“Val 15kg af in één week!”
En meer van dat soort headlines zie ik overal en nergens tevoorschijn komen. Niet eens de afgelopen tijd, maar de afgelopen 20 jaar misschien wel. Het blijft lokken; snel en veel afvallen door middel van een een dieet, een pil of wat dan ook.
15kg in een week afvallen zou betekenen dat je minstens 2kg per dag zou afvallen. Dat zou betekenen dat het antwoord op de titel van vandaag “JA” is, met hoofdletters.
Maar hoe zit dit eigenlijk écht? Waarom weeg je in de ochtend minder dan de avond ervoor? En wat is de link tussen slapen en afvallen?
Water / Vocht
Als je ooit je gewicht voor een periode in de gaten hebt gehouden zul je waarschijnlijk tot de conclusie zijn gekomen dat dit elke dag kan verschillen. In de ochtend weeg je minder dan de avond ervoor. Dit komt omdat je ‘s nachts veel vocht bent kwijtgeraakt door het ademhalen en transpireren (1)(2).
Dit is de reden waarom veel mensen graag in de ochtend op de weegschaal staan, ook al is dit getal niet representatief voor hoeveel vet je bent kwijtgeraakt. Meestal is het verschil tussen twee dagen de hoeveelheid vocht die je bent kwijtgeraakt of hebt vastgehouden (en hoeveel gram eten er in je darmen zit ;)).
Dat wil niet zeggen dat je ‘s nachts geen calorieën verbrandt, steker nog: ‘s nachts is je lichaam hard bezig met complexe (herstel)processen die veel energie van je vergen.
Uit sommige berekeningen (3) komt naar voren dat 80% van het verschil in gewicht tussen ‘s avonds voor het slapen gaan en ‘s ochtends na het opstaan, te maken heeft met vochtverlies tijdens je slaap. Dat gezegd te hebben is het ook goed om te weten dat hoeveel gewicht je verliest tijdens je slaap afhankelijk is van je lichaamscompositie en je stofwisseling (4).
Slaap duur en kwaliteit
Hoewel de meeste afval-adviezen liggen rondom voeding en sport wordt vaak vergeten dat slaap ook een belangrijke factor is in het proces van afvallen. Verschillende onderzoeken laten de link zien tussen een chronisch slaaptekort en een hoger BMI, wat (vaak) een indicatie is voor een hoger gewicht (1).
Bij het volgende onderzoek met volwassenen tussen de 67 en 99 jaar bleek dat de mensen die gemiddeld 5 uur of minder slaap per nacht kregen, zij 3 keer meer kans hadden op overgewicht. Dit in vergelijking met de volwassenen die 7-8 uur slaap per nacht kregen (5).
Het kan dus handig zijn om je slaap te integreren als een factor binnen het afvallen.
Slaapgewoontes en ‘honger’ hormonen
Waarom deze link tussen je slaap en je gewicht er is kan met een aantal factoren te maken hebben. De voornaamste en belangrijkste reden is dat een slaaptekort ‘honger’ hormonen beïnvloedt. Om precies te zijn: leptine en ghreline. Dit zijn hormonen die samen je hongergevoel reguleren (1).
Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen en onderdrukt je hongergevoel.
Ghreline wordt vrijgemaakt door je maag en geeft je juist een hongergevoel.
Idealiter werken deze hormonen samen in harmonie. Ze laten je weten wanneer je meer energie nodig hebt (dus een hongersignaal moeten afgeven zodat je dan gaat eten) en wanneer je genoeg hebt gegeten (qua calorieën). Echter blijkt uit sommige onderzoeken dat wanneer je niet voldoende slaapt (naar jouw eigen persoonlijke behoefte), dat deze hormoonbalans wordt verstoord.
Dit kleine onderzoek laat zien dat te weinig slaap zorgde voor 18% minder leptine in je bloed en 28% meer ghreline, dit resulteerde in een stijging van 23% in eetlust (6). Uit andere onderzoeken blijkt dat wanneer je te weinig slaap hebt gekregen je veel meer neigt naar calorierijke snacks zoals snoep, ijs, koekjes, chips etc. (1).
Conclusie
Tijdens je slaap verlies je wat gewicht, dit is voornamelijk vocht wat belangrijk is om in de ochtend ‘aan te vullen’ zodat je weer gehydrateerd bent.
Consistent voldoende slapen zorgt ervoor dat de hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel reguleren in balans zijn, wat vervolgens positief is als je wilt afvallen en je niet door de hormonen geleid wilt worden.
De kleine onderzoeken laten al zien dat slaap erg belangrijk is, maar de waarde van slaap wordt nu nog onderschat vermoed ik. Hier zijn grotere onderzoeken voor nodig, maar ik weet in ieder geval wat ik ga doen vanavond:
Op tijd naar bed. Wat jij?
1 comment
Qua gewicht heb ik er nog niet echt opgelet, maar ik herken inderdaad wel dat als ik te weinig heb geslapen, ik meer ga ‘snaaien’. Toch lukt het me nog niet om iedere dag optijd naar bed te gaan, wellicht moet ik beter gaan plannen…