Als je niet het type bent om keiharde workouts te doen, of je hebt een blessure, of je hebt gewoon geen zin in sporten op een hoge intensiteit maar je kunt en wilt wel wandelen – kan je daar dan mee afvallen? En buikvet verliezen?
Vandaag geef ik antwoord op deze vraag middels verschillende contexten zodat jij precies weet wat je te doen staat!Het is zó makkelijk
Wandelen is gratis, heeft geen hoog risico op het krijgen van blessures en is voor bijna iedereen beschikbaar om te doen. Volgens mij waarderen we dat laatste in deze rare tijd steeds meer (1) (mocht je dit artikel jaren na publicatie lezen, dan heb ik het over het corona-tijdperk waar we op dit moment middenin zitten). Het is ook nog eens één van de makkelijkste manieren om extra beweging te integreren in je dagelijkse leven.
Afvallen = calorieën in vs. calorieën uit
Een hele logische statement; je dient meer calorieën te verbranden dan binnen te krijgen en je zult afvallen (2). Hoe je deze calorie-balans in de min krijgt is aan jou. Je kunt minder eten, je kunt meer bewegen, je kunt het ook allebei doen.
Mijn advies is om met het eten nooit lager te gaan dan -500 kcal van je huidige behoefte om zo je lichaam langzamerhand te laten wennen aan minder voedsel en nooit lager dan 1200 kcal per dag. Dit zijn getallen die voor heel veel mensen verschillen, maar ik noem toch twee getallen om te voorkomen dat mensen 300 kcal gaan eten (want ja, dat gebeurt als er weinig kennis is) of direct van de 3000 kcal per dag overgaan naar 1500 kcal per dag. Dit grote verschil vergroot de kans op het opgeven. Liever kleine stapjes en volhouden dan grote stappen en opgeven.
Guess what: wandelen verbrandt calorieën en draagt bij aan een gezondere leefstijl (goed voor je hele lichaam) (3)(4). Oftewel; het is een hele simpele manier om je calorieverbranding omhoog te krikken. Als je al jaren rond hetzelfde gewicht hangt, stel 80kg, en je verandert niets aan je eetpatroon maar begint met elke dag een half uurtje wandelen, dan zul je afvallen (als je niet ineens meer gaat eten natuurlijk).
Gemiddeld verbrand je zo’n 62 kcal per kilometer wandelen. Wil je meer verbranden? Probeer dan eens over heuvels te wandelen (beetje lastig in Nederland, ik weet het), duinen zijn ook al voldoende voor extra verbranding (5)!
Spiermassa blijft behouden
Wanneer je meer calorieën gaat verbranden door minder te eten (zonder sport), dan zal je lichaam geneigd zijn om meer spiermassa af te breken in plaats van alleen vet. Dit is voor veel mensen niet gunstig; spieren zorgen voor een strak lijf maar ondersteunen ook je gewrichten en botten. Spieren verbranden ook nog calorieën in rust, in tegenstelling tot vet, dus dat kan een tegenovergesteld effect met zich meebrengen.
Door te blijven sporten (bij wandelen gebruik je grotendeels je beenspieren) tijdens je calorie-deficit blijven je spieren zoveel mogelijk actief, hierdoor begrijpt je lichaam dat je je spieren nodig hebt omdat je ze nog steeds gebruikt en zal het ze minder snel afbreken voor energie. In de meeste gevallen zul je altijd een beetje spiermassa verliezen bij het afvallen, dit gebeurt het meeste als je enkel minder gaat eten en daarnaast niet beweegt of sport.
Beweeg je ernaast wel, dan behoud je al wat spiermassa, je bouwt je spiermassa niet op met wandelen en bewegen, maar je houdt ze wel actief. Let wel, de spieren die je niet ‘aanspreekt’ tijdens de beweging, zullen eerder afgebroken worden. Dus bij het wandelen blijven je beenspieren in ieder geval actief omdat ze jou moeten voortbewegen (6)(7)(8)(9).
Waar wandelen vooral ook goed voor is, is het tegengaan van spiermassa verlies dat gepaard gaat met ouderdom. Wandelen helpt bij het behouden van die spiermassa en de functie ervan (10).
Wandelen en buikvet
Kan het? Zou het? Is het echt zo?
Uit onderzoek blijkt dat één van de meest effectieve manieren om buikvet te verliezen (ook al kun je in vele gevallen niet plaatselijk vet verbranden) via aerobic bewegingen/workouts is. Daar valt wandelen inderdaad ook onder (11)(12)!
Uit een klein onderzoek bleek dat obese vrouwen die 3 keer per week 50-70 minuten wandelden, in totaal voor 12 weken, gemiddeld 2,8 cm rondom hun middel en 1,5% van hun lichaamsvet verloren (13).
Een ander onderzoek liet zien dat mensen die een calorie-deficit hadden gecreëerd met eten en elke dag een uurtje wandelden (5 dagen per week, 12 weken totaal) nog even extra 3,7cm verloren rondom hun middel en 1,3% méér lichaamsvet verloren dan mensen die enkel een calorie-deficit hadden gecreëerd met eten (14).
Ja he, dat is logisch natuurlijk – als je meer beweging toevoegt dan zul je ook afvallen, maar zo zie je maar dat een uurtje per dag, niet eens 7 dagen per week maar 5, toch al zoveel verschil kan maken in 3 maanden. Het zijn nou net die kleine dingen die tellen en niet bijvoorbeeld het aannemen van een compleet nieuw dieet dat veel te ver van je bed ligt.
Andere onderzoeken laten trouwens hetzelfde idee zien, elke dag 30-60 minuten doorwandelen resulteert in soortgelijke resultaten (15).
Ideeën om wandelen te integreren in je leven
De eerste tip die ik je kan geven is mijn favoriete tip ever: Morning walks! Ik heb zo’n anderhalf jaar lang standaard (bijna) elke ochtend een morning walk gedaan en op dit moment integreer ik hem opnieuw in mijn leven.
Elke ochtend na het opstaan, terwijl ik nog half slaap, trek ik wat warms aan om mee naar buiten te gaan, ik zet een kop koffie in mijn meeneem-mok en ga wandelen met een podcast of luisterboek op. Gewoon wandelen, zonder doel of richting. Het is echt zo heerlijk om direct in de ochtend jezelf dit te ‘gunnen’ – want zo zie ik het wandelen.
Mocht je tips willen voor hoe je dit het beste kunt aanpakken met een morning walk, ik heb er een uitgebreid artikel over geschreven:
Mijn Tips voor een Geweldige Ochtendwandeling | Morning Walk
Je kunt beginnen met 5 dagen in de week 20 minuten per dag te wandelen. Wat dacht je van 10 minuten weg wandelen van je huis en 10 minuten terug. Dat voelt behapbaar omdat de drempel zo laag is. Hiermee kom je langzamerhand in het ritme van wat meer bewegen door te wandelen. Een paar tips en ideeën om je te motiveren te wandelen:
- Gebruik een fitness tracker, dit kan middels een wearable (bijvoorbeeld de Fitbit of een Apple watch) of via een app op je telefoon (bijvoorbeeld Runkeeper).
- Probeer tijdens je lunchpauze te wandelen of in de avond na het eten met een kop thee in een meeneem-mok. Kijk wat beter past bij je (of in de ochtend natuurlijk).
- Ga samen met iemand wandelen (1,5 meter afstand!!).
- Als je een hond hebt, dan heb ik niks te zeggen – het beste excuus om te wandelen! Je kunt ook meegaan met een vriend/vriendin die de hond uitlaat (1,5 meter afstand!!).
- Doe aan een ‘walking meeting’, wandelen terwijl je een meeting hebt aan de telefoon.
- Kies leuke routes uit of fiets eens een stukje naar een mooi gebied om dan te gaan wandelen.
Elk klein beetje helpt, dus begin klein en bouw het langzamerhand op naar wat goed voelt voor jou. Wandelen is dus zeker een hele goede manier om meer beweging toe te voegen aan je dag, je gezondheid te verbeteren, je spieren actief te houden en dus ook af te vallen en buikvet te verliezen.
Los daarvan helpt het ook bij een goed humeur! Ja, dat is ook onderzocht 😉 (16).
3 comments
Ik mis het wandelen heel erg, van minstens 2x per dag een uur met de hond naar helemaal niet meer kunnen lopen (ja, alleen een beetje in huis).
De frisse lucht, de zon op je gezicht, de natuur die je ziet veranderen, het is echt heerlijk en inderdaad makkelijk te organiseren. Mijn fietstochten op de ebike zijn nu een heel goede vervanging voor mijn wandelingen. Ik voel me altijd erg gelukkig op m’n fiets!
Ik probeer nu ook elke dag een wandeling te maken, vind het heerlijk om even naar buiten te gaan
Ik heb CVS, maar zo`n 50 minuten flink doorlopen de Gaasperplas in het rond gaat me goed af. Mijn doel is elke dag, maar dat lukt op een of andere manier toch niet. Toch vaak ineens te moe en dan moet ik gewoon toch bijtanken. Dus heb ik maar een om-en-om regel voor mezelf ingesteld. Op de andere dag dan wat oefeningen en huishoudelijke dingen en creatief bezig zijn. Normaal doe ik zondag zwemmen, woensdag fitness en vrijdag tai-chi, dus wandelen moet dan wel kunnen als alternatief. Voel me er wel steeds op de dag zelf niet moe van en heerlijk relaxt zo in de natuur. Ik krijg er nog te veel gezonde trek van, dus afvallen lukt nog niet, maar ik ben niet te zwaar, dus ik maak me maar niet druk daarom. In deze (corona) tijd veel belangrijker om mijn weerstand hoog te houden.