Hormonen zijn populair de laatste tijd, met goede reden. Hormonen zijn chemische stofjes die zo ontzettend veel invloed hebben op dingen als je gezondheid tot je humeur tot zelfs je gedrag. Ze bewegen zich door je bloedbaan en geven talloze seintjes en signalen door.

Eén van deze belangrijke signalen? Hoe je humeur ervoor staat.

Bepaalde hormonen helpen het ondersteunen van een positief humeur, waaronder dus dat gelukgsgevoel. Hoe hack je nou dit ‘systeem’ in je lichaam waardoor je meer van deze ‘happy hormonen’ door je bloed kunt laten stromen? Heel simpel!

Allereerst goed om te weten dat dit je ‘happy hormonen’ zijn:

• Dopamine: Ook wel de ‘feel good hormone’ genoemd. Dopamine speelt een belangrijke rol bij het beloningssysteem van je brein. Dopamine associeert zich met plezierige sensaties, met leren, onthouden, je motorische functies en meer.
• Serotonine: Dit hormoon helpt bij het reguleren van je humeur, zowel als je slaap, eetlust, vertering, vermogen om te leren en geheugen,
• Oxytocine: Dit wordt ook wel het ‘liefdeshormoon’ genoemd. Oxytocinde is essentieel voor de geboorte van een kind, bij borstvoeding geven en om een sterke ouder-kind band te creëeren. Dit hormoon stimuleert ook het vertrouwen in een ander, maakt je empatisch en bond relaties. De levels van oxytocine stijgen bij fysiek contact zoals zoenen, knuffelen en seks.
• Endorfine: Dit zijn de natuurlijke pijnstillers in je lichaam. Je lichaam produceert deze als reactie op stress of ongemak. Endorfine levels gaan vaak omhoog wanneer je je bezig houdt met iets wat je een beloning oplevert. Zoals eten, sporten of het hebben van seks.

Dus hoe kunnen we het beste maken van deze natuurlijke humeur-boosters?

1. Ga naar buiten

Wil je je endorfine en serotonine levels boosten? Ga dan naar buiten, vooral bij zonlicht. Uit dit onderzoek uit 2008 bleek dat blootstelling aan zonlicht beide hormonen; serotonine en endorfine, kan verhogen (1).

2. Maak tijd om te sporten

“Ik heb geen tijd” betekent altijd “ik wil er geen tijd voor maken”. Sporten heeft niet normaal veel voordelen voor je lichaam en geest en zo blijkt ook weer dat het een positieve invloed heeft op je hormonen en gemoedstoestand. Sporten verhoogt niet alleen je endorfine levels, als je regelmatig sport verhoogt het ook je dopamine en serotonine levels. Waardoor het ineens een fantastische manier is om je een blijer mens te voelen.

Hoe je dit nog eens extra kunt boosten?

• Uit het volgende onderzoek bleek dat sporten in groepsverband meer voordelen met zich meebracht dan alleen sporten (2).
• Als je sporten combineert met zonlicht (buiten), krijg je natuurlijk een extra positief effect!
• Als je probeert om minstens 30 minuten cardio te doen, heeft dit een positief effect. Onderzoek linkt duursport (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen etc.) met meer endorfine dan korte ‘bursts’ aan sport (3).

3. Lachen met fijn gezelschap

“Laughter is the best medicine”, toch? Lachen kan helpen om angstgevoelens en stress te verlagen maar ook het boosten van een goed humeur doordat het dopamine en endorfine boost.

Uit een mini onderzoekje in 2017 bleek dat 12 jonge manen, die in een sociale setting aan het lachen waren, meer endorfine aanmaakten (4). Dit grotere onderzoek ondersteunt deze bevindingen (5).

Dus ga lekker moppen tappen (doe ik graag, ik ben heel slecht, maar mensen lachen om hoe slecht ik ben), deel die grappige video met elkaar of ga samen naar een comedy show!

4. Kook en eet een lekkere maaltijd met iemand waar je van houdt

Deze tip boost theoretisch gezien alle vier de happy hormonen.

Het blije gevoel van het eten van iets wat je lekker vindt triggert dopamine en endorfine. De maaltijd delen met iemand waar je van houdt, het bonden met elkaar door het samen te bereiden, boost je oxytocine levels.

Bepaalde voedingsmiddelen hebben invloed op je hormonen, op een positieve manier. Je wilt nu zeker weten welke dat zijn he?

• Pittig eten, triggert endorfine een beetje (of misschien bond je wel doordat je allebei aan het hoesten bent van de pittige maaltijd en maak je oxytocine aan 😉).
• Yoghurt, bonen, eieren en amandelen, zijn een paar voedingsmiddelen die gelinkt zijn aan meer dopamine aanmaak.
• Voeding dat hoog is aan tryptofaan (aminozuur, bouwsteen van eiwit) is gelinkt aan meer serotonine in je bloed. Hierbij kun je denken aan; eieren, kaas, pinda’s, pompoenpitten, soja en chocolade.
• Voeding met probiotica, zoals yoghurt, kimchi, zuurkool en kombucha (om er maar een paar te noemen) hebben een positieve invloed op de hormonen die worden vrijgegeven.

5. Probeer supplementen

En daarmee bedoel ik niet om direct allemaal pillen te gaan slikken, maar supplementen kunnen ook op een natuurlijke wijze. Denk aan;

• Groene thee en groene thee extract (dopamine en serotonine)
• Probiotica (serotonine en dopamine)
• Tyrosine (dopamine)
• Tryptofaan (serotonine)

Er dient nog veel meer onderzoek gedaan te worden om te achterhalen hoe groot of klein het effect nou daadwerkelijk is. Vele huidige onderzoeken zijn gedaan met dieren. Maar het kan geen kwaad om nog eens gewezen te worden op enkele gezonde methodes en voedingsmiddelen, toch?

6. Luister naar muziek of maak muziek

Muziek kan je zoveel meer geven dan ‘enkel’ een boost aan happy-hormonen. Luisteren naar muziek zonder zang (instrumentaal) die je kippenvel bezorgd kan de dopamine afgifte van je brein verhogen (6).

Maar alleen al door te luisteren naar muziek waar je blij van wordt kan je helpen om je in een goede stemming te brengen. Die goede stemming verhoogt vervolgens je serotonine productie. Dit is dus een omgekeerde, maar nog steeds positieve, werking.

Uit dit onderzoek bleek dat het maken van muziek en optreden (dansen, zingen, drummen) leidde tot endorfine aanmaak (7).

7. Mediteer

Laatst schreef ik over waarom je boos kunt worden van meditatie (lees het hier terug), dat is natuurlijk de andere kant van het spectrum. Maar over het algemeen helpt meditatie enorm bij beter slapen en het verminderen van stress. Uit een klein onderzoek kwam naar voren dat meditatie zo ontzettend veel voordelen had, waaronder een verhoogde dopamine aanmaak tijdens het mediteren (8). Uit een ander, groter, onderzoek bleek hetzelfde (9).