Voel je je de afgelopen dagen wat suf en vermoeid? Heb je veel ‘cravings’ naar voedsel waarvan je weet dat ze niet heel gezond zijn voor je lichaam? Vooral naar suiker? Houd je extra gewicht (eventueel in de vorm van vocht) vast waar je maar niet vanaf komt?

Misschien heb je een stofwisseling opkrikker nodig.  In plaats van je allerlei algemene (en onderbouwde) tips te geven, ga ik je gewoon een 3-daagse schema geven waar je meer houvast aan hebt! In 3 dagen je stofwisseling opkrikken? JAZEKER!

Wanneer je stofwisseling trager is gaan werken dan ‘jouw normale stofwisseling’ (ook wel metabolic rate genoemd), dan kun je wat negatieve effecten ervaren zoals vermoeidheid, moodswings, cravings en moeite met afvallen.

Dag 1 | tip: start in het weekend

Slapen

Probeer pas op te staan na 8 uur slaap. Dat betekent dat je de avond ervoor al even dient te rekenen. Als je kiest voor een dag in het weekend, dan is dit het moment om in bed te blijven tot je 8 uur hebt geslapen – geen wekker dus.

Wanneer je onvoldoende slaapt, kan dit de hormonen in je lichaam uit balans gooien – die vervolgens je stofwisseling vertragen waardoor er een grotere kans bestaat dat je aankomt in gewicht. Stom en onnodig. Te weinig kan je lichaam zien als stress, dus je cortisol (hormoon dat verantwoordelijk is voor vetopslag) gaat omhoog en je testosteron gaat omlaag.

Uit onderzoek blijkt dat het krijgen van gemiddeld 5,5 uur slaap in twee weken de vetverbranding met 55% vermoeilijkt (1). Mensen die 6 uur slaap krijgen in plaats van 8 uur, hebben gemiddeld 2 tot 7 kilo extra buikvet! Say what! Dus, lekker doorslapen van het weekend en vroeg naar bed door de weeks!

Eten

Ik ga je sowieso niet vertellen wat je exact moet eten. Dat is niet mijn taak, dat is niemand zijn/haar taak tenzij jij de ander ervoor betaalt of het een medische kwestie is. Ik wil dat jij je goed gaat voelen en jij weet waarschijnlijk het beste met welke voeding dat is. Maar, ik ga je wel begeleiden in dit artikel met de volgende adviezen:

Eet je ontbijt, wanneer je honger hebt.

Je hoeft niet meteen te ontbijten wanneer je uit bed komt en geen honger hebt. Sterker nog, als je het niet voelt – doe het dan ook niet. Je hoeft ook weer niet te sterven van de honger tot je gaat ontbijten. Het signaal van honger in de ochtend is wel belangrijk om te herkennen en erop in te spelen met een gebalanceerde maaltijd. Dit legt zo’n geweldige basis in je dag én draagt bij aan je stofwisseling.  Doe je aan Intermittent Fasting? Dan mag je doen wat volgens jouw schema werkt. Eigenlijk gaat het mij om het volgende:

Eet bewust en kies bewust voor het moment dat je eet. Ga niet af op cravings in noodsituaties.

Overige tips

Ik ben absoluut een voorstander van af en toe wat lekkers en zal je dat nooit verbieden. Echter wil ik je wel vragen om deze drie dagen het ‘lekkers’ te proberen te vinden in fruit, groente, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze zullen bijdragen aan het balanceren van je hormonen maar ook aan het verminderen van cravings.

Drink heeeeeel veel water. Ja, je zult waarschijnlijk 20 keer op een dag moeten plassen maar dat moet dan maar. Even dat hele systeem van binnen voorzien van voldoende water, je stoelgang activeren én je hoofd verversen. Onvoldoende water drinken kan namelijk ook bijdragen aan een vermoeid gevoel en cravings. Omdat we in deze 3 dagen zitten, zou ik zeggen; drink minstens 3 liter water. Jep. 3 liter per dag.

Dit hoef je niet elke dag, de rest van je leven te doen, maar even voor deze 3 dagen.

Workout

Voor of na het ontbijt?

Dit is ook geheel afhankelijk van jouw behoeftes en jouw lijf. Er zijn onderzoeken die wijzen uit dat het sporten op een lege maag positief kan zijn voor je vetverbranding, daarnaast zijn er weer onderzoeken die laten blijken dat het ontbijten vóór het sporten je meer energie geeft. Waardoor je je workout beter en langer kunt doen – wat vervolgens net zo goed werkt voor je vetverbranding. Of misschien beter. Het kan allemaal en daarom is het belangrijk om af te gaan op hoe jij het beste kan presteren; is dat met ontbijt? Of zonder? Ik kan dat niet invullen voor je.

Wat voor workout?

De eerste dag zou ik je adviseren om iets in de vorm van krachttraining te doen. Geen lange cardio sessies want deze maken je, in deze staat, alleen nog maar meer moe. 20 minuten krachttraining is voldoende om je even een boost te geven.

Heb je geen idee waar je moet beginnen en heb je er niet de nodige ‘spullen/abonnementen’ voor? Gooi dan de volgende termen in de zoekbalk van YouTube:

• “At home”
• “Bodyweight”
• “Workout”
• “Strength training”
• “20 minutes”

Zoiets en het moet goed komen!

Naar bed

Ga voor middernacht naar bed! Weet je dat dit een hele opgave voor je gaat zijn om in slaap te vallen voor 00:00 uur? Probeer dan minstens 2 uur van te voren (dus rond 22:00 uur) geen spannende dingen meer te doen of te kijken. Kalme beelden, kalme geluiden, een kop thee, een boek, een rustig gesprek, gedimd licht, kaarsen. Ik besef dat wanneer de zaterdag de eerste dag is in deze ‘3 dagen-stofwisseling boost’ dat dit betekent dat je de zaterdagavond heel relaxt thuis doorbrengt. Heb je het ervoor over?

PS: zet je wekker om 8:00 uur.

Dag 2

8:00 uur opstaan

Goedemorgen vroege vogel! Op de zondag om 8:00 uur opstaan voelt misschien gek, maar als je gisteravond op tijd naar bed bent gegaan dan is dit precies het moment dat je vroeg dient op te staan om je lichaam te laten wennen aan de balans. Blijf je te lang liggen? Dan kan het zijn dat je versuft je bed uit komt, te sloom (en te hongerig) om actief te zijn. Wat vaak gepaard gaat met snaaien naar snelle energie : suiker.

Drinken: koffie / thee / water

Als je een koffie liefhebber bent, dan is vandaag ook de perfecte dag om een kopje koffie te drinken. Niet dat je toestemming noch een excuus nodig had, maar koffie (met mate) boost je stofwisseling en dat willen we vandaag! (2)

Geen zin in koffie? Geen probleem. Je kunt dezelfde boost krijgen met groene thee. Die boost komt vermoedelijk door de antioxidanten (catechine) in de groene thee (3).

En drink natuurlijk voldoende water! Weet je nog, 3 liter deze 3 dagen 😉 Uit onderzoek blijkt dat het drinken van twee grote glazen water je stofwisseling voor 30% kan verhogen voor de komende 30 tot 40 minuten! (4)

Cardio

Het perfecte moment om een morning walk te doen. Wandel 10 minuten weg van je huis en 10 minuten terug. Denk je na de eerste 10 minuten dat je zin hebt in een langere wandeling? Doe dat dan! Vooral doen! De eerste stap buiten het huis zetten is vaak de moeilijkste.

Wat te doen

Vandaag is een perfecte dag om grote batches gezond voedsel te bereiden zodat je na deze 3 dagen door kunt pakken met gezond eten zonder dat je er teveel over hoeft na te denken. Mocht je inspiratie nodig hebben, ik heb vroeger veel foodprep artikelen geschreven:

Foodprep Inspiratie #1

Foodprep Inspiratie van het Web!

Dag 3

Opstaan na 8 uur slaap

Als je in het weekend bent begonnen, bijvoorbeeld op een zaterdag, dan is het vandaag maandag en waarschijnlijk een werk/schooldag voor je. Probeer op tijd naar bed te gaan zodat je na 8 uur slaap je bed uit dient te komen.

Eten

Probeer je vandaag te focussen op eiwitten. Bij elke maaltijd iets van een eiwitbron toevoegen is perfect! Geen idee waar je eiwitten uit haalt, kijk dan even naar de volgende artikelen:

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Wat moet je eten?

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als Vegan / Veganist? Zonder eiwitpoeder

Eiwitten helpen je bij een verzadigd gevoel, je zit er dus langer van vol.

Water, water, water en oja koffie

Probeer je koffie inname beperkt te houden en het liefst niet meer in de namiddag of later te drinken. Je wilt langzamerhand overgaan op de energie die je lichaam zelf heeft (of krijgt) en het niet steeds hoeven te voeren met een cafeïne boost. Anders blijf je leunen op koffie die niet alleen bij teveel drinken je lichaam een ‘stress’ respons laat geven, maar het ook je slaapritme kan verstoren. En oja, koffie droogt je ook nog eens uit.

Dus daar heb je 3 argumenten die precies het tegenovergestelde veroorzaken dan hetgeen waar we nu 3 dagen naartoe werken: een energie boost en een stofwisseling boost.

Drink dus lekker koffie in de ochtend en ga voor de rest van de dag voor flink wat water. Neem bijvoorbeeld een eigen flesje mee zodat je altijd water bij de hand hebt.

Ja, even irritant met het plassen. Maar aan de andere kant maak je ook steeds even een wandeling door naar de wc te gaan; prima!

Wat te doen vandaag

Een suf maar zo boeiend advies dat ik je vandaag, op de 3e dag wil geven is om 5 tot 10 minuten te mediteren. Stress vertraagt je stofwisseling enorm. Uit een recent onderzoek uit 2015 kwam uit dat de mensen die een stressvol gebeurtenis ervoeren, ze gemiddeld 104 kcal minder verbrandden in de 24 uur na dat stressvolle moment dan de stress-vrije mensen (5). Dit kan neerkomen op +5 kg vet in een jaar!

Een gewoonte maken van mediteren is een bewezen manier om je cortisol levels in je bloed te verlagen (6). Cortisol is het vervelende stresshormoon.

En nu?

Deze 3 dagen zijn bedoeld om even te resetten zonder teveel strikte regels. Ik heb veel dingen open gelaten omdat ik wéét dat het niet werkt om van alles tegelijk aan te pakken. Stap voor stap. De belangrijkste dingen: beweging, slaap en water drinken, heb ik aangekaart in de hoop dat deze mooie beginpunten zijn voor je.

Maak je niet teveel zorgen om de rest (wat moet ik precies eten? hoeveel calorieën? etc. etc.), als je de principes van deze 3 dagen weet te integreren over een langere periode dan kunnen we over op een volgende verandering.

Wat vind je ervan? Gaat dit je helpen als je een 3-daagse reset nodig hebt?

 

Foto’s: Kira auf der Heide / Unsplash, @CarsonBroom,