Er is me inmiddels ontzettend vaak gevraagd of ik eens in de wereld van Intermittent Fasting wil kijken en mijn mening hierover wil geven. Nu doet mijn mening er eigenlijk niet toe. Maar doet het er wel toe wat er tot nu toe wetenschappelijk is onderzocht en dus gezegd kan worden over Intermittent Fasten.

Als je nu denkt, wat is dit nou weer? Dan zal ik het in één zin proberen te vertellen:

Het is een eetpatroon waar je wisselt van periodes van eten en periodes van vasten. Het gaat er niet om welke voedingsmiddelen je eet maar wanneer je deze eet.

Mensen vallen er vanaf, bouwen spiermassa op, voelen zich energiek en zijn overtuigd dat dit een geweldige manier van eten is. Wat is waar?

Intermittent Fasten – The Basics

Er is niet één specifieke manier om deze levensstijl aan te nemen. Het belangrijkste is om in eerste instantie de dag of week los te zien van de 24-uurs klok die ooit is ingevoerd door de mens en later is gekoppeld aan eetmomenten. Eigenlijk vasten we allemaal elke dag en dat is op het moment dat we slapen (tenzij je in je slaap eet.. ).

Intermittent fasten kan al beginnen bij het uitrekken van deze vast-periode na het slapen door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan, je eerste maaltijd rond het middaguur te eten en vervolgens je laatste maaltijd rond een uur of 20:00. Daarna ben je weer zo’n 16 uur aan het vasten tot je eerst volgende maaltijd. Je eet dus binnen een tijdsbestek van 8 uur (tussen 12:00 en 20:00 uur). Er zijn nog talloze andere manieren, onder andere ook de “eet-stop-eet” manier waar je eens of twee keer per week vanaf je avondeten tot je volgende avondeten (24 uur) niets eet. Of de 5:2 manier waar je 2 dagen in de week rond de 500-600 calorieën eet en de overige dagen je “normale” hoeveelheid.

Nee. Je lichaam gaat niet op spaarstand. Zoals ik vaker zeg: je lichaam kent geen 24-uurs klok. Alles gaat over een periode van tijd. Dus als jij 24 uur niets eet, ga je niet de volgende dag vet opslaan omdat je lichaam denkt dat er een hongersnood is. Dat gebeurt pas na een paar weken crashdiëten, en dan hebben we het over een crashdieet waar je elke dag veel minder eet dan je nodig hebt (meestal onder de 1200 kcal per dag). Met Intermittent vasten is het niet de bedoeling dat je deze lage hoeveelheden aanneemt. Je hoeft niet eens te willen afvallen om deze levensstijl op je te nemen. Als je dat wel wilt, is het even uitrekenen hoeveel kcal je over een bepaalde periode (zoals een week) mag hebben, en deze deel je dan anders in.

Voor veel mensen kan dit al klinken als een nachtmerrie. Omdat het het gevoel kan geven dat je constant honger hebt. Het belangrijkste om te begrijpen is dat dit ten eerste géén crashdieet is, je eet nog steeds dezelfde hoeveelheid maar dan binnen een bepaalde tijd. Dit zorgt er dus voor dat de honger die je in het begin zult ervaren, na een tijdje verdwijnt tijdens de periodes dat je aan het vasten bent. In tegenstelling tot een dieet, waar je “de hele dag door” of “om de zoveel uur” iets mag eten, maar uiteindelijk flink minder in calorieën. Dat is pas een marteling; alsof je 10 keer per dag je discipline moet testen met een klein beetje voedsel wat je niet helemaal verzadigd achterlaat (sowieso een slecht idee om te diëten als je wilt afvallen 😉 )

Tijdens het vasten kun je wel water, koffie en thee drinken maar mag je dus niet eten. Alhoewel er zoveel verschillende manieren zijn om te vasten dat er ook manieren zijn waar je een klein beetje eten mag hebben.

Waarom doen mensen het?

Belangrijk om eerst te weten waarom mensen deze levensstijl aannemen en daarna te kijken naar of het werkt. Intermittent vasten wordt veelal ingezet om af te vallen, om energieker te zijn, om gezonder en fitter de dag door te komen, ziektes tegen te gaan en om langer te leven.

Klinkt als een magische pil dit.. Niet?

Werkt het?

Als je me dit 5 jaar geleden had gevraagd, dan had ik mijn wenkbrauwen opgetrokken en gezegd “volgens mij is dit een nieuwe hype”. Maar onderzoek laat zien dat Intermittent vasten echt bizar goed werkt. Maar echt. Niet normaal. Uit de volgende onderzoeken komt naar voren dat het een krachtige werking kan hebben op je lichaam, je hersenen en het je misschien wel helpt om langer te leven (1)(2)(3). Dus het gaat hier niet alleen om afvallen, maar om veel meer!

Wanneer je aan het vasten bent, gebeuren er verschillende dingen op moleculair niveau in je lichaam. Je lichaam verandert de hormoon levels die invloed hebben op je vetopslag en vetverbranding. Ook heeft het vasten invloed op herstelprocessen en je genen.

• HGH hormoon (Human Growth Hormone): Dit is een hormoon dat helpt om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Dit hormoon kan alleen werken als er géén tot nauwelijks insuline aanwezig is in je bloed. Zodra je iets eet (met koolhydraten) komt er insuline in je bloed. Uit meerdere onderzoeken bleek dat de HGH levels in het bloed van mensen de pan uit vlogen (tot een vervijfvoudiging!) tijdens het vasten (4)(5)(6)(7).
• Insuline: Het hormoon dat energie naar je cellen brengt nadat je hebt gegeten, zodat je suikerspiegel weer daalt. Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe beter (ik heb er veel over geschreven). Ook hier bleek dat de insuline gevoeligheid van mensen veel beter werd en er aanzienlijk minder insuline nodig was in het lijf. Hoe lager je insuline, hoe beter je vetten kunt verbranden (8).
• Cellen herstellen: Wanneer je aan het vasten bent, komt er ineens “ruimte” voor het herstel van cellen. Onder andere door autofagie, dit is een proces waarbij simpel gezegd oude en niet goed functionerende eiwitten verwijderd worden, deze eiwitten worden binnen je cellen opgebouwd (9)(10).
• Verandering in genen: Opmerkelijk genoeg vonden er ook veranderingen plaats in de functie van de genen die invloed hebben op de levensduur en tegen ziektes beschermen (11)(12).

Beter voor je gezondheid?

Ook daar zijn onderzoeken naar gedaan, en ook daar zijn weer positieve uitkomsten van.

• Opvlammingen: Uit sommige onderzoeken blijkt dat de factoren die opvlammingen in je lichaam veroorzaken vermindert werden, dit zijn vaak de drijfveren van chronische ziektes (13)(14)(15).
• Gezond hart: Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden, maar de eerste uitkomsten laten zien dat intermittent vaste je LDL (slecht) cholesterol kan verlagen (16)(17).
• Kanker: Ik ben heel voorzichtig met dit soort uitspraken dus wil ik even benadrukken dat de onderzoeken die gedaan zijn om de link tussen kanker en intermittent vasten te vinden alleen nog maar op dieren zijn uitgevoerd (18)(19)(20)(21), maar allemaal wel een preventief effect hadden.
• Hersenen: Intermittent vasten verhoogd een hormoon (BDNF) die gunstig is voor je hersenen waardoor je zenuwcellen kunnen groeien en beter functioneren (22)(23)(24), ook is er een kans dat dit effect je kan beschermen tegen Alzheimer (25).
• Levensduur: Deze onderzoeken zijn ook gedaan met dieren (ratten) waarbij de ratten die aan vasten deden, 36% tot 83% langer leefden (26)(27).

Afvallen

Vaak is de eerste motivatie om te vasten toch het afvallen, en met resultaat (28). Niet alleen verandert je hormoonhuishouding op een gunstige wijze voor de vetverbranding en kan het je stofwisseling op kort termijn tot zo’n 14% verhogen (29)(30). Uit dit onderzoek werden verschillende methodes van calorie-beperkt eten met elkaar vergeleken en daaruit kwam dat intermittent vasten het minst voor spierverlies zorgde (31). Belangrijk om erbij te vermelden is dat deze methode goed kan helpen bij het afvallen valt of staat bij de hoeveelheid die je eet tijdens de uren dat je niet aan het vasten bent. Als je dan ineens gaat bingen ben je natuurlijk nog verder van huis. Het is dus verstandig om deze methode uit te proberen als je van jezelf weet dat je “niet zoveel geeft” om eetmomenten en een simpele manier wilt om er minder over na te hoeven denken.

Let op,

Het feit dat je niet aan intermittent vasten doet, wil niet zeggen dat je al deze gezondheidsvoordelen direct mist. Alles omtrent je leefstijl is opgebouwd uit keuzes, gewoontes en overtuigingen. Het is onmogelijk om op alle vlakken 100% gezondheidswinst te behalen zonder dat het je dagelijkse leven in de weg zit. Als jij bijvoorbeeld 90% planten eet, behaal je een hoop gezondheidsvoordelen ten opzichte van iemand die bijvoorbeeld een Paleo leefstijl heeft (het is een voorbeeld, het zegt niet dat het eten van planten gezonder is dan Paleo, hopelijk begrijp je dat uit deze zin;) ) , en omgekeerd behaald iemand met een Paleo leefstijl misschien ook weer een hoop andere gezondheidsvoordelen. Er is geen reden om in de stress te schieten wanneer je dit artikel hebt gelezen en bang bent dat dit moeilijk vol te houden is voor je en je dus gedoemd bent op alle bovenstaande vlakken.

” Ik weet van mezelf dat ik erg veel plezier haal uit het eten en dat deze levensstijl mij in de weg kan gaat zitten om het leuk te hebben in het leven. Van koffietjes drinken, tot taartjes eten met vriendinnen, tot stapavonden met wijn en bitterballen tot experimenteren met recepten tot het wakker worden in de ochtend en me verheugen op mijn ontbijt. Het pas niet bij me. Misschien ooit, maar niet geforceerd. ” – 24 januari

Twee dagen later..

Probeerde ik het toch uit, ook doordat verschillende mensen hun mening erover gaven en zelf vertelden hoe soepeltjes zij het integreerden. Lees hier wat mijn ervaringen zijn. Het belangrijkste dat ik je altijd wil meegeven is:

Doe wat je kunt, met de kennis die je hebt in de levensstijl die bij jou past.