Ik heb weer een nieuwe workout routine voor thuis! Ik had beloofd om deze met jullie te delen zodra hij veranderde, dus bij deze 🙂 (versie 1 kun je hier terug vinden). Deze keer is de workout iets korter, ongeveer 30 minuten. En heb je alleen dumbbells nodig. Je mag zelf bepalen hoe zwaar ze zijn, ik heb altijd thuis een set van 2kg en 3kg en ik gebruik ze afwisselend. Laten we beginnen!
Eerst is het tijd om op te warmen, gebruik de onderstaande video daarvoor om je hartslag omhoog te krijgen:
https://www.youtube.com/watch?v=EHx3UeZl5YY
- 25 squats
- 24 lunges (12 per been)
Pak nu de gewichtjes in je handen en houd ze vast zoals op onderstaande foto. Je gaat ze nu omhoog brengen naar elkaar toe boven je hoofd. Tik ze niet aan met elkaar, maar houd wat ruimte ertussen. Zo train je stiekem ook je spieren die weerstand bieden om niet “uit te schieten”.
- 20 x met de gewichtjes omhoog
En nu komt een zware (tenminste, ik vind dit zwaarrr!!), houd je armen omhoog, je zult merken dat ze maar al te graag naar beneden willen zakken. zie onderstaande foto:
- 10 rondjes naar voren draaien
- 10 rondjes naar achteren draaien
Oke, laatste arm oefening, ik weet het, je armen staan in vuur en vlam.
- 15 x de row (volgens mij heet het anders, maar ach, zolang je begrijpt hoe de oefening werkt)
We gaan dalen naar de grond en nog even aan de billen werken!
- 20 x kick backs per been (probeer je been zo hoog mogelijk de lucht in te schoppen, maar span wel je buikspieren zodat je rug niet helemaal uit de juiste houding gaat, altijd alles geconcentreerd blijven doen!).
Herhaal dit allemaal nog één keer. Dus het komt er als volgt uit te zien:
- 5 minuten warming up video
- 25 squats
- 24 lunges (12 per been)
- 20 x gewichtjes omhoog
- 10 x gewichtjes in handen, gestrekte armen, rondjes naar voren
- 10 x gewichtjes in handen, gestrekte armen, rondjes naar achteren
- 15 x de row (let hierbij goed op je rug! duw je billen zo ver mogelijk naar achteren zodat je knieën nooit verder uitsteken dan je tenen)
- 20 x kick backs per been
- 25 squats
- 24 lunges (12 per been)
- 20 x gewichtjes omhoog
- 10 x gewichtjes in handen, gestrekte armen, rondjes naar voren
- 10 x gewichtjes in handen, gestrekte armen, rondjes naar achteren
- 15 x de row (let hierbij goed op je rug! duw je billen zo ver mogelijk naar achteren zodat je knieën nooit verder uitsteken dan je tenen)
- 20 x kick backs per been
Mocht je nog nét even een zetje extra willen? Volg dan deze video nog even!
Feeeeel the burnnnn!!! Haha 🙂
4 comments
Wat fijn dat je dit deelt! Ik heb tijdens de wedstrijd tegen Brazilië mijn teen gekneusd (ik was misschien iets te enthousiast), en nu kan ik voor een tijdje niet meer hardlopen, ik baal er zo van! Ik was net zo lekker bezig, en ik keek er al helemaal naar uit als ik aan één stuk door 5 km kon lopen. Ik vind het wel prettig om mijn spieren wel in goede conditie te houden, dus deze workout komt als geroepen. Thanx!
Het zijn inderdaad echt ‘rows’ hoor, om exact te zijn bend-over-rows denk ik :p
Ja het helpt om een fitnesscoach als vriendje te hebben. Maar denk nu niet dat dat mijn training bevorderd hoor. Hij coached mij liever niet, ik geef vlugger op en klaag meer omdat onze band te close is. Bij een vreemde durf je dit minder he haha ;D
In ieder geval, ziet er een leuke work-out uit, ga ik snel eens proberen!
Wow, ik ben er blij mee!! Ik kan het thuis gaan doen, maar ook wel in de sportschool.. 🙂
Nice weer zo’n uitgeschreven work-out!