstig is van voedingsmiddelen die een hoge hoeveelheid oxalaat bevatten (9). Daarom kan het voor de calciumopname handiger zijn om je meer te focussen op koolraap, broccoli en boerenkool (laag oxalaat) in palats van spinazie, rode biet en snijbiet (hoog oxalaat). Je kunt altijd googlen op “voeding hoog oxalaat en laag oxalaat” om een uitgebreide lijst te vinden.

 

• • Als laatste nog: het koken van groente vermindert het oxalaat gehalte met 30 tot 87%! Dit is effectiever dan stomen of bakken  (10).

• Rauwe vijgen: bevatten zo’n 2% van je ADH per vijg.
• Sinaasappels: bevatten zo’n 5-7% van je ADH per middelgrote sinaasappel.
• Zwarte bessen, bramen en frambozen: bevatten per 110 gram (een snack portie) zo’n 7% van je ADH.