Uit een ander onderzoek bleek dat obese vrouwen die 3 keer per week 50-70 minuten wandelden zo’n 2,7kg waren afgevallen in 3 maanden – vergeleken met vrouwen die niet wandelden (3). Dat is logisch als je het vergelijkt met mensen die op dat punt inactief zijn, maar het laat zien hoe iets vrij kleins zo’n verschil kan maken met mensen die net niks doen.

Combineer het met je voeding

Alles wat betreft afvallen wordt effectiever als je beweging met voeding combineert. Dus als je op een gegeven moment het gevoel hebt ook naar je voedingspatroon te willen kijken, zal dat het afvallen alleen maar meer ondersteunen.

Uit een 12 weekse onderzoek waarbij mensen met obesitas hun calorie-inname verlaagden was er één groep die 3 uur per week wandelde (6km per uur) en de andere groep wandelde niet. Beide groepen vielen enorm af, maar de wandelende groep verloor gemiddeld 1,8 kg méér dan de niet wandelenden groep (4).

Wat ook interessant is uit het volgende onderzoek, is dat de duur van je wandeling vs. hoe vaak je wandelt ook van invloed is.

Uit het volgende onderzoek wandelden vrouwen met overgewicht voor 24 weken en verlaagden ze hun calorie inname met 500-600 kcal per dag. De ene groep wandelde 50 minuten per dag en de andere groep wandelde 25 minuten, twee keer per dag (5).

Je zou zeggen: dit is hetzelfde netto resultaat, toch? Maar wat bleek: de mensen die 2 korte wandelingen deden verloren gemiddeld 1,7kg méér dan de mensen die 50 minuten achter elkaar wandelden.

Los van dit onderzoek, laten andere onderzoeken hier weer geen verschil in zien (6)(7). Dus het is in dit geval niet duidelijk wat je ‘beter’ kunt doen, maar je kent je opties: je kunt kortere wandelingen doen en deze vaker doen, of een langere in één keer. Dit komt ook weer neer op: doe wat goed voelt en bij jou past.

Hoeveel kun je afvallen met één uur per dag wandelen?

Om af te vallen dien je consistent meer te verbranden dan binnen te krijgen, ik val in herhaling. Dat betekent niet dat elke dag super heftig hoeft te zijn. Een calorie deficit van 50 hier en daar is nog steeds een deficit, ook al voelt het als ‘niks’. Af en toe er wél overheen gaan en daarna weer een paar dagen eronder zitten horen bij het proces. Omdat eten nou eenmaal gepaard gaat met het leven – en het leven loopt niet in één rechte lijn, waarom verwacht je dat wel van je calorie-inname of gewicht?

Hoe eerder je dat loslaat, hoe sneller je hetgeen kunt vinden wat jou een goed gevoel geeft.

Je kunt ofwel je calorieverbranding verhogen door meer te bewegen, of je calorie-inname verlagen door wat minder te eten, of deze twee te combineren. Zorg dat je nooit consistent onder de 1200 kcal komt qua inname en zorg dat je jezelf niet constant uitput met bewegen. Elke dag voelen wat die dag nodig is, is voldoende.

Er wordt gezegd dat je ongeveer een halve kilo (0,5 kg staat gelijk aan zo’n 3500 kcal) kunt afvallen in 7 dagen als je elke dag uitkomt op een calorie deficit van 500 kcal (8)(9)(10)(11)(12). Die 500 kcal kun je creëeren door bijvoorbeeld 250 in te zetten bij beweging en 250 te minderen met eten. Dit is mega subtiel, maar brengt ontzettend veel resultaten met zich mee omdat het niet extreem is en vol te houden is.

Andere gezondheidsvoordelen van wandelen

Los van het afvallen kent wandelen echt geweldige gezondheidsvoordelen die de moeite waard zijn om te kennen. Vooral wanneer je meerdere dagen per week zo’n 30-60 minuten wandelt kan het goed doen voor je (13)(14)(15)(16):

  • Lager LDL (‘slecht’) cholesterol
  • Hoger HDL (‘goed’) cholesterol
  • Verbeterd humeur
  • Verlaagde bloeddruk

Deze voordelen vertalen zich naar een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type-2, langer leven en een betere kwaliteit van leven (17)(18)(19)(20).

Ik heb meerdere artikelen geschreven over wandelen en mijn welbekende ‘Morning Walks‘, wie weet inspireert het volgende artikel wel tot het maken van een wandeling als je niet zo goed weet waar te beginnen:

Mijn Tips voor een Geweldige Ochtendwandeling | Morning Walk