Vraag je jezelf nou vaak af HOE een voedingsschema eruit moet zien? Wat het is met koolhydraten en de juiste ervan? Eiwitten en de goede hoeveelheid ervan? Vetten en de gezonde varianten? En dan nog vitamines en mineralen.. en is er dan nog ruimte voor een toetje? Een wijntje?
Wat een ingewikkelde wiskunde som lijkt en is, heb ik makkelijk gemaakt voor je. Vandaag deel ik al mijn tips en ‘geheimen’ van hoe ik een voedingsschema maak met een voorbeeld dagmenu uit het voedingsschema van Body Boost om je een idee te geven!
PS: de woensdag video komt morgen online!
We beginnen met de basis: zoveel mogelijk onbewerkt.
Dat lijkt me een logische basis voor een programma dat de gezondheid dient te ondersteunen. Afvallen kan op talloze manieren, maar er gaat altijd iets boven afvallen en dat is je gezondheid. Met onbewerkt eten kun je ook heerlijke maaltijden klaarmaken.
De calorieën
De calorieën zijn gebaseerd op een aantal factoren die mij een globaal beeld geven van wat je ongeveer moet eten om af te vallen. Als je zelf gaat uitrekenen, dan kun je daar bijvoorbeeld deze site voor gebruiken. Ik houd niet de ondergrens aan en ook niet de bovengrens, ik ga daar ergens in het midden zitten zodat er wat speling is naar beneden en boven, afhankelijk van hoe jij je voelt. Misschien zit je wel veel te vol door alle eetmomenten, misschien heb je juist trek of honger. Jullie weten wat ik in mijn programma zeg over honger he? Hier heb ik het in een eerder artikel over gehad:
Dit komt uit het e-book zelf, waarin ik heel veel dingen bespreek die je zullen helpen om Body Boost op een fijne manier door te komen.
Wekelijks beantwoord ik vragen, hier de vraag die in huidige ronde van Body Boost werd gesteld over honger. (Normaal laat ik dit niet zien, dit is altijd alleen voor de Body Boosters bedoeld, maar voor dit artikel maak ik een uitzondering).
Deze stukken komen uit dit artikel:
Macro- en micronutriënten
Na de calorieën let ik op de macro- en micronutriënten. Oftewel: De koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. De grote focus ligt op het voldoende binnen krijgen van eiwitten, de rest is makkelijk ‘op zijn plek te krijgen’. Qua eiwitten houd ik tussen de 0,8 gram en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.
Met de koolhydraten probeer ik zoveel mogelijk vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Dan kom je gauw uit bij alle volkoren producten.
Als laatste de vetten, hier kijk ik naar dezelfde richtlijn als met koolhydraten: zoveel mogelijk vitamines en mineralen maar ook de juiste vetten. We krijgen over het algemeen ontzettend veel omega 6 binnen en dat lijkt gezond, maar eigenlijk is de verhouding omega 3 – omega 6 daardoor enorm verstoord in de Westerse wereld. Dit zorgt juist voor veel ziektes (lees hier meer over). Dus ik probeer meer omega 3 toe te voegen en omega 6 zoveel mogelijk te vermijden zodat de verhouding iets meer wordt recht getrokken. Wil je meer weten over welke voeding omega 3 en/of 6 bevat? Lees dan dit artikel!
Is het praktisch? Handig?
Dan moeten er maaltijden en recepten samengesteld worden. Je kan niet enkel met grammen eiwit, vet en koolhydraat werken – deze moeten vertaald worden naar voedingsmiddelen en maaltijden. De vertaling naar de voedingsmiddelen is waar je veel slimme keuzes in kunt maken, want hier kun je jezelf voeden met micronutriënten of juist tekorten ervan oplopen. Dan kom je dus automatisch uit bij veel onbewerkt voedsel.
LEKKERS! | Mentale gezondheid
Alleen maar onbewerkt eten is bijna niet ‘plezierig’ te doen (heb je mn podcast van gister geluisterd? Daar vertel ik meer over!), je mentale gezondheid kan er enorm onder lijden als je jezelf restricties oplegt rondom eten. Daarom is mijn filosofie dat niets verboden is en alles mag. Wanneer je weet van jezelf op welke momenten van de dag of week je graag wat lekkers wilt, dan is het niet een kwestie van proberen deze momenten te vermijden, maar juist in te spelen op deze momenten. Daar komen wat rekensommetjes aan te pas, maar het is gewoon mogelijk om elke dag wat lekkers te eten terwijl je verder al je voedingsstoffen binnen krijgt én afvalt.
Waar komen we dan op uit?
Al deze elementen bij elkaar, creëeren het volgende voorbeeld dagmenu! Let wel, dit is slechts een voorbeeld – in Body Boost zelf heb je 14 volle dagen met daarbij nog +40 recepten en +100 eetmomenten om mee te variëren!
Let wel, hoeveel je afwijkt van dit voedingsschema is afhankelijk van bepaalde factoren die ik je in het programma uitleg (dingen zoals lengte, hoeveel je sport, etc.). Zoals je ziet kan iedereen dit schema overnemen en kijken hoe het bevalt. Er staan twee recepten die ook helemaal “Body Boost proof” zijn, maar aangezien je het programma misschien niet hebt, wil ik je 3 voorbeelden geven van eetmomenten waar je de recepten mee zou kunnen ruilen:
Dus zo heb je een inkijkje in hoe het voedingsschema van Body Boost eruit ziet, wat een voorbeeld dag eruit kan zien voor je en welke gedachtes achter het samenstellen van het schema zitten. Ik hoop dat je hiermee zelf aan de slag kunt als je je al enige tijd afvraagt hoe je misschien een schema voor jezelf kunt maken.
En mocht je de middelen en zin hebben om mee te doen met Body Boost waar alles voor je klaar staat, de schema’s, recepten, video’s en mentale ondersteuning – ga dan naar de Body Boost pagina om alles rustig door te lezen! Je bent van harte welkom in het programma!
