Overeten, teveel eten, bingen, je bent er vast bekend mee. Van horen zeggen, maar misschien ook wel uit eigen ervaring. Misschien deal je er op dagelijkse basis mee en misschien zo heel af en toe.

Hoe dan ook, het is niet iets om geheimzinnig over te doen. Het is ook niet iets dat je hoeft te verbergen.

Ik ga je wat tips geven die je hopelijk kunnen helpen om het onder controle te houden. Met ‘onder controle’ wil ik niet zeggen dat je jezelf moet forceren om te stoppen of het in negatieve zin moet omdraaien naar ‘discipline’. Nee, dat is niet waar dit artikel over gaat.

Wat ik wel bedoel? Dat lees je hieronder.

Eet gezonde vetten

De eerste tip gaat vooral NIET in op het elimineren of restrictief zijn met eten. Dat doe ik express.

In deze staat van overeten is het het laatste dat je nodig hebt. Ik ga je vertellen wat vooral prettig is voor je lijf om wél te eten. Namelijk, gezonde vetten. Ook al worden vetten vaak geassocieerd met aankomen in gewicht is er best een groot verschil in de soort vetten die je kiest.

Voeding dat bestaat uit gezonde vetten kan je namelijk juist helpen om minder te eten en te bingen. Meerdere onderzoeken laten blijken dat volwassenen die een voedingspatroon hebben met veel gezonde vetten en wat minder koolhydraten, véél minder honger en cravings hebben na de maaltijd (3 tot 4 uur erna). En dat ze gemakkelijk meer afvallen over een langere periode dan mensen die juist veel koolhydraten en weinig (gezond) vet in hun voedingspatroon hebben (1)(2).

Bij gezonde vetten kun je denken aan avocado’s, noten, zaden, notenpasta’s zoals amandelpasta en pindakaas (oké pinda’s zijn officieel peulvruchten), kokos- en olijfolie.

Eet regelmatig, maar..

Ik weet dat je soms gek wordt van alle adviezen over hoeveel maaltijden en hoevaak per dag je dient te eten. Moet je nu juist vasten (Intermittent Fasting)? Of om de paar uur eten?

Je kunt dit allebei met elkaar combineren maar je kunt ook uitproberen wat het beste werkt voor jou. Volg vooral niet klakkeloos wat een ander doet. Jij bent anders, jij bent uniek en hebt jouw eigen voorkeuren. Vergeet dat nooit!

Het kan helpen, wanneer je overdag veel last hebt van cravings, om jezelf niet te onthouden van voeding omdat je aan Intermittent Fasting wil doen. Misschien functioneer jij wel beter door wat vaker per dag iets kleins te eten om je gaande te houden. Misschien functioneer jij wel goed door wél aan Intermittent Fasting te doen en de uren dat je wel eet deze niet te vullen met mega grote maaltijden, maar kleinere maaltijden binnen dat tijdbestek.

De mogelijkheden zijn enorm. Zelf merk ik dat ik de ene dag wakker wordt met ontzettend veel honger, dan ontbijt ik ook graag. Andere dagen kan ik prima tot een uur of 13:00 of 14:00 door op wat koffie en water.

Vergeet niet dat er veel meer meespeelt in ons leven en in ons lijf die invloed hebben op ons verzadigingsgevoel. Het is niet enkel een keuze maken en dit voor de rest van je leven strak volhouden.

Probeer vooral geen maaltijden tussendoor over te slaan, uit onderzoek blijkt dat deze mensen (die bijvoorbeeld hun lunch oversloegen) later op de dag véél meer gingen eten dan nodig was (3).

Eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten

Ik heb het gevoel dat het advies over het eten van voldoende eiwitten bijna bij elk voedingsartikel toepasbaar is. Daarom ga ik het kort houden bij dit stuk: eet eiwitten! VOLDOENDE EIWITTEN.

Uit onderzoek blijkt dat de mensen die een eiwitrijk ontbijt aten, later op de dag minder honger hadden en minder aan het snacken waren (4). Ontbijten met bijvoorbeeld eieren kan je ghreline levels verlagen, dit is een hormoon die je hongergevoel stimuleert (5).

Als snack kun je denken aan Griekse yoghurt bijvoorbeeld, dit kan ook helpen om niet onnodig te snacken later op de dag of.. na je snack (herkenbaar?) (6).

Ruuuuuuuustig aan

Het eten loopt niet weg. Chill.

Te snel eten is één van de makkelijkste manieren om jezelf meer te laten eten dan nodig is voor je lichaam. Rustig eten is door meerdere onderzoeken geassocieerd met een voller gevoel en minder honger bij minder voedsel (7).

De tijd nemen om te kauwen is ook door onderzoek gelinkt aan minder eten over het algemeen én een voller gevoel (8).

Is het overeten emotioneel bij jou?

Het kan ook zijn dat je helemaal niks hebt aan deze tips en dat je denkt “bij mij gaat het helemaal niet om praktische tips, maar om mijn emotionele staat”. Dan begrijp ik je heel goed. Ik zou je dan juist graag verwijzen naar enkele andere artikelen  die ik over dit onderwerp heb geschreven. Want, ik weet heel goed hoe dit voelt aangezien ik door aardig wat ups- en downs ben gegaan de afgelopen 10 jaar wat betreft voeding. Ik zou je deze artikelen aanraden:

• “De echte emotie-eter MOET dit lezen!“
• “Hoe voorgoed te stoppen met eetbuien“
• “10 Dingen die je kunt doen om niet teveel te eten / te bingen“