Omega-3 kent ontzettend veel gezondheidsvoordelen (hier vertel ik in dit artikel meer over)! Daarom is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Daarnaast is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in de Westerse wereld nogal verstoord , dit veroorzaakt vele chronische ziektes: extra reden om deze verhouding zoveel mogelijk gezond te krijgen.
Dit kunnen we doen door te minderen met omega-6 en/of meer omega-3 binnen te krijgen. Dat wetende is de vraag, hoeveel supplementen mag je nemen aangezien dat het eerste is waar mensen naar grijpen.
Allereerst is het belangrijk om te weten dat je supplement EPA en DHA bevatten. Dit zijn de meest nuttige typen omega-3 vetzuren. Deze zijn te vinden in vette vis en in algen.
Lees in dit artikel meer over welke supplementen goed zijn en waar je op dient te letten:
Los van de supplementen wil ik nog even snel benoemen dat je omega-3 ook gemakkelijk uit voeding kunt verkrijgen! Namelijk onder andere uit vette vis, walnoten en lijnzaad. In het volgende artikel lees je er meer over:
Is er een minimum?
Goed, laten we over tot de orde van de dag! Wat mag je nou qua hoeveelheid supplementen? Is er een bovengrens? Een hoeveelheid die in plaats van positief juist negatief wordt? En hoe zit het met het minimum?
Over het algemeen geven meerdere gezondheidsorganisaties aan dat een minimum is vastgesteld van 250-500 mg EPA en DHA gecombineerd per dag voor gezonde volwassenen (1)(2)(3).
Hogere doseringen worden geadviseerd bij verschillende gezondheidsklachten.
Gezondheidsklachten waar meer omega-3 nodig is
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 850 mg (gecombineerd EPA en DHA) per dag namen voor 3,5 jaar – ze 25% minder kans hadden op een hartaanval en 45% minder kans op een plotselinge dood (door hartproblemen) (4). Dat zijn bizarre aantallen als je het mij vraagt! Ongelooflijk!
Er wordt geadviseerd dat mensen met hart- en vaatziekten dagelijks 1000 mg omega-3 slikken (EPA en DHA gecombineerd). Mensen met hoge triglyceriden in hun bloed wordt geadviseerd om nóg meer te slikken, namelijk: 2000mg tot 4000 mg per dag (5)(6)(7). Dat zijn flinke aantallen die je áltijd moet overleggen met je arts en nooit zomaar zou moeten slikken!
Daarnaast zijn er ook een aantal onderzoeken die niet deze positieve effecten van omega-3 vetzuren laten zien bij mensen met hart-en-vaatziekten, ook belangrijk om te benoemen dat deze onderzoeken er ook zijn (8)(9).
Depressie en angststoornissen
Uit onderzoeken wordt gesuggereerd dat een hoge dosis omega-3 per dag (200-2200 mg) de symptomen van depressie en angststoornissen kan verminderen (10)(11)(12)(13).
Wanneer je last hebt van enorme stemmingswisselingen en mentale stoornissen, kan een supplement met een hogere hoeveelheid EPA ten opzichte van DHA gunstig zijn – check altijd met je arts voor je dit gaat doen!
Kanker
Een hoge hoeveelheid visolie en omega-3 vetzuren wordt gecorreleerd met een verminderde kans op borst-, prostaat- en darmkanker (14)(15)(16)(17).
Echter is correlatie niet hetzelfde als veroorzaken. Er moet hier meer onderzoek naar gedaan worden om goed te achterhalen wat precies de link is tussen omega-3 vetzuren en een verminderde kans op sommige soorten kanker.
Zwangere vrouwen en kinderen
Voor zwangere vrouwen zijn omega-3 vetzuren ook enorm belangrijk, vooral DHA. Dit is belangrijk vóór (bij het proberen zwanger te worden), tijdens en na de zwangerschap (18)(19)(20)(21).
Het advies is om 200mg DHA toe te voegen aan je huidige inname (als je de Algemene Dagelijkse Hoeveelheid binnen krijgt) tijdens je zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding (22)(23)(24).
Voor baby’s en kinderen t/m 10 jaar wordt een hoeveelheid van 50-100mg EPA en DHA per dag geadviseerd (25).
Let goed op hoeveel omega-6 je binnen krijgt
De hoeveelheid omega-6 die je binnen krijgt heeft een enorme invloed op je omega-3 gehalte. In de Westerse wereld krijgen we veel te veel omega-6 binnen wat enorm schadelijk is voor je gezondheid omdat het de verhouding van omega-3 en omega-6 verstoord.
Een teveel aan omega 6 stimuleert de ontwikkeling van vele ziektes, inclusief hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziektes en auto-immuun ziektes (25). Wanneer er bij mensen met hart- en vaatziekten een ratio werd aangehouden van 4:1 zorgde dit voor 70% grotere overlevingskans. Een lagere omega 6/omega 3 ratio bij vrouwen met borstkanker werd geassocieerd met een lager gezondheidsrisico (26).
Let wel, bij verschillende ziektes waren verschillende ratio’s van toepassing voor een verbetering in gezondheid, maar één ding is zeker; een teveel aan omega 6 zoals we dat nu kennen, en deze ligt tussen de 10:1 en 50: 1, is alles behalve goed voor ons lijf. Daarom is het verstandig voor veel mensen in de Westerse landen, om hun omega 6 inname te verlagen (27).
Denk bij omega 6 aan mayonaise, soja olie, zonnebloem olie en maïsolie. Je hoeft ze niet te vermijden, maar het verminderen van omega 6 en het verhogen van omega 3 kan de ratio wat meer in balans brengen en is daarom gunstig voor je gezondheid.
Ik kan me goed voorstellen dat dit een artikel is met flink wat informatie wat tijd nodig heeft om te landen. Supplementen, voeding, ziektes, gezondheid – het zijn geen lichte onderwerpen en dat realiseer ik me dan ook al te goed. Als je vragen hebt, kun je deze altijd in de comments achterlaten – hierdoor weet ik veel beter waar er behoefte naar is in een volgend artikel!
