Ik krijg nog heel vaak vragen die in de basis al niet juist gesteld worden. Ik bedoel daarmee dat de basis omtrent koolhydraten, eiwitten en vetten niet duidelijk zijn voor mensen waardoor de vragen die ze stellen eigenlijk al foutief zijn. Dus het leek me handig om even kort en krachtig een beginnetje te maken met “The Basics”! Let me break it down for you.

Koolhydraten

Hier heb ik al vele vele veeeele malen verschillende artikelen aan gewijd. Koolhydraten kunnen in vier groepen verdeeld worden:

1. enkelvoudige (monosachariden, mono = 1 , sacharide = suiker)
2. tweevoudige
3. meervoudige
4. suikeralcoholen

Alles wat verteert moet worden, wordt in je lichaam afgebroken tot “kleinere stukjes”. Met koolhydraten wordt het “kleinste stukje” ook wel suiker of glucose genoemd. Dus welke vorm van de koolhydraat je eet, in je lichaam worden alle stukjes losgetrokken tot er alleen nog maar glucose over is. Dit kan dan opgenomen worden voor energie.

Enkelvoudige koolhydraten zijn de koolhydraten die niet kleiner kunnen. Dus je lichaam hoeft deze helemaal niet “uit elkaar te trekken”, het gaat zo, huppa, je bloedbaan in. Denk aan druivensuiker, vruchtensuiker, en natuurlijk wat ook in koekjes en snoep voorkomt.

Tweevoudige koolhydraten – je kunt het al raden he? Ik ben trots op je. Dit zijn dus twee stukjes die je lichaam los moet trekken waardoor het vervolgens opgenomen kan worden. Op zich niet zoveel werk, ook deze koolhydraten geven je dus vrij snel energie (iets langzamer dan de enkelvoudige). Denk aan rietsuiker, bietsuiker, ook gewone tafelsuiker hoort hierbij, lactose en maltose.

Meervoudige koolhydraten zijn de lange lange ketens. Hier doet je lichaam dus veel langer over om allemaal losse suiker moleculen van te maken. Voordeel? Je krijgt geleidelijk aan energie (dus geen piek, zoals bij de bovenste twee) en je hebt langer een voller en verzadigd gevoel omdat de vertering langer duurt. Denk aan zetmeel (brood, pasta, rijst) en voedingsvezels. Het verschil in bijvoorbeeld wit brood en volkoren brood? Beide zetmeel producten, beide lange ketens van glucose, maar volkoren brood bevat meer vitamines, mineralen en meer vezels. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en een soepelere stoelgang.

Suikeralcoholen zijn niet de glaasjes alcohol waar je misschien aan dacht. Het gaat hierbij om zoetstoffen, zoals bijvoorbeeld sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol en lactitol. Deze worden slecht opgenomen door je lichaam. In je dikke darm worden ze gedeeltelijk aangetast door darmbacteriën (1).

En het lijkt me handig om nog te verwijzen naar eerder artikelen waar ik over geschreven heb:

• “Zijn Koolhydraten nou Gezond of Ongezond?”
• “Hoe zit het met Suikers en Koolhydraten?

Eiwitten

Je lichaam is zo gebouwd dat het het liefste de eiwitten die het binnen krijgt gebruikt als bouwstenen, denk aan spieropbouw, groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen, weefsels onder andere cellen in spierweefsel en botweefsel. Dus: heel belangrijk. Je lichaam gebruikt eiwitten liever niet als energiebron, daar komen als eerste koolhydraten voor in aanmerking en daarna de vetten. Pas als er niet genoeg koolhydraten en vetten gegeten worden, zal je lichaam over gaan op het gebruiken van eiwitten uit je voeding voor energie.

Ik weet niet hoe diep ik kan gaan omtrent eiwitten. Het zijn vrij ingewikkelde processen omtrent de vertering, absorptie, eiwitbenutting (netto). Maar ook hoe het zit met essentiële en niet essentiële eiwitten. De bouw en structuur ervan en ook nog de stofwisseling. Laat vooral in de comments achter wat jij graag wilt weten over eiwitten!

Vetten

Vetten bestaan vooral uit triglyceriden, zegt je niks? Lipiden misschien wel? Juist. Lipiden is net een andere term voor hetzelfde. De belangrijkste vetten uit de die deel maken uit de lipiden zijn:

• Verzadigde vetzuren, waaronder 3 soorten vet vallen:
• Korteketen vetzuren (volle en halfvolle melk, volle yoghurt, vla, ijs, kaas, roomboter en slagroom)
• Middelketen vetzuren (deze komen niet zo snel in voeding voor, behalve voor bepaalde stofwisselingsziekten zijn er dieetproducten gemaakt met deze variant vetten. Worden niet als smakelijk ervaren btw.)
• Langeketen vetzuren (vet vlees, gewone margarine/halvarine, bak- en braadvetten, reuzel, ossenwit, snacks en klant-en-klaarmaaltijden.

• Enkelvoudige onverzadigde vetzuren (olijfolie, raapolie, arachideolie, pinda’s en pindakaas)
• Meervoudige onverzadigde vetzuren (sesamolie, zonnebloemolie, notenolie, saffloerolie, sojaolie, mayonaise, noten (geen pinda’s, is trouwens een peulvrucht), zaden, vette vis, kippenvet)

Poeh. Logisch dat het een en ander verwarrend kan zijn als je dit soort termen allemaal door elkaar hoort gebruiken door mensen en reclame’s. Niet wetende dat er eigenlijk zoveel verschillende waren. Nu ga ik niet bij elke variant stil staan want het verschil zit hem vaak in hoe lang de keten is. Een paar feiten op een rijtje over vetten:

Vetten zijn van belang voor het transport van energie door je lichaam. Vetten worden namelijk “gekoppeld” aan eiwitten en worden dan vervoerd naar de cellen in je lichaam die energie nodig hebben. Zegt het woord “lipoproteïnen” je iets? Vet+Eiwit, dit zijn dus vriendjes van elkaar in je lijf. En natuurlijk wil je dat je eiwitten naar de cellen worden vervoerd want je wilt dat je spiercellen sterker worden of je weefsels herstelt worden. Dus vetten eten!

Sommige vitamines kunnen alleen in vetten oplossen en op die manier benut worden door je lichaam. Ook hierom moet je dus vetten eten. Het gaat om de vitamines A, D, E en K.

En als laatste nog: het verteren van vet kost meer tijd dan bij eiwitten en koolhydraten. Het voordeel hiervan is dus weer dat je verzadigde gevoel langer is. De sappen die je maag maakt om eten te verteren en de bewegingen van je maag worden afgeremd. Dit is echt heel cool, want dit gebeurt niet bij eiwitten en koolhydraten. Hoe dat komt? Zodra vetten in je lichaam in aanraking komen met het weefselhormoon enterogastrine. Vet blijft dus langer in je maag waardoor je eetlust geremd wordt. Een beetje logisch nadenken en je begrijpt dat het niet handig is om een vetrijke maaltijd te eten voor je gaat sporten bijvoorbeeld; dat blijft zo zwaar op je maag liggen.

Lees anders ook: “Verzadigd vet vs. Transvet. Welke is nou slecht?” en “Vet, Cholesterol, Hart- en Vaatziekten? HOE ZIT DAT NOU?”

Stel je vragen, laat me je onduidelijkheden weten!

Ik heb bakken met informatie. Geleerd op school. Geleerd uit boeken. Geleerd uit wetenschappelijke onderzoeken (lezen, niet zelf uitvoeren, haha). Soms weet ik niet hoe diep ik kan gaan met bepaalde informatie, dus geef het gerust aan waar je vragen over hebt of waar je meer over wilt weten!

1. Mens en Voeding. E. Hartman. Zesde druk. blz. 62.