Voldoende (groente en) fruit per dag eten kan voor sommigen van ons best een uitdaging zijn. Ik ken er een aantal in mijn omgeving die soms na enkele dagen ineens realiseren dat ze geen fruit hebben gegeten.

Maar hetgeen waar we het allemaal toch echt over eens zijn is dat het gezond is om voldoende groente en fruit te eten. Niet alleen bevatten ze vitamines en mineralen die de functionaliteit van ons lichaam ondersteunen – uit onderzoek is gebleken dat groente en fruit zelfs de kans op bepaalde kankersoorten en chronische ziektes kan verlagen (1)(2)!

Maar dat is niet waar dit artikel over gaat, in dit artikel wil ik graag focussen op fruit in combinatie met hun suikergehalte. Ojee.. 

Bijna elk voedingsmiddel op aarde bevat koolhydraten, wat in je lichaam uiteindelijk wordt afgebroken tot glucose – suiker. Zelfs een courgette, zelfs een tomaat. In sommige gevallen zou je misschien wat op je koolhydraatinname willen letten, bijvoorbeeld bij een disbalans in je hormonen (bijvoorbeeld PCOS), bij een paleo leefstijl etc. etc.

Ik wil in dit artikel een stap verder gaan dan adviseren voor wie het handig kan zijn om een lijst met koolhydraatarm  fruit door te nemen – dit dien je zelf met je huisarts, diëtist of een andere expert eerst te hebben uitgezocht.

Wat ik wél kan zeggen is dat het niet een directe link hoeft te zijn met een dieet om af te vallen, omdat we koolhydraten écht nodig hebben. Een legitieme reden kan een medische- of leefstijl achtergrond hebben, in beide gevallen dus voor de lange termijn.

Goed, dan over tot de orde van de dag! Het is inderdaad waar dat (groente en) fruit koolhydraten bevatten in meer en mindere mate. Laten we het eerst kort hebben over de soorten suikers in fruit:

Fruit

Er zijn drie soorten suikers die te vinden zij in fruit: glucose, fructose en sucrose.

• Glucose: de favoriete brandstof van je lichaam, waaronder je brein, spieren en andere cellen.
• Fructose: wordt alleen verwerkt (gemetaboliseerd) door je lever, dit suiker ondergaat dus een ander proces dan glucose. Hoewel sommige onderzoeken wijzen op gezondheidsrisico’s van fructose gaat het elke keer om toegevoegd fructose zoals ‘high fructose corn syrup’ of agave. Niet een stuk fruit (3).
• Sucrose: staat bekend als ‘tafelsuiker’ maar komt ook voor in sommige soorten fruit. Onze lichamen bevatten een enzym dat sucrose kan afbreken in glucose en fructose waarna deze suikers weer op hun eigen beurt gemetaboliseerd worden door het lichaam.

Als je arts je heeft geadviseerd om fructose te vermijden, dan zou ik naar je arts luisteren (wel even vragen en begrijpen waarom). Zo niet, dan kun je prima fruit toevoegen aan je eetpatroon terwijl je koolhydraatarm eet.

Elk stuk fruit bevat een andere hoeveelheid water en vezels. Om die reden kun je niet enkel kijken naar de grammen koolhydraten maar kun je beter kijken naar de ‘netto waarde van de koolhydraten’ aangezien vezels ook worden gezien als koolhydraten. Bepaalde (onoplosbare) vezels worden niet opgenomen door je lichaam. Oftewel; deze vezels hebben geen invloed op je suikerspiegel zoals andere suikers (koolhydraten) dat wel hebben.

Als je zelf op onderzoek uit wilt gaan, kijk dan naar de hoeveelheid grammen achter de koolhydraten en haal daar de grammen vezels vanaf. Dan kom je uit op de netto waarde aan koolhydraten.

1. Watermeloen

Dit heerlijke fruit scoort het laagst wat betreft koolhydraten; 7,5 gram per 100 gram fruit. Het bevat weinig vezels dus het grootste gedeelte van de koolhydraten worden gewoon opgenomen door je lichaam. Netto komt dit neer op 7,6 gram.

Watermeloenen bevatten veel vitamine A en omdat ze zoveel water bevatten zullen ze je een enorm verzadigd gevoel geven.

2. Bessen

Bessen zijn perfect voor mensen die koolhydraat arm (willen) eten. Aardbeien hebben de minste koolhydraten van alle bessen maar bramen hebben de minste netto koolhydraten.

• 100 gram aardbeien hebben 7,7 gram koolhydraten en 2 gram vezels – netto: 5,7 gram
• 100 gram bramen hebben 9,6 gram koolhydraten en 5,3 gram vezels – netto: 4,3 gram
• 100 gram frambozen hebben netto 5,44 gram en zijn een perfecte bron van antioxidanten (wat?), vitamine C en nog veel meer.

3. Cantaloupe

Deze prachtige oranje meloen is geweldig voor zomerse dagen en bevat 8,2 gram koolhydraten en 0,9 gram vezels oftewel: netto 7,26 gram per 100 gram.

Meloenen worden ook gezien als het fruit met weinig fructose.

4. Avocado

Jep, avocado valt onder fruit. Al maak ik zelf onderscheid aan de hand van de voedingswaarde en komt de avocado voor mij vooral niet onder fruit, maar laten we het voor dit lijstje correct houden. Een avocado bevat vrij weinig koolhydraten, voor 100 gram krijg je 8,5 gram koolhydraten binnen waarvan 6,7 gram vezels. Dit komt neer op netto 1,8 gram koolhydraten!

5. Suiker-/ Honingmeloen

En opnieuw hebben we een meloen in het lijstje staan! Deze heeft 9,1 gram koolhydraten waarvan 0,8 gram vezels per 100 gram. Dit komt neer op netto 8,3 gram koolhydraten.

Het is tegelijkertijd een geweldige bron van vitamine C en Kalium – belangrijk om je bloeddruk, pH balans en stofwisseling gezond te houden.

6. Banaan

Grapje, banaan hoort sowieso niet in dit lijstje 😉 met 23 gram koolhydraten waarvan 2,6 gram vezels per 100 gram. Oftewel: netto 20,4 gram koolhydraten. Zie even het verschil 😉

7. Perzik

Hoe zoet deze heerlijke vrucht ook is, hij heeft niet teveel koolhydraten. Voor elke 100 gram krijg je zo’n 9,5 gram koolhydraten binnen waarvan 1,5 gram vezels. Netto 8,0 gram koolhydraten.