Maar merken jullie ook op dat er amper over gesproken wordt in het dagelijks leven? Natuurlijk, ik snap het, er zit wat gêne achter het onderwerp maar er valt zóveel op te lossen en zóveel te leren van andermans tips. Ik ga je in dit artikel tips geven over hoe je je spijsvertering kunt verbeteren met daarin als hoofdrol een groen stuk fruit bomvol goede stofjes! De groene kiwi 🙂

Mijn spijsvertering

Wisten jullie dat ik de ziekte Colitis Ulcerosa heb? Ik heb er wel eens over geschreven. Dit is een chronische dikke darm ontsteking en ik kan je vertellen dat deze ziekte misschien 1% van mijn leven beïnvloedt. Die ene procent heeft vooral te maken met dat ik eens per jaar eventjes bloed laat prikken en met de internist praat.

Geen opvlammingen, geen wekenlange buikpijn, krampen, misselijkheid, vermoeidheid etc.

En weet je waar ik van overtuigd ben? Dat het komt door de manier waarop ik eet. Ik heb dit op zo’n manier weten aan te passen dat ik na 2010 geen last meer heb gehad van een opvlamming en mijn spijsvertering hartstikke lekker werkt. Natuurlijk komt het wel eens voor dat ik een opgeblazen gevoel heb, maar meestal weet ik ook precies waar dit door is gekomen.

Jouw spijsvertering

Nu hoef je natuurlijk geen ziekte te hebben om aandacht te besteden aan je spijsvertering. Sterker nog, ontzettend veel mensen hebben zo vaak last van hun maag of darmen en dat is zonde want het hoeft helemaal niet. Het brengt vervelende klachten met zich mee die vaak in de weg staan om comfortabel te zijn in je eigen vel of lekker te kunnen sporten. Een opgeblazen buik zit in dat geval letterlijk en figuurlijk in de weg. Op initiatief van Zespri is er onderzoek gedaan naar de spijsvertering van Nederlanders en wat bleek? 64% van de Nederlandse bevolking heeft weleens last van zijn of haar spijsvertering en dan is er ook nog eesn 25% die zich hier zorgen over maakt. De meest voorkomende problemen? Een opgeblazen gevoel (27%), diarree (23%) en buikpijn (21%).

Natuurlijk zul je wel eens last hebben van je maag of darmen, of een opgeblazen gevoel hebben, dat heb ik ook. Maar de meeste klachten die je langdurig hebt, kun je echt verhelpen met een beetje aandacht en aanpassingen in je voeding. Ik ga je dan ook enkele nuttige tips geven waarmee je hopelijk op weg kunt naar een rustige maag en rustige darmen. Let wel, voeding kan bij iedereen anders reageren en ook in combinatie met andere voedingsmiddelen kan het een ander effect geven.

In ieder geval hoop ik dat je door dit artikel wat extra inzicht krijgt in wat er mogelijk is om van dat vervelende gevoel en vervelende klachten af te komen.

Wat voor klachten?

Er zijn een hoop verschillende soorten klachten die allemaal te maken kunnen hebben met je spijsvertering. Misschien was je er zelf nog niet van bewust, daarom even een opsomming van de klachten waar je last van zou kunnen hebben:

• constipatie
• diarree
• buikpijn
• een opgeblazen gevoel
• misselijkheid
• braken

Vezels

Zoals je vaker hoort zijn vezels belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Wist je dat het even belangrijk is om voldoende water te drinken bij je vezel inname? Als je genoeg vezels eet maar vervolgens niet voldoende drinkt, kun je alsnog last hebben van bijvoorbeeld constipatie en buikpijn. Terwijl als je niet voldoende vezels eet, je hier ook last van kunt hebben. Voldoende vezels binnen krijgen lijkt me in ieder geval een belangrijke focus om constipatie tegen te gaan. Wist je dat kiwi’s 2 tot 3% uit vezels bestaan? (1) Dat is een hoop vergeleken met ander fruit! Dit percentage is inclusief niet-oplosbare vezels zoals lignine en hemicellulose, en ook oplosbare vezels zoals pectine (2)(3)(4). Vezels worden niet verteerd in je darmen, de meeste oplosbare vezels worden gefermenteerd in de dikke darm waar ze de groei van goede bacteriën stimuleren. Deze bacteriën produceren vervolgens korte keten vetzuren die je darmen gezond houden en de kans op darmkanker kunnen verkleinen (5)(6)(7)(8)(9). En wist je dat vezels constipatie tegen gaan? (10)

Vitamines en mineralen van de kiwi

Vol goeds zitten deze kleine groene stukken fruit. Wat precies?

• Vitamine C: 1 kiwi opeten en je hebt al zo’n 75% van je dagelijkse aanbeveling aan vitamine C binnen. Sterker nog, kiwi’s bevatten meer vitamine C dan andere citrus vruchten zoals sinaasappels en citroenen.
• Vitamine K1: Deze vitamine bevordert gezonde botten en nieren. Ook is het belangrijk voor de bloedstolling.
• Kalium
• Vitamine E
• Koper
• Foliumzuur
• Quercetine: Kiwi bevat een grote hoeveelheid van deze antioxidant die gelinkt is met het verminderen van de kans op hartziekten en kanker (11)(12)(13)(14).
• Luteïne: Ook een antioxidant waar een kiwi vol mee zit, deze bevordert de gezondheid van je ogen (15)(16).
• Actinidin: Een enzym dat helpt bij de vertering van eiwitten (17).

Spijsvertering?

Even terug komen op de spijsvertering, aangezien de kiwi hier een hele grote rol in kan spelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het eten van kiwi’s kan helpen bij het tegen gaan van constipatie, dit doordat de kiwi  laxerend kan werken (18)(19)(20)(21). Deze onderzoeken hebben echt geweldige resultaten, bij de eerste bleek dat mensen die elke dag één stuk kiwi aten (voor elke 30kg lichaamsgewicht) voor een tijd van drie weken, een zachtere en frequentere stoelgang hadden. (18) Bij een ander onderzoek kregen mensen met chronische constipatie twee stuks kiwi per dag, voor twee weken en dit hielp enorm tegen de constipatie. He? Zo simpel eigenlijk! (19). En weer bij een volgend onderzoek kregen mensen met PDS (prikkelbaar darm syndroom) ook twee kiwi’s per dag voor vier weken waarna ze ook een frequentere stoelgang kregen (20).

Kiwi recepten?

Het mag duidelijk zijn dat kiwi’s enorm kunnen bijdragen aan je gezondheid en vooral je spijsvertering. Mocht je geen zin hebben om een losse kiwi te eten, dan heb ik drie makkelijke recepten voor je gevonden waardoor je er wat variatie in houdt!

Een tropische kiwi mango chia parfait! (recept)

Kiwi bananen-ijs! (recept)

Salade met kiwi (recept)

Tips!

En dan nu mijn tips om wat klachten te verhelpen en je spijsvertering optimaal te houden;

• Een te grote portie kan er makkelijk voor zorgen dat je je opgeblazen voelt, vooral als je een langere periode niets hebt gegeten en je je maag in één keer vult met een enorme portie voedsel (21)(22). Dus houd je porties redelijk.
• Rustig kauwen. Hierdoor voorkom je dat je teveel lucht “mee eet” wat voor een opgeblazen gevoel zorgt én geef je je hersenen de tijd om het verzadigde gevoel te ontvangen (na ongeveer 20 minuten) en zul je minder geneigd zijn om teveel te eten waardoor je weer buikpijn kunt krijgen (23).
• Houd je zoetstof inname beperkt. Zoetstoffen zoals bijvoorbeeld sorbitol of xylitol kunnen vervelende spijsverteringsklachten met zich meebrengen. In de dikke darm schaden ze de goede bacteriën waardoor er gassen ontstaan (23). Daarom kan het handig zijn om eens te kijken of je veel producten eet met zoetstoffen en deze vervolgens te vermijden.
• Lekker in beweging blijven! Sowieso is het goed voor zóveel delen van je lichaam om in beweging te blijven, maar dus ook voor je spijsvertering. Al helemaal als je veel last hebt van constipatie is het een manier om letterlijk “je darmen actief te laten worden” (24).

Wat zijn jouw tips?

Dus, aangezien we toch online zijn kunnen we een stuk makkelijker praten over dit soort zaken vind je niet? Wat zijn jouw tips voor een gezonde spijsvertering? Hoe verhelp jij je opgeblazen gevoel? Of diarree? Of constipatie? Als je je tip deelt op social media met de hashtag #mijnspijsvertering wordt deze gevonden, en gebundeld samen met alle andere tips in een “mini-magazine” dat naar de media wordt verstuurd. Leuk en fijn om elkaar eens te helpen hiermee 🙂

Dit is een artikel dat 100% door Teni is geschreven maar wel met een gesponsorde samenwerking met Zespri 🙂