Bij vitamine B12 denk je waarschijnlijk aan de vitamine die belangrijk is voor de mensen die geen vlees eten. Dat is slechts een klein onderdeel van het geheel, want vitamine B12 kan voor héél veel mensen belangrijk zijn, wel of geen vleeseters.
Het is een essentieel nutriënt die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dat betekent dat je het via je voeding dient binnen te krijgen. Niet alleen vegetariërs en veganisten dienen hun voeding onder de loep te nemen, maar ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. In dit artikel ga ik in op de voedingsmiddelen die een hoog vitamine B12 gehalte hebben!
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is een in-water-oplosbaar vitamine met essentiële functies in je lichaam. Het is nodig om je zenuwen gezond te houden, je hersenfunctie goed te houden en om de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen. Best belangrijk, lijkt me zo.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,4 mcg en voor zwangere vrouwen gaat deze aanbeveling iets omhoog (1). Vitamine B12 wordt geabsorbeerd in je buik met behulp van een eiwit genaamd “intrinsieke factor”. Dit eiwit is noodzakelijk om vitamine B12 op te kunnen nemen.
Een teveel aan vitamine B12 slaat je lichaam op in je lever, dus wanneer je meer binnen krijgt dan de aanbeveling, dan zal je lichaam het opslaan om het later te gebruiken; ik hou zo van hoe ons lichaam werkt! Mooi dit 🙂
Het kan zijn dat je een vitamine B12 tekort oploopt terwijl je het wel voldoende binnen krijgt, maar niet genoeg van het eiwit “intrinsieke factor” aanmaakt. De meest voorkomende reden van een vitamine B12 tekort komt echter wel door er onvoldoende van te eten (2).
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten en dan met name in vlees en zuivel. Voor vegetariërs en veganisten is er gelukkig goed nieuws tegenwoordig: er zijn talloze verrijkte voedingsmiddelen die je helpen om geen tekorten op te lopen wanneer je nauwelijks tot geen dierlijke producten eet (1)(3).
Ik ga 12 voedingsmiddelen met je delen die veel vitamine B12 bevatten!
1. Dierlijk lever en nieren
Orgaanvlees is ontzettend voedzaam voedsel. Het klinkt niet heel smakelijk, maar het kan niet anders dan dat deze in dit lijstje voorkomen. Vooral de lever en de nieren, en dan met name die van een lam, bevatten ontzettend veel vitamine B12. 100 gram lever van een lam geeft je al 1500% van de dagelijkse aanbeveling aan vitamine B12 (4), daar kun je dus wel even op vooruit.
Zonder lam kom je er ook, namelijk met koe- of kalfslever die zo’n 990% van de dagelijkse aanbeveling leveren bij 100 gram (5)(6). De nieren van de lam, kalf en koe leveren per 100 gram 1300% van je dagelijkse aanbeveling van vitamine B12 (7).
De lever van een lam bevat trouwens ook enorm veel koper, selenium, vitamine A en vitamine B2 (4).
2. Kokkels (soort mossel)
Kokkels zijn kleine taaie schelpdieren die bomvol voedingsstoffen zitten. Het is een magere eiwitbron met erg veel vitamine B12. Je kunt meer dan 3300% van de dagelijkse aanbeveling binnen krijgen door slechts 20 kokkels te eten (8). Ook bevatten ze aardig wat ijzer – 300% van de dagelijkse aanbeveling bij 20 kokkels (9). Kokkels zijn trouwens ook een goede bron van antioxidanten (10).
Mocht het eten van de kokkel je niet smakelijk lijken, dan kun je ook de bouillon ervan drinken. Kokkel bouillon uit blik bevat namelijk ook erg veel vitamine B12! (11).
3. Sardientjes (sardines)
Sardientjes worden vaak verkocht in blik met water, olie of sausjes. Maar je kunt ze ook vers kopen. Sardientjes bevatten zoveel voedingsstoffen en ook allemaal in goede hoeveelheden: 150 gram levert je al meer dan het dubbele van de dagelijkse aanbeveling voor vitamine B12 (12).
Daarnaast zijn sardientjes een goede bron van gezonde vetten (13).
4. Rundvlees
We blijven nog in de dierlijke sector, zoals je merkt. Een gegrild stukje biefstuk (rond de 186 gram) bevat 200% van de dagelijkse aanbeveling aan vitamine B12 (14). Dezelfde hoeveelheid biefstuk levert ook nog eens aardig wat vitamine B2, B3, B6 en meer dan 100% van de aanbeveling van selenium en zink (14).
Als je mager vlees eet, dan zul je een hoger en geconcentreerdere hoeveelheid vitamine B12 binnen krijgen. Ook is het beter om het vlees te grillen in plaats van te braden of te frituren, hierdoor blijft vitamine B12 beter in stand (15)(16).
5. Verrijkte Granen
Nu komt er wat hoop voor de vegetariërs en veganisten onder ons. Verrijkte granen (verrijkt met vitamine B12 natuurlijk) zijn synthetisch en komen niet van dierlijke bronnen en zijn dus uitstekend voor vegetariërs en veganisten (17). Hoewel verrijkte granen in de vorm van muesli en cruesli niet per se ‘heel gezond’ hoeven te zijn (vaak zitten ze bomvol toegevoegd suiker), zijn de verrijkte varianten ervan wel een goede bron voor veel B-vitamines, vooral vitamine B12.
Het zal dan ergens op de verpakking (voorkant of achterkant) moeten staan dat er vitamines en mineralen zijn toegevoegd.
Andere voedingsmiddelen:
Er is zo een hele lijst met voedingsmiddelen met veel vitamine B12. De belangrijkste (of eigenlijk; de varianten met de hoogste hoeveelheid) heb ik wat uitgebreider gedeeld, de overige voedingsmiddelen zal ik hieronder voor je opsommen:
- Tonijn: vooral in de spieren vlak onder de huid van de tonijn, de bekende ‘donkere spieren’ bevatten veel vitamine B12 (18).
- Verrijkte Edelgistvlokken: een perfecte veganistische bron van eiwit, vitamines en mineralen. Vitamine B12 komt niet van nature voor in edelgistvlokken, daarom noem ik de verrijkte variant ervan – dus even de verpakking goed checken! Een goede en veganistische bron van vitamine B12 (19). Twee eetlepels hiervan en je hebt 130% van de dagelijkse aanbeveling binnen (20).
- Forel: 100 gram bevat al 125% van de dagelijkse aanbeveling voor vitamine B12 (21).
- Zalm: Zo’n 200 gram bevat meer dan 80% van je dagelijkse aanbeveling voor vitamine B12 (22).
- Verrijkte plantaardige melk: Ook weer fijn voor vegetariërs en veganisten. Soja- amandel en rijstemelk bevatten van nature niet veel vitamine B12, daarom worden ze vaak verrijkt en worden ze hierdoor een perfecte bron voor vitamine B12. Een glas sojamelk kan je zo’n 45% van je dagelijkse aanbeveling aan vitamine B12 geven (23).
- Melk en ander zuivel: denk aan yoghurt en kaas bijvoorbeeld. Een glas melk levert 18% van je dagelijkse aanbeveling aan vitamine B12 (24). Volvette yoghurt is ook een goede optie (25)(26). Interessant om te weten is dat uit onderzoek blijkt dat je lichaam beter in staat is om vitamine B12 op te nemen uit melk en ander zuivel dan uit vlees, vis of eieren (27)(28)(29).
- Eieren: Twee grote eieren (100 gram) leveren 22% van je dagelijkse aanbeveling voor vitamine B12 en nog eens 28% voor vitamine B2 (30).
Zou je een vitamine B12 supplement moeten nemen?
Supplementen worden eigenlijk alleen maar aanbevolen wanneer mensen niet aan hun dagelijkse behoefte kunnen komen, gemiddeld gezien. Dat gebeurt meestal wanneer ze in een risicogroep vallen: zwangere vrouwen, lacterende vrouwen, vegetariërs, veganisten maar ook mensen die te weinig van het eiwit ‘intrinsieke factor’ aanmaken of mensen die een vrij eenzijdig eetpatroon hebben.
Ga nooit zomaar zelf aan de slag met supplementen maar check bij je huisarts of het nodig kan zijn dat jij een supplement neemt. Dit kun je doen door een bloedonderzoek aan te vragen waar je vitamine B12 gecheckt wordt. Aan de hand hiervan, kun je weten of je een tekort oploopt of niet en of je dan eventueel een supplement dient te slikken – of je voedingspatroon dient aan te passen (waar kan).
Foto’s: Dr. Weil, iStock/NatchaS, koss13 – Fotolia,
9 comments
Wat leuk om dit te lezen.
Vooral dat stukje waarin je zegt dat je eerst naar de huisarts moet gaan…..
Ik werk bij Holland & Barrett en ik sta er nog dagelijks van te kijken hoe vaak mensen zelf bedenken dat ze X nodig hebben terwijl X helemaal niet voor de door hen beschreven klachten ingezet kan worden.
De mensen beschouwen zichzelf tegenwoordig bijna als alwetend maar wanneer je vraagt “ben je bij de huisarts geweest” zeggen ze “nee, dat heb ik op internet gelezen” of anders gebruikt de nicht van de buurvrouw van de zus van hun tante het wel en daarom is het ook goed voor henzelf……
En wanneer je ze iets afraad kopen ze het toch.
Ik begin nu een beetje “te wennen” aan dat soort dingen maar in het begin viel ik bijna om van verbazing!
Heel goed dit soort posts .
Helpt bij het kweken van een stukje bewustwording (hoop ik hahahahaha)
Wat leuk dat je werkt bij Holland & Barett! Extra interessant om jouw verhaal dan te lezen, wat ik vermoedde wordt dus door jou bevestigd. Ik val nog wel bijna om van verbazing 😉 Haha. Dankjewel voor het delen van je comment, alle beetjes helpen! 😀
Goed om dat soort vragen te stellen in de winkel. Maakt toch een paar klanten vast wat bewuster!
In geval van vitamine B12 en een paar andere stofjes kan het misschien zinvol zijn om naar de huisarts te gaan maar bloedonderzoek is beperkt en bloedonderzoek zegt vooral iets over wat er in je bloed zit. Wordt niet naar gekeken of je genoeg Q10, selenium, zink en omega 3 hebt. Je lichaam zit ook te ingewikkeld in elkaar om zomaar alles te kunnen meten en gezondheidszorg gaat maar beperkt over gezondheid Laat zelf soms dingen uittesten.
Goed artikel weer en ik dacht echt dat het alleen nodig was voor vegetariërs. Ik ben vis en kip eter dus kom er wel voldoende aan met sojamelk en zalm en zo.
Weer wat geleerd!
Maar wat als je bijv beperkt ‘intrinsieke factor’ aanmaakt? Heeft het slikken van b12 dan wel nut aangezien het dan niet, beperkt, opgenomen wordt?
Via zuigtabletten en in de vorm van methylcobalamine en/of adenosylcobalamine en eventueel folaat erin, omzeil je dat. Heeft ook wel weer te maken met andere stoffen maar zou je moeten laten uitzoeken, bijvoorbeeld met een spiertest. Is ook een bepaald middel, b12-corrector verkrijgbaar. Zelf geen ervaring mee. Doe het zelf goed op de zuigtabletten maar voor sommige mensen misschien beter injecties.
Ik wil daar nog wel iets aan toevoegen. Zelf heb ik een tekort opgelopen door dat ik een ontsteking aan mijn dikke darm/blindedarm heb gehad. Blijkt dus ook dat je een tekort op kan lopen wanneer je een aandoening aan je spijsverteringskanaal hebt gehad. Daar word de b12 namelijk opgenomen. Een tekort kan zich pas na jaren openbaren en dat maakt dat mensen vaak niet denken aan die ene (darm)ontsteking of maagzweer. Die darmontsteking liep ik weer op door een overgevoeligheid voor gluten.
Onderschat een tekort aan b12 niet, het geeft enorm nare klachten. Van lichamelijk tot geestelijke klachten.
Goed dat je hier aandacht aan besteed Teni!
Een flink aantal van mijn familieleden hebben een opnameprobleem en krijgen dus ook b12-injecties. Toen ik aanverwante klachten kreeg ben ik naar de huisarts gegaan met de vraag of zij mijn b12-waardes wilde checken. Daar werd heel raar over gedaan “Dat prik ik meestal alleen bij alcoholisten.”. Enfin, ik wilde het toch getest hebben en er zijn toen dus twee b12 waardes gemeten, waarvan de ene laag was en de ander normaal. De huisarts had hier verder geen verklaring voor en adviseerde me na een jaar weer te prikken. Al met al een vreemd verhaal en ik ben er eigenlijk weinig mee opgeschoten.