Wanneer je iets niet mag, dan wil je het alleen maar.

Ik herhaal:

Wanneer je iets niet mag, dan wil je het alleen maar.

En dat is waar het vaak al mis gaat bij veel mensen die willen afvallen en dus denken/besluiten dat ze allerlei voedingsmiddelen niet meer mogen eten. Zoals ik zei, dat is waar het mis gaat.

Ik heb maar liefst 10 (!) manieren voor je om het teveel eten of het bingen (ligt eraan in welke toestand je je bevindt) tegen te gaan, hopelijk helpen er een paar voor jou!

1. Weg met afleiding

Of je nu achter de laptop of computer zit en je werk probeert af te maken terwijl je eet of aan het snacken bent tijdens het kijken van televisie; eten wanneer je afgeleid bent resulteert heel vaak in teveel eten.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die afgeleid zijn terwijl ze eten meer eten dan mensen die niet afgeleid zijn. Ook bleek dat deze afgeleide mensen later op de dag meer gingen eten dan de mensen die niet afgeleid waren tijdens het eten (1).

2. Ken je eigen zwaktes

Waarom zou je het jezelf moeilijk maken? Als je weet waar jij het meeste moeite mee hebt, zorg er dan voor dat je niet eens in de verleiding hoeft te komen. Kies de bewuste momenten uit om te genieten van iets wat je heerlijk vindt, maar haal het niet altijd maar in huis ‘omdat dat de gewoonte is’.

Bij mij wisselt het keer op keer, dan is het weer schepsnoep en dan is het chips. Tegenwoordig heb ik een pot vol schepsnoep maar doet het me niet zoveel. Chips daarentegen, met yoghurt; hmm! Ik haal het eens per week en geniet er dan enorm van. De rest van de week denk ik er niet eens over na.

Probeer ook te zorgen voor verschillende gezonde opties die je écht lekker vindt. Groente met (gezonde) dip of fruit met pindakaas. Of misschien wel een bepaalde gezonde reep. Het kan van alles zijn en smaken verschillen, dus kies wat jij het lekkerst vindt. Maak het niet onnodig ingewikkeld en maak het jezelf niet te moeilijk!

3. Verban NIET je lievelingseten

Wanneer je iets verbiedt, dan wil je het alleen maar. Ik blijf het zeggen omdat dit keer op keer het geval is. Je creëert een lading omtrent het voedsel dat je verbant waardoor het alleen maar aantrekkelijker wordt. Zo zonde!

Dit is niet een tijdelijke verandering die je wilt aanbrengen toch? Je wilt afvallen en het gewicht eraf houden vermoed ik. Een leven zonder je lievelingseten lijkt me echt niet leuk en het goede nieuws is: het hoeft helemaal niet! Het past in het hele ‘gebalanceerd eten’ idee waar álle fitte/strakke/afgevallen mensen het over hebben, dus waarom zou je ze niet geloven?

4. Probeer voeding met veel volume en weinig calorieën te eten

Dit is misschien een strategie die bij jou past, maar misschien ook niet. Probeer door de dag heen veel voeding  te eten met een hoog volume en weinig calorieën, dit is meestal voeding waar ook nog eens veel vezels in zitten. Groente vooral! Het voordeel? Je zit bomvol en je hebt niet teveel calorieën binnen gekregen.

Wie zegt dat je honger moet lijden? Je kunt grote bakken salades eten, een half uur aan het kauwen zijn, bomvol zitten én afvallen. En bij salades bedoel ik niet sla, tomaat en komkommer. Heerlijke salades met bieten, appel, boerenkool, dressing van citroen, olijfolie en honing en ga zo maar door. Probeer zoveel mogelijk groente binnen te krijgen en bij de ‘extra toevoegingen’ zou ik het volgende adviseren:

• 100-150 gram eiwit (kip, peulvruchten, tempeh, tofu)
• maximaal 1 eetlepel noten of zaden (pompoenpitten, amandelen, walnoten, pecannoten, zonnebloempitten etc.)
• maximaal 2 theelepels (olijf)olie voor de dressing
• maximaal 1 eetlepel maple syrup of honing voor de dressing
• maximaal 1/4 avocado

Hopelijk geeft dit je wat houvast! Als je meer neemt is dat helemaal niet erg, het is meer een richtlijn waar ik me gemiddeld aan houd zodat ik verder los kan gaan met groente!

5. Vermijd eten uit bakjes en zakjes

Chips uit de zak, ijs uit de bak of besteld voedsel uit kartonnen en plastic bakjes. Dit kan er allemaal toe leiden dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. In plaats van het te verplaatsen naar een schaaltje of een bord waar je normaal gesproken uit eet (en dus past bij jouw portie) eet je de portiegrootte van wat iemand anders voor jou heeft samengesteld.

Om je ogen te trainen jouw portiegrootte te herkennen is het een verstandig idee om in het begin in ieder geval het voedsel te verplaatsen naar een bord of schaaltje. Na enige tijd word je wat handiger in het herkennen hiervan wanneer je uit eten bent bijvoorbeeld. Geen stress! Het is een kwestie van proberen, oefenen, kijken, opletten en registreren.

6. Minder stress

Makkelijk gezegd: “Heb minder stress”. Maar toch wil ik dit wel meegeven zodat je weet dat stress voor sommige mensen ervoor kan zorgen dat ze teveel eten of gaan bingen zonder dat ze honger hebben. Chronische stress verhoogt je cortisol hormonen in je bloed, dit hormoon zorgt er vervolgens weer voor dat je constant trek hebt. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die veel stress hebben ook meer honger hebben, meer bingen en inderdaad.. meer aankomen (2).

Als je dit beseft, neem je het misschien wat serieuzer om te werken aan het verminderen van stress. Hier heb ik ook weer andere artikelen over geschreven maar je kunt erop los Googlen en je komt geweldige adviezen tegen (yoga, muziek luisteren, tuinieren, lezen, mediteren, etc. etc. etc) om je stress te verminderen (dit is teveel voor dit artikel om allemaal op te noemen).

7. Eet mindful

Oftewel; wees je bewust van wat je eet, wat je proeft en wat je ervan vindt. Dit kost even wat tijd om aan te wennen en je hoeft het ook niet elke keer te doen als je iets eet. Maar wanneer je ermee gaat oefenen zul je ontdekken wat jij voelt en denkt bij de voeding die je eet.

Ik doe soms even mijn ogen dicht om te genieten van het eten dat ik in mijn mond heb. Mijn vriend vind het soms maar raar, alleen ik weet hoe belangrijk het is voor mij. En soms, halverwege een bak chips denk ik: smaken deze chipjes nog steeds zo lekker als die eerste 10? Nee, eigenlijk niet. Wat als ik heel even pauzeer?

En dan besef ik dat ik eigenlijk niet meer hoef. Dit komt ook omdat ik weet dat ik het elke week wel eet, dus het is niet de laatste keer dat het ‘mag’. Maar soms eet ik de hele bak leeg hoor, dat ook!

Uit onderzoek blijkt ook dat mindful eten een effectieve manier is om bingen te verminderen, teveel eten te verminderen en emotioneel eten te verminderen (3). Het is een manier om bewust te worden van je zintuigen en het eten te waarderen.

8. Plan vooruit

Dit heeft ook te maken met het bewust worden van je eigen gedrag. Ben je iemand die los gaat wanneer je honger hebt? Dan kan het verstandig zijn om vooruit te plannen. Je gaat honger krijgen, de vraag is alleen wat je voorbereid hebt voor dat moment.

En wanneer we honger hebben zonder voorbereiding, is de kans groter dat we niet meer nadenken over onze gezondheid of doelen zoals afvallen, maar enkel gaan voor snel; goedkoop; lekker en vooral; suikerrijk.

Als je altijd wat noodgeval-gezonde-snacks bij je hebt ben je in ieder geval voorzien voor de nood situaties. Verder kan het ook heel fijn zijn om bijvoorbeeld je ontbijt alvast klaar te maken (overnight oats, zó lekker!) de avond ervoor of je lunch voor op school/werk alvast bereid te hebben in een bakje. Dit soort strategieën helpen je bij de ‘zwakkere’ momenten. Het is niet erg om die te hebben, het is wél belangrijk om deze te ervaren, er bewust van te worden en ernaar te handelen met een plan.

Oja, je bespaart ook nog een hoop geld hiermee 😉

9. Vervang suikerrijke drankjes met water

Als er één ding is wat ik als eerste advies heb als mensen zeggen dat ze willen afvallen, dan is het wel om te minderen met suikerrijke drankjes. Eigenlijk wil ik zeggen; stop ermee! Maar we hebben net geleerd dat verbieden hetgeen alleen maar aantrekkelijker maakt.

Het goede nieuws is, dat wanneer je mindert met deze drankjes je op een gegeven moment ook minder cravings krijgt. Suikerrijke drankjes zijn namelijk enorm verslavend, net zoals met andere zoetigheden alleen is het bij het drinken nét een gevalletje erger omdat het direct je lijf (en je bloedbaan) in komt omdat je het drinkt.

Een onderzoek waarbij 17 andere onderzoeken gereviewd werden laat zien dat volwassenen die suikerrijke drankjes bij hun maaltijden dronken 7,8% meer aten dan volwassenen die water dronken bij hun maaltijd (4).

Dan heb ik het dus niet eens over de extra calorieën die de drankjes met zich meebrengen; enkel het drinken ervan zorgde voor het consumeren van méér voedsel. Suikerrijke drankjes vervangen me water kan dus helpen om niet teveel te eten!

10. Vergeet de dieet-mentaliteit!

Diëten helpen niet met het stoppen van bingen op lang termijn. Kort termijn diëten waarbij je allemaal dingen niet mag eten waardoor je veel afvalt zijn niet vol te houden. Fysiek niet en mentaal al helemaal niet. Het is op zijn Engels gezegd; A recipe for disaster.

Lang termijn veranderingen aanbrengen, kleine stapjes nemen en bewust  zijn bij wat je doet en wilt doen zijn manieren om je gewicht eraf te krijgen en eraf te houden zonder dat je het gevoel hebt dat je tekort komt in het leven (ijsjes, taartjes, chips). Alles wat je lekker vindt is toegestaan, het heeft alleen een bepaalde plek in je voedingspatroon. En welke plek deze dingen hebben, dat is aan jou om te bepalen. Dat kan alleen wanneer je bewust wordt van je gedachtes omtrent voeding, je gedrag en jouw waarom om af te vallen.

Investeer in de relatie met jezelf en in de relatie met je voeding. Dat is de beste manier om bingen te voorkomen, voor altijd. Wat zeg ik: dat is de beste manier om de beste versie van jezelf te worden in relatie met je gezondheid!

Bij dit laatste advies kun je misschien denken; “Hoe investeer ik dan in de relatie met mezelf?”, zoek dan even op mijn site op de woorden “zelfliefde” of “houden van jezelf” en je komt tal van artikelen tegen die hier dieper op in gaan.

Succes! Je kunt het!!

 

Foto’s: TheNews 

BewarenBewarenBewarenBewaren