Na een eerder geschreven artikel over magnesium, zag ik dat er veel vragen waren in de comments over de verschillende soorten magnesium en wanneer deze ingenomen dienden te worden.

Ik wist dat hier een geheel artikel aan gewijd moest worden en dat enkel de vragen in de comments beantwoorden niet voldoende was. Dus bij dezen: 10 verschillende soorten magnesium en wat elke soort voor je kan betekenen!

tot 60% krijgt niet genoeg magnesium binnen (westerse landen)

Magnesium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten (spinazie, boerenkool etc.), peulvruchten, noten en zaden. Maar toch krijgen veel mensen in westerse landen niet voldoende magnesium binnen  (1).

Lage levels van magnesium zijn gelinkt aan verschillende vervelende ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, stemmingswisselingen en migraine (2).

Klinkt best heftig, niet waar? En dat te bedenken dat magnesium betrokken is bij meer dan 300 metabolische reacties in je lichaam! Waaronder het produceren van energie, het reguleren van je bloeddruk, het doorgeven van de juiste signalen in je zenuwstelsel en het ondersteunt de spierspanning (1). Het is een essentieel mineraal voor je gezondheid.

Om erachter te komen of je onvoldoende magnesium binnen krijgt is het belangrijk dat je dit bij een professionele bron laat testen. Je kunt hier bijvoorbeeld voor terecht bij je huisarts voor een bloedonderzoek. Mocht er inderdaad een tekort zijn, dan kun je dit met supplementen aanvullen. Maar dan kom je al gauw in de verwarrende wereld van supplementen, vooral omtrent magnesium.

Er zijn namelijk vele verschillende soorten en hoe weet je nou welke jij nodig hebt? Geen zorgen, ik beschrijf 10 soorten met de werking ervan.

Ik noem verschillende supplementen bij elke soort, maar let alsjeblieft op: Ik heb ze enkel geselecteerd op het soort magnesium die het bevat. Sommige supplementen zijn volgepropt met zoetstoffen en vulstoffen. Klik ze gerust open en kijk wat voor overige ingrediënten erin bevinden (geen van de genoemde producten zijn gesponsord).

1. Magnesium Citraat

Dit is een vorm van magnesium dat gebonden is aan citroenzuur, het komt van nature voor in citrusvruchten. Wanneer het kunstmatig wordt gemaakt wordt het vaak door de voedingsindustrie gebruikt als toevoeging die dient als conserveermiddel en smaakverbeteraar in vele producten (3).

Magnesium citraat is één van de meest voorkomende soorten magnesium op de supplementen markt en het is dus makkelijk aan te schaffen.

Sommige onderzoeken suggereren dat deze soort één van de meest beschikbare vormen (om opgenomen te worden door je lichaam) van magnesium is. Hierdoor wordt het makkelijker door je spijsverteringskanaal opgenomen in tegenstelling tot de andere vormen (4). Dit supplement is geschikt voor mensen die een klein tekort hebben en dit makkelijk kunnen aanvullen met magnesium citraat.

Daarnaast wordt het vaak aanbevolen als kalmerend middel om de symptomen die gepaard gaan met depressie en angststoornissen te verlichten, maar hier is echt nog meer onderzoek voor nodig om te kunnen bevestigen dat dit werkt (5).

Let wel; het heeft een natuurlijk laxerend effect en om deze reden wordt het soms gebruikt om van obstipatie af te komen.

• Lucovitaal Magnesium citraat

• Holland & Barrett Magnesium citraat

2. Magnesium Oxide

Magnesiumoxide is een zout dat magnesium koppelt aan zuurstof (oxygen) en ziet eruit als een wit poeder. Het is ook het belangrijkste ingrediënt voor “Milk of magnesia” ook wel magnesiumhydroxide (MgOH2) wat een bekend medicijn is voor mensen die last hebben van obstipatie (6).

Deze vorm van magnesium wordt niet echt gebruikt om tekorten aan te vullen omdat het moeilijk door je lichaam opgenomen wordt (7). Wel wordt het gebruikt als supplement voor mensen die last hebben van hun vertering zoals bij maagzuur en obstipatie, het wordt ook wel eens ingezet om van migraines af  te komen (6)(8).

• Holland & Barrett Magnesium Oxide

• Fytostar Magnesium Oxide

3. Magnesiumchloride

Magnesiumchloride wordt goed opgenomen door je lichaam waardoor het ingezet kan worden voor verschillende doeleinden. Van mensen met een groot magnesium tekort tot mensen die last hebben van maagzuur tot obstipatie, deze vorm van magnesium is ideaal (7)(9).

Deze supplementen zijn voor op de huid:

• Lucovitaal Magnesiumchloride spray

• Holland & Barrett Magnesium chloride spray

4. Magnesiumlactaat

Af en toe wordt deze vorm aanbevolen als behandeling voor symptomen die geassocieerd worden met fibromyalgie (chronische pijn in je spieren en bindweefsel) en bij chronische vermoeidheid. Er is echter geen sterk wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen, het bewijs dat er is is matig (15).

• Vitakruid Magnesium Malaat

• NOW Magnesium Malaat

• Nature’s Answer Magnesium Malaat met Glycinaat (hier vertel ik verderop meer over!)

6. Magnesium Tauraat

Magnesium tauraat bevat het aminozuur taurine. Uit onderzoek blijkt dat de inname van voldoende taurine en magnesium een belangrijke rol spelen in het reguleren van je suikerspiegel (16)(17).

Ook helpt deze vorm bij het in stand houden van een gezonde bloeddruk (18)(19).

Uit een recent onderzoek (let op, met dieren – dus minder betrouwbaar) bleek dat magnesium tauraat de bloeddruk bij ratten met een hoge bloeddruk verlaagde (20). Houd in gedachte dat er onderzoek met mensen nodig is om dit te kunnen bevestigen.

• Vitakruid Magnesium Tauraat

• Nutrivian Magnesium Tauraat 

7. Magnesium L-threonate

Magnesium L-threonate is het zout dat wordt gevormd door het mengen van magnesium en threonzuur, een in water oplosbare stof dat afkomstig is van de metabole afbraak van vitamine C (21). Zo, dat was een zin die je weer mag vergeten.

Deze vorm is makkelijk op te nemen door je lichaam. Uit onderzoek met dieren blijkt dat deze vorm de meest effectieve vorm is om magnesium levels in je hersencellen te verhogen (22).

Deze vorm wordt dan ook vaak gebruikt voor de potentiële voordelen die het heeft op de hersenen (zoals bij mensen met hersenstoornissen, depressie en vergeetachtigheid).

• NOW Magnesium L-threonate

• Dr. Mercola Magnesium L-threonate

8. Magnesiumsulfaat

Dit is het magnesiumzout van zwavelzuur. Er wordt vaak naar gerefereerd als “Epsom salt” en wordt tegenwoordig steeds populairder. Het heeft een witte textuur, vergelijkbaar met tafelzout.

Het wordt vaak als supplement geadviseerd aan mensen die last hebben van obstipatie. Maar omdat veel mensen de smaak ervan niet kunnen uitstaan, wordt er vaak een andere vorm van magnesium gebruikt om deze symptomen te behandelen.

Waar het wel vaak voor wordt gebruikt en ook zo wordt gemarket, is als badzout om van spierpijn af te komen en stress te verlagen. Ook wordt het soms verwerkt in verzorgingsproducten zoals body lotion of olie.

Voldoende magnesium in je lijf speelt een rol bij het relaxen en anti-stressen, maar er is weinig bewijs dat deze badzouten goed genoeg worden opgenomen door de je lichaam omdat ze door je huid zouden moeten gaan tot in je cellen (10).

• Chempropack Magnesiumsulfaat

• Jacob Hooy Bitterzout

• Fagron Magnesium Orotaat

Heb je een supplement nodig?

Als je geen laag magnesium gehalte hebt, dan heb je natuurlijk geen supplement nodig. Denk alsjeblieft NIET op de volgende wijze:

Ik weet niet of ik een tekort hebt, dus als ik het gewoon aanvul met supplementen wordt een eventueel tekort gewoon opgevuld”

Dit is een gevaarlijke denkwijze omdat een teveel aan bepaalde stoffen, hoe gezond ook, juist gevaarlijk kunnen zijn voor je gezondheid. Laat dit dus checken bij je huisarts middels een bloedonderzoek. Je kunt ook rechtstreeks je bloed laten checken, dan zal het waarschijnlijk niet (deels) vergoed worden maar krijg je wel je antwoorden.

Sommige mensen hebben een hoger risico op een tekort, dit zijn (27):

• Volwassenen met diabetes type 2
• Mensen met verteringsproblemen/ziektes
• Alcoholverslaafden

Hoeveel moet ik doseren?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt tussen de 300 en 350 mg per dag (28). Check alsjeblieft de labels van de supplementen die je wilt gebruiken omdat ze niet allemaal rekening houden met deze hoeveelheid. Soms kan het nuttig zijn om de helft van een pil te slikken.

Een teveel aan magnesium kan leiden tot diarree en buikkrampen.

Het gebeurt echter niet vaak, maar het is belangrijk om dit ook nog te noemen:

Er bestaat zoiets als een magnesiumvergiftiging.

Vooral als je een nierziekte hebt of een grote hoeveelheid magnesium binnen krijgt, loop je hier een risico op. Symptomen van magnesiumvergiftiging zijn (27):

• Misselijkheid
• Overgeven
• Diarree
• Spieren die verzwakt zijn
• Onregelmatige ademhaling
• Lusteloos gevoel
• Urineretentie (even moeten wachten tot je kunt plassen)