Weet jij het verschil tussen juicen en blenden? Weet jij wat een juice is en wat een smoothie is? Wist je dat er überhaupt verschil tussen zat? Beide zijn enorm populair en worden gezien als gezonde manieren om een hoop groente en fruit op een lekkere wijze binnen te krijgen, maar is dat wel zo? Is de één gezonder dan de ander?
Vandaag de antwoorden op al deze vragen. En hopelijk meer..
Groente en fruit is goed voor je – laten we dat gezegd hebben. Ik denk dat niemand daar iets op tegen heeft, toch? Jaja, tenzij je een allergie of intolerantie hebt (of de hele dag alleen maar appels eet).
Het eten van 2-3 stuks fruit en 2-3 porties groente per dag wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen en risicoverlagende effecten op ziektes zoals onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2. Toch blijkt keer op keer dat we in de westerse wereld niet genoeg groente en fruit binnen krijgen – niets dat in de buurt komt van de richtlijnen.
Dus lijkt het juicen en blenden een geniale manier te zijn om dit zonder enige moeite wél binnen te krijgen.
Wat is het verschil?
Het verschil tussen juicen en blenden is wat er tijdens het proces eruit gehaald wordt. Bij het juicen worden de meeste vezels verwijderd waardoor er alleen nog het sap van het fruit of de groente overblijft. De pulp met alle vezels blijft achter. Dit is waar het verschil in gezondheid begint.
Let wel, gezondheid heeft ook weer te maken met context. Niets is enkel gezond of ongezond, het heeft altijd te maken met het geheel – de balans.
Juicen : Sap
- Geconcentreerde hoeveelheid vitamines en mineralen
- Makkelijker voor je lichaam om deze voedingsstoffen op te nemen
- Sommige sappen bevatten meer (natuurlijke) suikers dan frisdrank
- Weinig tot geen vezels, wat essentieel is voor de vertering + het stabiliseren van je suikerspiegel en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
Op zich niet heel erg als je die dag voldoende vezels binnen krijgt – de balans. Maar wel iets om rekening mee te houden.
Blenden: Smoothie
- Alle vezels blijven in de sap en hebben zoals ik hierboven beschreef verschillende gezondheidsvoordelen
- De vezels dragen bij aan een vol gevoel en bevatten antioxidanten
Voedingswaarde
Wanneer je je groente en fruit ‘juiced’ krijg je een geconcentreerdere hoeveelheid vitamines en mineralen per 100 ml tegenover een geblende sap (smoothie). Dit komt omdat de meeste vitamines en mineralen zich in het vocht (sap) bevinden en niet in de pulp (vezels)
Vezels
Je weet het inmiddels al he? Een juice bevat weinig tot geen vezels. Vezels zijn essentieel voor een goede vertering en gezondheid (1).
Oplosbare vezels, die zich bevinden in appels, wortels, erwten, sperziebonen en citrus vruchten lossen (zoals de naam al zegt) op in water en vertragen de vertering. Dit is goed omdat je suikerspiegel dan geleidelijk stijgt en je geen pieken (en dalen) krijgt in je suikerspiegel (en energiepeil). Onoplosbare vezels, die zich bevinden in bloemkool, aardappelen en donkere groene bladgroenten (spinazie, boerenkool) zorgen voor meer ‘bulk’ in je darmen waardoor het je darmen stimuleert om naar de wc te gaan – als je snapt wat ik bedoel. Dit is goed omdat het je vertering op een gezonde manier ‘bezig houdt’.
Anitoxidanten
Vezels zijn niet de enige dingen die in de pulp van groente en fruit zitten. Uit een onderzoek uit 2012 (2) werd grapefruit sap en grapefruit ‘blend’ vergeleken met elkaar op de aanwezigheid van fytochemicaliën (antioxidanten met bepaalde (eventuele) anti-kanker eigenschappen). Het fruit dat geblend was had een veel hogere concentratie fytochemicaliën dan de sap omdat deze stofjes voornamelijk in de vezels van het fruit zitten.
Vertering
Er wordt wel eens beweerd dat het eten van groente en fruit zonder de pulp je verteringsstelsel wat rust geeft van het harde werk dat het altijd maar aan het doen is. Ook wordt er vaak beweerd dat dit de opname van vitamines en mineralen verhoogd.
Uit het volgende onderzoek (3) blijkt dat beta-caroteen, een gunstige carotenoïde (je lichaam zet dit om in vitamine A), uit sap in tegenstelling tot een blend (smoothie) resulteerde in hogere levels beta-caroteen in je bloed. Dit is dus positief.
Een hoger gehalte aan beta-caroteen in je bloed kan risicoverlagend zijn bij kanker. Wanneer er oplosbare vezels aanwezig zijn, vertraagt dit de opname van beta-caroteen met 30 tot 50%.
Let wel, het blenden van je groente en fruit kan in dat geval ook nog steeds positief zijn. Wanneer de vezels behouden blijven maar de wanden van het voedingsmiddel ‘afgebroken zijn’ (door het blenden) zorgt dit ook voor een betere opname van beta-caroteen.
Voor beide valt dus wat te zeggen. Wanneer iemand door wat voor reden dan ook heel weinig voedingsstoffen opneemt (bijvoorbeeld door de ziekte van Crohn) kan het nuttig zijn om vers gejuicde sappen toe te voegen.
Suiker
Suiker is naar mijn mening een groot nadeel van juicen en blenden. Beide verhogen je suikerspiegel meer dan wanneer je het fruit en de groenten zou eten (kauwen). Dit komt omdat het in vloeibare vorm is en dit veel sneller je lijf binnen komt dan dat je lijf er eventueel op was voorbereid. Wanneer je voeding kauwt, dan weet je lichaam dat er zometeen eten in de maag komt. Door het kauwproces worden er verschillende enzymen aangemaakt die voeding zullen afbreken.
Bij een drankje, of het nu ‘gejuiced’ of ‘geblend’ is komt het (slok voor slok, alsnog) in één keer je maag binnen.
De pulp, de vezels, de schil etc. kunnen allemaal helpen (bij een smoothie) om meer ‘bulk’ toe te voegen en je een vol gevoel te geven, maar toch haalt het het niet bij het kauwen van deze zelfde ingrediënten.
In dat geval kun je van alles aan een sap of smoothie toevoegen om het zo voedend mogelijk te maken en de suikerspiegel te balanceren, denk aan (plantaardig) eiwitpoeder, diepvriesbloemkool (jep, lees het hier), avocado etc.
Sommige sappen die je kunt kopen bevatten meer suiker per 100ml dan frisdrank – iets om absoluut rekening mee te houden. Vergeet echter niet dat je een véél hogere voedingswaarde hebt bij een sap dan bij frisdrank (0, niks, noppes, nada).
Conclusie
Zie je dat voor elke zin een tegenzin gebruikt kan worden? Elk voordeel heeft een nadeel en het is dus compleet afhankelijk van je gehele voedingspatroon én jouw doelen en benodigdheden bij het maken van een keuze: sap of smoothie.
Ik kies voor beide op zijn tijd. Een sapje in de ochtend met gember, wortel, citroen en appelazijn is een standaard en geeft me een flinke boost. Een smoothie met plantaardig eiwitpoeder en een gezonde vet (chiazaad, avocado, pindakaas etc.) geeft me een vol gevoel en ondersteunt mijn spieren na het sporten.
Maar het eten van groente en fruit spelen ook een grote rol in mijn leven omdat ik lekker een half uur lang lekker kan kauwen op mijn grote salade bomvol groente.
Alles heeft zijn plek en zijn tijd. Laat je niet te gek maken door alle regels maar kies vooral bewust en met intentie. Stressen om eten maakt alle gezonde keuzes naar mijn idee een stuk ongezonder.
Je kunt beter zonder stress wat lekkers en minder gezonds eten dan met heel veel stress heel gezond eten.
Dat is mijn mening. Hoop dat dit artikel je een beetje heeft kunnen helpen!
Foto’s: Acupfukofkale, beautybites,
3 comments
Fijn om meer te weten over onze keuzes. Juicen doe ik nu vaak en vroeger was ik meer van smooties! Beide vind ik lekker. Idd het belangrijkste is “ geen stress” !
Leuk om jouw mening hier over te lezen. Ik ben een grote fan van Jason Vale en doe geregeld een weekje van zijn programma ( thuis of in zijn retreat in Portugal) en voel me daar heel goed bij. Mijn bloedsuikerspiegel reageert heel positief op zijn recepten. Misschien omdat het fruit niet de overhand heeft maar de groente.
“Je kunt beter zonder stress wat lekkers en minder gezonds eten dan met heel veel stress heel gezond eten”.
Of: je kunt nog beter zonder stress gezond eten😂