Aankomen op een gezonde manier

Zo niet mijn vakgebied. Wanneer iemand vertelde dat hij/zij moest aankomen kon ik me heel slecht voorstellen dat dit een moeizaam proces kon zijn. Aankomen is toch makkelijk? Ik zou me de hele dag omringen met taart, gebak, pizza’s en hamburgers.

Maar wacht eens even. Hoe kom je aan op een gezonde manier zonder vadsig te worden. 

Ja, toen begonnen mijn hersenen ook te kraken. Dat is precisiewerk. Dat is even wat anders dan jezelf volvreten en de weegschaal omhoog zien gaan. Ineens besefte ik dat dit misschien wel moeilijker te realiseren is dan afvallen. Het is immers makkelijker om iets niet te doen dan wel te doen, toch? Iets niet doen is het gewoon laten. Iets wel doen is bewust kiezen, en jezelf eraan herinneren dat je iets moet doen.

Dus niet eten zou in theorie makkelijker moeten zijn dan wel eten. Maar we weten allemaal dat het vaak anders ligt aangezien het wel eten gepaard gaat met zoveel verschillende geluksmomenten.

Aangezien deze vraag steeds vaker en vaker aan me werd gesteld, ben ik er eens in gaan duiken om te achterhalen wat de sleutel tot het succes is van aankomen op een gezonde manier, oftewel in spiermassa. 

Ongezond eten = Aankomen, buikvet, gezondheidsrisico

Om het nog maar even te benadrukken. Aankomen is niet op één en dezelfde manier te realiseren, aankomen in spiermassa is een compleet ander verhaal dan aankomen in vetmassa. In beide gevallen eet je meer calorieën dan je verbrandt, maar het verschil zit hem in waar de calorieën vandaan komen én of je er krachttraining bij doet of niet.

Door ronduit ongezond (met veel calorieën) te gaan eten, krijg je hoogstwaarschijnlijk veel transvetten en veel geraffineerde suikers binnen. Deze zijn in talloze onderzoeken gelinkt aan buikvet en vet dat zicht nestelt rondom je organen. Ontzettend slecht voor je gezondheid dus. En dan heb ik het nog niet eens over wat het doet met de rest van je lichaam, je concentratie, je libido etc. (1).

Je wilt dus meer spieren en hierdoor zwaarder worden. Ongeveer 0,5 kg spier komt neer op 500 kcal, grofweg gezegd. Maar die 500 is niet het enige dat nodig is om een halve kilo spier vast te zetten, er is extra energie nodig om de spier op te bouwen uit de eiwitten die je eet. Het exacte getal voor de energie die hiervoor nodig is, blijft tot op de dag van vandaag een discussiepunt maar een calorie toename van ongeveer 300 kcal per dag met de benodigde trainingen, kan goed zijn voor een halve kilo spieropbouw per week. Hieronder leg ik je uitgebreider uit hoe je het kunt aanpakken met je voeding en training.

EIWITTEN!

Er moet energie “vastgezet” worden in je lijf. De enige manier om dit te doen, en hier ontkom je niet aan, is door meer calorieën binnen te krijgen dan te verbranden. Feit. Ik zou altijd adviseren om dit stapsgewijs aan te pakken en te beginnen met een kleine toename in calorieën, denk aan 300 tot 500 kcal meer per dag. Dit is heel goed te realiseren en zo kun je het proces nauwlettend in de gaten houden. Hoe ziet dat eruit?

• 2 handjes (50 gram) noten, bijvoorbeeld amandelen: 330 kcal
• 1 bakje (200 gram) volle kwark: 240 kcal voeg daar een stuk fruit aan toe en je komt rond de 340/350 kcal.
• 2 volkoren sneetjes brood met 2 gekookte eieren : 300 kcal

Ik noem niet voor niets noten, kwark en eieren in de bovenstaande voorbeelden. Allemaal goede bronnen van eiwitten en deze heb je precies nodig om op een gezonde manier aan te komen. Een voedingspatroon met veel eiwitten waarbij je calorie inname groter is dan je verbranding in combinatie met krachttraining is precies de formule die ervoor zorgt dat je meer spiermassa aanmaakt (2).

Bij het afvallen adviseer ik ook altijd meer eiwitten, voornamelijk omdat het een verzadigd gevoel geeft dus let wel, mensen die willen aankomen, je zou soms een beetje ‘tegen je wil in’ moeten eten (3)(4). Je kunt er ook voor kiezen om voor eiwitshakes te gaan, of eiwitpoeder toe te voegen aan bepaalde maaltijden of gerechten. Bijvoorbeeld wat door je kwark, of een glas (plantaardig)melk met eiwitpoeder. Mocht je je afvragen hoe het zit met eiwitpoeder, ik heb een artikel over Whey Eiwitten geschreven.

Houd je echt alles in grammen en calorieën bij? Zorg dan dat je ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Weeg je 60kg? Dan ga je dus voor 1,5 x 60 = 90 gram tot 2 x 60 = 120 gram eiwit. Apps als MyFitnesspal kunnen je helpen bij het tracken van je voedsel.

Vergeet je koolhydraten en vetten alsjeblieft niet!

Het blijft lastig om meer calorieën binnen te krijgen als je je alleen maar focust op eiwitten. 1 gram eiwit levert namelijk 4 kcal. 1 gram koolhydraat levert ook 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal. Naast het feit dat eiwitten je een enorm verzadigd gevoel geven in tegenstelling tot koolhydraten, leveren ze wel dezelfde hoeveelheid kilocalorieën. Dubbel ongunstig als je wilt aankomen. Vergeet daarom niet om ook je koolhydraten en vetten te verhogen. Om een richtlijn te krijgen is het handig om je vetinname 20% te laten zijn van het geheel dat je eet per dag.

Let wel, ook hier is het belangrijk dat je de gezonde keuzes maakt. Volkoren varianten, gezonde vetten en probeer zoveel mogelijk weg te blijven van geraffineerde producten en geraffineerde suikers (witbrood, gebakjes, koekjes, snoep).  Hier een lijstje met gezond voedsel voor het verhogen van je calorie inname:

• Noten
• Gedroogd fruit (ja, suikers. Maar niet geraffineerd + vitamines + mineralen)
• Volle yoghurt, kwark, melk, kaas, room
• Avocado’s
• Zilvervliesrijst, havermout, volkoren brood, volkoren pasta
• Kip, rund, varkensvlees, lam etc.
• Zoete aardappelen, gewone aardappelen
• Pure chocolade
• Pindakaas

Veel groente eten is altijd mooi meegenomen en gezond voor je lijf. Let wel, hoe meer je je buik vult met groente, hoe minder ‘trek’ je misschien hebt voor de meer calorie-rijke voedingsmiddelen. Als je jezelf hier doorheen weet te werken dan is er niets aan de hand, maar heb je moeite met nog extra eten als je vol zit, dan is het handig om misschien ietsjes minder groente te eten.  Ongelooflijk dat ik dit uittyp.. Haha

Je moet echt trainen

Ik zeg niet graag dat je dingen moet doen, maar aangezien je hier te maken hebt met een specifieke uitkomst namelijk het aankomen in spiermassa, ga ik je vertellen dat je echt moet trainen. Met gewichten. Het is al voldoende om twee tot vier keer per week aan krachttraining te doen, maar skip deze dagen niet als je je calorie inname hebt verhoogd. Probeer steeds zwaarder te trainen qua gewichten en skip de cardio. Tenzij je nog meer wilt eten.

Binnenkort een artikel met snelle en praktische tips om effectief spieren op te bouwen!