Gelukkig worden huisartsen, diëtisten en mensen in het algemeen steeds bewuster van een hormonale disbalans genaamd: PCOS, oftewel: Polycystic ovary syndrome.
Deze disbalans brengt namelijk ontzettend veel vervelende bijwerkingen met zich mee die absoluut merkbaar en zichtbaar zijn, naast de ‘onzichtbare’ zoals onregelmatige menstruaties of helemaal geen menstruatie meer.
Vandaag ga ik in op de do’s en don’ts wat betreft voeding en dieet om PCOS zoveel mogelijk onder controle te houden.
Je zult denk ik schrikken van een bepaald percentage dat ik met je ga delen..
Vrouwen met PCOS hebben vaak meerder cysten (vochtblaasjes) in hun eierstokken die het resultaat zijn van een overproductie aan hormonen genaamd: androgenen.
Als we kijken naar alle mensen met PCOS dan is het bizar om te zien dat ongeveer 50% (de helft!!) ervan overgewicht heeft of zelfs obees is (1). Daarbij hebben vrouwen met PCOS last van de volgende symptomen:
- acne
- hirsutisme (overmatige haargroei)
- klassieke mannelijke kaalheid (Alopecia androgenetica)
Vrouwen met PCOS waarbij de symptomen niet behandeld worden, lopen waarschijnlijk een hoger risico op:
- hart-en-vaatziekten
- baarmoederkanker
- diabetes type 2
- hoge bloeddruk
Veel vrouwen met PCOS hebben het gevoel dat ze hun symptomen niet goed onder controle kunnen krijgen, vooral niet als het op eten aan komt. Want een hormoon disbalans verstoort zoveel meer dan je controle over hebt of wilt krijgen.
Toch is er hoop en ik wil daar met dit artikel aan bijdragen. Allereerst moeten we ons het volgende afvragen:
Hoe heeft voeding invloed op PCOS?
Vrouwen met PCOS hebben vaak hogere insuline levels in hun bloed dan normaal. Insuline is het hormoon dat je alvleesklier produceert. Het helpt je lichaam om suiker (glucose) om te zetten naar energie.
Als je niet genoeg insuline produceert zal je suikerspiegel veel te hoog zijn. Een hoge suikerspiegel kan ook komen als je resistent bent (geworden) voor insuline en suiker dus in je bloedbaan blijft rondzwerven zonder dat het naar de cel gebracht kan worden voor energie.
Als je insuline resistent bent zal je lichaam keihard werken om steeds meer insuline aan te maken in de hoop dat je suikerspiegel omlaag gehaald kan worden. Het resultaat daarvan? Teveel insuline in je bloedbaan en teveel insuline kan ervoor zorgen dat je eierstokken meer androgenen (hormonen) gaan aanmaken zoals testosteron.
Resitent worden voor insuline kan komen door een hoog BMI (hoger dan ‘normaal’), maar het maakt het afvallen ook enorm lastig – dit is iets waar veel vrouwen met PCOS mee struggelen.
Een voedingspatroon met veel geraffineerde koolhydraten, zoals suikerrijk voedsel, witte pasta, wit brood etc. kan je insuline resistent maken en tegelijkertijd het afvallen belemmeren.
Dus vanuit dit perspectief zien we dat voeding, vooral geraffineerde koolhydraten, invloed hebben op insuline en insuline heeft weer invloed op PCOS.
Voeding om toe te voegen aan je leefstijl
Laten we meteen beginnen met de voedingsmiddelen die hartstikke gezond zijn, voor iedereen, maar vooral voor vrouwen met PCOS:
- Groente met veel vezels,
- Mager eiwit
- Anti-onsteking voedingsmiddelen (zoals kurkuma )
Voeding met veel vezels kan de insuline resistentie aanvechten doordat het je vertering vertraagt, hierdoor is de impact van suiker uit je voeding minder heftig op je suikerspiegel.
Is Kurkuma Gezond? Ontstekingsremmend? Tegen Chronische Ziektes?
De volgende voedingsmiddelen zijn perfect voor vrouwen met PCOS vanwege de vezels maar ook de ontstekingsremmende effecten, ik heb ze hieronder opgesteld (sommigen bevatten dus veel vezels en anderen ontstekingsremmende stoffen) :
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
- Bladgroenten zoals rode bladsla en rucola
- Groene en rode paprika
- Bonen en linzen
- Amandelen
- Bessen (blauwe bessen en aardbeien)
- Zoete aardappel
- Pompoen
- Tomaten
- Boerenkool
- Walnoten
- Olijfolie
- Vette vis met een hoog omega-3 gehalte (zoals zalm en sardientjes).
Magere eiwitbronnen zoals tofu, kip en vis zijn ook erg voedend en vullend, een goede optie voor vrouwen met PCOS.
Voeding om te vermijden
Hier komt het eigenlijk neer op drie categorieën:
- Voeding dat veel geraffineerde koolhydraten bevat, zoals wit brood, witte rijst, muffins, koekjes etc.
- Suikerrijke snacks en drankjes
- Voeding dat ontstekingen triggert zoals bewerkt en rood vlees
Geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten triggeren, net zoals bewerkt vlees, ontstekingen in je lijf, verergeren je insuline resistentie en zijn daarom echt beter om zoveel mogelijk te vermijden. Denk aan:
- Wit brood
- Muffins
- Ontbijt ‘gebak’ (croissants, cinnamon rolls etc.)
- Suikerrijke toetjes
- Alles wat gemaakt is met witte bloem (niet volkoren)
Pasta en noedels waarvan griesmeel of durum (bloem) het eerste ingrediënt is hebben een grote hoeveelheid geraffineerde koolhydraten en weinig vezels. Deze kun je het beste vermijden als je last hebt van PCOS.
Pasta dat gemaakt is van bonen of linzen in plaats van tarwebloem is een perfecte manier om toch pasta te kunnen eten, deze hoef je niet te vermijden.
Suiker
Suiker behoort ook tot de koolhydraten, het is de simpelste vorm (glucose) van koolhydraten. Als je dit zoveel mogelijk kan vermijden is dat het beste om je PCOS onder controle te houden. Ik weet dat het geen makkelijke opgave is. Gelukkig kunnen je smaakpapillen veranderen na enige tijd en zal op een gegeven moment fruit al ontzettend zoet smaken.
Als je op verpakkingen van producten kijkt, probeer dan de volgende termen te vermijden:
- sucrose
- fructose-glucosestroop
- dextrose
Vergeet niet dat er een hoop drankjes zijn die bomvol suiker zitten.
Andere leefstijl tips
PCOS is een stoornis die zich goed dient voor leefstijlveranderingen. Oftewel: het aanpassen van je leefstijl kan een hoop positieve effecten met zich meebrengen zodat je PCOS onder controle kunt houden en genieten van je leven.
Sporten of dagelijks bewegen zijn geweldig, voor iedereen maar vooral ook voor vrouwen met PCOS. Beide kunnen helpen om je insuline resistentie te verbeteren, vooral wanneer je het combineert met een verminderde inname van geraffineerde koolhydraten en suikers. Er wordt gezegd dat ongeveer 150 minuten per week bewegen ideaal is.
11 comments
Goed artikel Teni
Ook ik heb een aantal jaren geleden te horen gekregen dat ik PCOS heb. Daarna heb ik hulp gezocht bij een goede diëtiste die hierin gespecialiseerd is en een aantal maanden daarna kwam de menstruatie terug, met behulp van andere voeding en supplementen. Dus gelukkig voor mij heeft dat gewerkt! Want van de dokter hoor je alleen, ga maar weer aan de pil en trek maar aan de bel als je graag kinderen wilt..
Fijn artikel, dankjewel!
Ik heb gehoord dat teunisbloemolie goed zou helpen bij pcos klachten. Fabeltje? Weet jij hier meer van?
De helft van alle Nederlandse vrouwen heeft overgewicht of obesitas, met en zonder PCOS. Zo schokkend is dat percentage dus niet, en het is maar de vraag of er überhaupt een verband is. Desalniettemin geloof ik zeker dat voeding een gunstig effect op deze problemen kan hebben.
Ik denk dat je de tekst over het percentage verkeerd interpreteert 😉
Hoeveel stoornissen ken jij waarbij de helft van de mensen overgewicht heeft? Dat is een ander getal dan “algemeen overgewicht percentage” in nederland onder de vrouwen.
Het is belangrijk dat je deze dingen los van elkaar begrijpt. Dus let op welke twee dingen je in één zin bij elkaar gooit en er vervolgens een slappere conclusie uit trekt (no offense met het woord “slap”).
Klopt, ik begrijp het inderdaad niet! Als het percentage niet echt verschilt van dat van de gemiddelde bevolking, hoe is het dan significant? Ik dacht namelijk juist dat dat alleen zo was als het sterk verschilt.
Als je beredeneert vanuit: door overgewicht krijg je PCOS, dan klopt je punt. Maar het is precies omgekeerd: PCOS krijg je niet door overgewicht, overgewicht kan een bijwerking/symptoom zijn door de verwarde hormoonhuishouding. Wat het zo schokkend maakt is dat dit bij 50% van de vrouwen gebeurt met PCOS. Niet omdat ze al overgewicht hadden door hun huidige leefstijl – zoals bij de rest van Nederland – maar door de PCOS die onder andere de insuline resistentie verlaagt. Cause and effect zijn dus andersom dan jouw beredenering. Laat me weten of dit duidelijker is! Misschien is het verwarrend hoe ik de zinnen heb opgesteld in het artikel. Let me know!
Dag Teni, ik denk dat je je in bovenstaand antwoord vergist: ‘pcos verlaagt de insulineresistentie’. Ik denk je de insulinegevoeligheid bedoelt?
Groetjes!
Je hebt gelijk! Ik dacht even dat je in het artikel bedoelde dus ik heb me suf gezocht – maar je bedoelt in de comment! Oeps, dubbelopisme.
Het verergert de insulineresistentie of het verlaagt de insulinegevoeligheid!
Dankjewel!
Ik heb PCOS. Ik heb 3 jaar lang geen menstruatie gehad. Heerlijk!
Ik heb ook PCOS en mijn gynaecoloog adviseert om ten minste 4 keer per jaar een ontrekkingsbloeding op te wekken met medicijnen. Er is niets goeds aan 3 jaar niet bloeden, het verhoogt de kans op baarmoederkanker. Als ik jou was zou ik zsm naar je gynaecoloog gaan.
Bestaan er nederlandse receptenboeken voor die speciaal op pcos gericht zijn?