Wanneer mensen de gezondste voedingsmiddelen op deze planeet in twijfel gaan nemen, begin ik toch wel te rollen met mijn ogen. Maar omdat ik ook graag zoveel mogelijk wetenschappelijk onderbouwde informatie deel, ga ik er vandaag een artikel over schrijven.

Want op de vraag of fruit gezond is, kan ik 90% van de keren ‘ja’ op antwoorden. Maar dit heeft volledig te maken met de context waarin je het vraagt. Ik ga verschillende contexten beschrijven met daarin een advies waardoor er eens en voor al duidelijk wordt wat fruit voor je kan betekenen, wat het wel/niet doet, en welk fruit.

Let’s go! 

Waarom twijfel? Suiker?

De twijfel die bij veel mensen naar boven komt wanneer we het hebben over hoe gezond fruit is, komt door de suikers. Suikers zijn niet altijd even goed voor ons lijf, hebben we inmiddels geleerd, toch? Als we dan alleen kijken naar ‘gezonde’ voedingsmiddelen (whole foods, dus onbewerkt), dan bevat fruit de meeste suikers.

Er is genoeg onderzoek over de gevaren van toegevoegd suiker (1)(2)(3). Hieronder valt ook tafelsuiker (sucrose) en maïssiroop (high fructose corn syrup), beide bevatten 50% glucose en 50% fructose. Fructose is hetgeen waar veel horrorverhalen over rond gaan, vooral wanneer het in een grote hoeveelheid wordt geconsumeerd. Hierover later, in een ander artikel meer.

Veel mensen geloven dat ‘omdat suikers slecht zijn’ dit ook van toepassing is op fruit, aangezien het suikers bevat en inderdaad, ook fructose.

Maar, deze mensen hebben het toch echt mis. Uit onderzoeken komt naar voren dat fructose alleen schadelijk is voor je lijf wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Het is bijna onmogelijk om deze hoeveelheid binnen te krijgen door het eten van fruit.

Fruit bevat vezels, water en..

Fruit bevat enorm veel vezels, water en ook ‘kauw weerstand’, dit betekent dat het moeite kost om fruit op te eten doordat je erop moet kauwen. Het grote voordeel hiervan is dat de fructose die aanwezig is in fruit, heel erg vertraagt je lichaam in komt en dus ook vertraagd door je lever verwerkt dient te worden. De vezels zorgen er tegelijkertijd voor dat je een verzadigd gevoel krijgt, één appel bevat gemiddeld 23 gram suiker, waarvan 13 gram fructose (4).

Vergelijk dit met een flesje cola, wat 52 gram suiker bevat en 30 gram fructose (5), komt erbij dat een glas frisdrank amper een voedingswaarde heeft (geen vezels etc.) waardoor het eigenlijk alleen maar je suikerspiegel doet stijgen en je meer cravings geeft.  Dus laten we ons vooral focussen op alles wat we eten, in het gehele plaatje, in plaats van te kijken naar ‘gezonde’ voedingsmiddelen en zoeken naar wat daar mis mee is zodat we dat zogenaamd ‘niet meer hoeven te eten’ want ‘zo gezond is het ook weer niet’ – ONZIN.

Fruit is meer dan een zakje water met fructose

Hallo, laten we niet vergeten dat het bomvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels zit. Vezels verlagen het slechte cholesterol in je lijf, vertragen de opname van koolhydraten waardoor je suikerspiegel geleidelijk omhoog gaat in plaats van met een piek (snoep, koek, frisdrank etc.) en er zijn meerdere onderzoeken die laten zien dat oplosbare vezels (ja, die zitten ook in fruit) helpen bij het afvallen (6)(7)(8)(9).

Uit een ander onderzoek, dat 9 (!!!!) onderzoeken met elkaar vergeleek, kwam naar voren dat het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten met 7% daalde voor elke portie fruit die men dagelijks at (10).

 

 

Uit een ander onderzoek waarbij bijna 10.000 volwassenen aan meededen, kwam naar voren dat het eten van groente en fruit geassocieerd werd met een 46% lager risico op het krijgen van diabetes bij vrouwen, maar bij mannen was er geen verschil te vinden (11).

 

Weer andere onderzoeken die laten zien dat het eten van groente en fruit wordt gelinkt aan een lager risico voor het krijgen van hartaanvallen en beroertes, dit zijn grote doodsoorzaken in de Westerse wereld (12)(13).

Sidenote, niet vergeten!

Nu is er een belangrijke sidenote bij de meeste van deze onderzoeken. Je kunt namelijk niet direct de link leggen tussen fruit eten en het niet krijgen van een ziekte. Het is één factor waarnaar gekeken is in de onderzoeken, de factor: fruit. En vervolgens naar het krijgen van bepaalde ziektes en aandoeningen. Het kan dus zijn dat het door het fruit komt, het is in ieder geval een factor die mee kan spelen. Maar bedenk ook, dat mensen die (groente en) fruit eten, vaker met hun gezondheid bezig zijn en waarschijnlijk over het algemeen wat bewuster en gezonder leven. Ze zullen waarschijnlijk meer sporten, er zullen waarschijnlijk minder rokers tussen zitten etc. Houd dat dus ook in gedachte.

Dat gezegd te hebben zijn er wel een paar onderzoeken die wél daadwerkelijk die link hebben gevonden: mensen die meer fruit gingen eten, verlaagden hun bloeddruk, hadden minder oxidatieve stress en hun suikerspiegel was stabieler (14)(15).

Je kunt dus wel zeggen dat fruit hartstikke goed voor je is!

Behalve..

Behalve bij mensen die bijvoorbeeld een fructose intolerantie hebben. Duh. Lijkt me logisch dat je dan geen fruit kunt verdragen. Ook kan het van persoon tot persoon verschillen hoe je maag of darmen reageren op bepaalde fruitsoorten, niet elk soort fruit ‘ligt lekker’ bij elk persoon. En ook is het natuurlijk afhankelijk van welke eetstijl je graag hanteert: als je graag een paleo(-achtig) voedingspatroon hebt, dan zit je meestal hoog in je vetten en eiwitten en laag in je koolhydraten waardoor je niet zoveel fruit per dag eet. Prima, doe wat voor jou werkt.

Fruitsappen dan?

Hoewel fruit hartstikke gezond voor je is, zoals ik zo duidelijk mogelijk heb proberen te beschrijven in dit artikel, is het eten van fruit compleet iets anders dan het drinken van fruitsap.

Laten we voorop stellen dat de meeste fruitsappen in de winkel niet gemaakt zijn van alleen het daadwerkelijke fruit, maar vaak een mengsel zijn van water, fruitconcentraat en toegevoegd suiker. Ook als je dan besluit te gaan voor fruitsap wat daadwerkelijk voor 100% van het fruit is gemaakt, krijg je niet echt de gezondheidsvoordelen mee zoals bij het eten van het fruit.

Sap is natuurlijk makkelijk weg te drinken, er gaan in een glas ontzettend veel stukken fruit om het vol te krijgen. Als je dit zou eten, ben je vrij lang bezig waardoor de suikers uit het fruit geleidelijk je lichaam inkomen. Het drinken van een glas sinaasappelsap waar 5 sinaasappels in zijn gegaan, kun je binnen 30 seconde leeg hebben waardoor je direct een hoge concentratie aan suiker binnen krijgt. Hats! Je suikerspiegel krijgt een piek.

Er is geen ‘kauw weerstand’ om dit tegen te gaan. Ik zou dus altijd zeggen: lekker blijven kauwen op dat fruit!