Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Daarbij komt dat ik bijna nooit zeg dat iets per definitie ongezond is, maar dat het altijd afhankelijk is van de context.
Daarom ben ik van mening dat het belangrijk is om te weten hoe het zit met geraffineerde koolhydraten zodat je ze niet eet met de gedachte gezond bezig te zijn, maar je ze eet omdat je er zin in hebt en er plezier uit haalt.
Want dat laatste, moet ook zeker een rol spelen bij je voedingspatroon als je het mij vraagt!
Dus wat is er zo anders en ongezond aan geraffineerde koolhydraten, vanuit een gezondheidsperspectief?
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde koolhydraten worden ook wel de snelle, simpele of bewerkte koolhydraten genoemd. Omdat ze snel in je lichaam omgezet worden tot energie en je suikerspiegel vrij direct laten stijgen.
Er zijn twee soorten geraffineerde koolhydraten:
- Suikers: geraffineerde en bewerkte suikers zoals sucrose (tafelsuiker), glucose-fructosestroop en agave siroop.
- Geraffineerde granen: dit zijn granen die helemaal gestript zijn van vezels en andere vitamines en mineralen. Alles wat dus niet-volkoren is. Wat het meeste gebruikt wordt in onze hedendaagse voeding is geraffineerde tarwebloem (wit tarwemeel).
Omdat geraffineerde koolhydraten helemaal gestript zijn en dus geen vezels, vitamines en mineralen bevatten worden ze ook wel ‘lege calorieën’ genoemd. Ze worden om deze reden ook heel snel opgenomen door je lichaam en hebben daarom een hoge glycemische index.
De glycemische index staat voor hoe snel een voedingsmiddel je suikerspiegel doet stijgen. Hoe sneller je suikerspiegel stijgt, hoe sneller het ook zal ‘crashen’ en je opnieuw hongerig zult zijn. Maar los van de honger zijn de pieken en dalingen in je suikerspiegel een risicofactor voor vervelende ziektes zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (1)(2).
Helaas zijn suikers en geraffineerde granen een heel groot gedeelte van de dagelijkse koolhydrateninname van mensen tegenwoordig (3)(4)(5).
Denk aan: wit brood, witte rijst, witte pasta, gebakjes, koekjes, snacks, snoep, cornflakes, toegevoegde suikers, niet-volkoren crackers en meer.
Het wordt ook nog eens toegevoegd aan allerlei soorten bewerkte voedingsmiddelen. Het zit in de aanmaak jus tot chips en meer.
Geraffineerde granen hebben geen vezels en micronutriënten
Zoals ik net ook al benoemde krijg je bij geraffineerde granen niets voedends binnen behalve calorieën. Volkoren granen hebben veel vezels (6) en deze bestaan uit drie hoofd onderdelen (7)(8):
- Zemel: het harde buitenste laagje. Bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
- Kiem: de voedende kern. Bevat koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en plantenstoffen.
- Endosperm of kiemwit: het middelste laagje. Bevat voornamelijk koolhydraten en een beetje eiwit.
De kiem en de zemel zijn de onderdelen met de hoogste voedingswaarde in volkoren granen. Ze bevatten een hoge dosis nutriënten zoals vezels, verschillende soorten vitamine B, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Tijdens het raffineren worden de zemel en de kiem verwijderd, evenals de nutriënten die ermee gepaard gaan (9). Sommige productenen voegen vervolgens nog wat synthetische vitamines toe om het ergens nog goed te maken voor de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan. Of dit synthetische even gezond is als het natuurlijke, daar zijn genoeg discussies over. Mijn vermoeden gaat uit naar een onbewerkt voedingsmiddel om daar de beste voedingsstoffen uit te halen (10).
Gezondheidsrisico’s
Een voedingspatroon dat veel geraffineerde koolhydraten bevat is vaak vrij laag in de hoeveelheid vezels. Een voedingspatroon met weinig vezels is gelinkt aan een hoger risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en andere verteringsproblemen (11)(12)(13).
Overeten en risico op obesitas
Een groot gedeelte van de mensen in westerse landen heeft overgewicht of is obees. Dat komt natuurlijk door vele verschillende factoren, maar een hele belangrijke factor is het eten van teveel geraffineerde koolhydraten (14)(15).
Zoals ik eerder schreef veroorzaken geraffineerde koolhydraten veel pieken en dalingen in je suikerspiegel, dit is niet alleen een risicofactor voor verschillende ziektes, maar dit kan ook de aanleiding zijn tot overeten (16).
Dit komt omdat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index je enkel op kort termijn een vol gevoel geven (ongeveer een uurtje) en je daarna opnieuw honger hebt, terwijl je misschien qua calorieën allang genoeg hebt binnen gekregen (2)(17). Hoe lager je suikerspiegel, ongeacht hoeveel calorieën je hebt gegeten, hoe meer signalen er naar je hersenen worden gestuurd om weer wat te eten om je suikerspiegel omhoog te krikken (18).
Meer (buik)vet
Uit onderzoeken die op de lange termijn zijn gedaan is een link te vinden tussen het eten van veel geraffineerde koolhydraten en meer buikvet over een periode van 5 jaar (19)(20).
Daarnaast kunnen geraffineerde koolhydraten ook ontstekingen in je lichaam veroorzaken. Verschillende experts vermoeden dat dit één van de redenen is dat obese mensen een leptine resistentie ontwikkelen (21)(22). Leptine is het hormoon dat vrijgegeven wordt in je lichaam wanneer je ‘vol zit’, maar als je resistent bent geworden voor dit hormoon blijf je maar hongersignalen krijgen – een hele vervelende situatie om in te zitten en al helemaal wanneer je obees bent. De link tussen leptine resistentie en overgewicht is ook steeds meer te zien bij meer lichaamsvet: dus hoe meer lichaamsvet hoe meer leptine resistentie – hoe meer honger je constant hebt.
Alsof je in een negatieve loophole zit.
Niet alle koolhydraten zijn ‘slecht’
Sowieso houd ik niet van de termen ‘goed’ of ‘slecht’ om voedsel te bestempelen. Ik heb in dit artikel natuurlijk de nadruk gelegd op de ongezonde bijwerkingen van een voedingspatroon dat hoog is in geraffineerde koolhydraten. Maar daarmee wil ik nog wel benadrukken dat het absoluut geen kwaad kan om af en toe te genieten van witte pasta, brood, gebak, koekjes en meer.
Ook is het goed om nog even te benoemen dat volkoren koolhydraten geweldig kunnen zijn voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en verschillende stoffen uit planten. Denk aan volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, volkoren spelt, maar ook groente, fruit en peulvruchten. Er is absoluut geen reden om koolhydraten te vermijden (tenzij je je goed voelt bij zo’n voedingspatroon of een andere medische reden ervoor hebt), zelfs niet als je wilt afvallen.
Focus je niet teveel op hypes en diëten die nu weer hot and happening zijn. Focus je op zoveel mogelijk onbewerkte voeding met jouw lievelings lekkernijen van tijd tot tijd. <3
1 comment
De manier waarop jij over voeding inlicht, vind ik zo goed. Je laatste 2 zinnen bijvoorbeeld. Maar echt. Precies ja. Verder geen goed/fout… plezier bij eten is ook belangrijk…. ja al met al vind ik me helemaal in jouw kijk op voeding. Bedankt voor dit artikel. Weer veel van geleerd. Duidelijk, helder en krachtig uitgelegd. Thanks voor het wegwijs maken in deze wetenschap… in jouw wetenschap. Echt wat een leer en chemie gaat hierachter schuil, achter een koolhydraat.
Gek hè, heb je een prachtige koolhydraat, halen ze er het gezonde uit. Wordt er een productieproces gewijd aan het gezonde weghalen. Shoot me. Ook gek vind ik dat deze producten met extra proces nog goedkoper zijn ook. Shoot me nog een keer. Is het nou voor smaak dat ze eruit gehaald worden? Weet iemand dit? Smaak is gewenning denk ik. Waarom zijn deze strip processen ooit bedacht? Al met al nu ik erover nadenk allemaal vragen die in me opkomen.
Ik eet zelf denk ik 80 procent onbewerkt schat ik in. Er is echt wel ruimte voor af en toe wat minder vitaminen, mineralen en gezondheidsvoordelen. Omdat ik daar plezier aan beleef. 😀Maar ik houd nu eenmaal ook van pure voeding. Ik beleef er net zo veel plezier aan eigenlijk. Dat is wel een voordeel bij keuzes maken. Meestal voed ik en soms vul ik. Zoiets.
Lieve Teni, hoop dat je een fijn weekend hebt. Dat je met je armen wijd open het leven ontvangt. Dan heb je jouw beide, handige handen vrij om te dealen met wat dan ook. Ik geef je en knuffel omtrent waar je doorheen gaat.
🙋🏻♀️💐🍭💋