Hoe vaak hoor je niet om je heen dat mensen die graag op hun voeding letten en gezond willen eten gedurende de hele dag lekker bezig zijn maar pas in de avond de mist in gaan. Ik krijg er vaak berichten over en herken het ook zeker zelf in sommige fase’s. Wanneer dit vaker voorkomt in je leven dan zou er een belletje moeten gaan rinkelen, want ik zal je bij dezen alvast vertellen dat het niet te maken heeft met je discipline of doorzettingsvermogen. 

Maar met enkele andere factoren die gaande kunnen zijn in je leven.. 

Stress, stress, stress

Voor veel mensen is stress van grote invloed op hun eetpatroon en eetgedrag. Voornamelijk op snacken en het meer eten dan je fysiek nodig hebt. Chronische stress kan zelfs invloed hebben op de voedingskeuzes die je maakt en gewichtstoename als gevolg hebben.

Stress verhoogt het hormoon cortisol, dit hormoon kan je hongergevoel alleen maar versterken. Niet alleen dat, het laat je trek hebben in vettige en energie-rijke voedingsmiddelen, die vaak gepaard gaan met bewerkte voedingsmiddelen hoog in suikers (koolhydraten) en vet (1).

Dit is puur omdat je brein in paniek is en energie wil hebben om te vechten of te vluchten – je natuurlijke stress respons (“Fight of Flight”). Voor beide opties heb je energie nodig – en snel ook.

Er zijn vele manieren om werkstress of ‘levensstress’ te verminderen maar ook manieren om ermee om te gaan als je nou eenmaal een stressvolle baan hebt bijvoorbeeld. Uit onderzoek blijkt dat zoiets simpels als een wandeling maken tijdens de lunch je stresslevels en het belangrijkste; je cortisol levels zo kan verlagen dat je die er die avond zelfs nog profijt van hebt en er beter door kunt slapen (2)(3).

Yoga, stretchen, kalm ademhalen zijn ook enorm effectief – het is een basis die je kunt creëeren voor jezelf om op terug te vallen. Ik heb eerder twee hele afgebakende artikelen zonder bullshit geschreven die je kunnen helpen om stress te verminderen in je leven:

• “Zo kom je van stress af, zonder bullshit“
• “Zonder bullshit van stress afkomen | Deel 2“

Zo kom je van stress af, zonder bullshit

Zonder Bullshit van Stress afkomen | Deel 2

Stress is een factor die op zoveel vlakken invloed heeft en vaak de boosdoener is van vele ‘kwalen’, zo ook het overeten en het niet kunnen ‘hebben van discipline’ omdat het letterlijk je brein functionaliteit verandert. Daarom moest dit als eerste duidelijk benoemd worden in dit artikel.

Naast stress, zijn er absoluut andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat je je ‘s avonds “niet in kunt houden” en grijpt naar de crackers, koekjes, chips, etc.

Overdag te weinig eten

Hoewel je misschien denkt dat je overdag vet goed bezig bent met gezond eten, kan het heel goed zijn dat je tóch te weinig binnen krijgt; koolhydraten, eiwitten en vetten – maar vooral vezels, vitamines en mineralen.

Wanneer dit gebeurt gaat je lichaam extra sterk verlangen naar nog meer voedsel (meestal dus pas wanneer het avond is) om alle behoeftes te vervullen voor die dag. Wanneer je lichaam zich in deze staat bevindt, zal het vragen om calorieën in de vorm van koolhydraten en vetten en niet per se naar broccoli.

Wat je hier tegen kunt doen is zogen dat je maaltijden overdag zo min mogelijk bewerkt zijn en je zoveel mogelijk eiwitten en vezels binnen krijgt. Probeer ongeveer 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht op een dag binnen te krijgen. Als je 70kg weegt, dan komt dat dus neer op 70 gram eiwit. En probeer minstens 30 gram vezels per dag binnen te krijgen.

Wanneer je een dag even bijhoudt hoeveel gram eiwit en vezels je eet – kan het je misschien wel het inzicht geven dat je even nodig had!

Schommelingen in je suikerspiegel

Aanvullend op het bovenstaande kunnen schommelingen in je suikerspiegel gedurende dag je ook extra hongerig (“trekkerig naar koolhydraten”) maken in de avond. De schommelingen ontstaan voornamelijk wanneer je (nogmaals) niet voldoende eiwitten, vetten en vezels binnen krijgt tijdens je maaltijden én je tussendoortjes overdag.

Ervoor zorgen dat je zo uitgebalanceerd mogelijk eet overdag, kan je een hoop gesnack besparen in de avond.

Onvoldoende slaap

Het is heel simpel, wanneer je niet voldoende slaapt, verandert je hele hormonale balans in je lichaam. Wat daarmee gepaard kan gaan is je honger- en verzadigingshormonen. Deze kunnen dan niet meer goed functioneren en valse signalen afgeven van honger (4).

Ook kun je verlangen naar snelle calorie-rijke voedingsmiddelen omdat het je onbewust laat denken dat het je energie gaat geven omdat je zo moe bent. Wat het juist zal doen is je extra moe maken omdat je lichaam vervolgens weer over moet gaan op verteren – een zwaar proces.

Afleidingen

Als je in de avond vaak voor de tv zit en gewend bent wat te eten, dan zul je dat uit gewoonte blijven doen. Vooral wanneer er afleiding is zoals een televisie, wordt het lastiger voor je brein om aan te geven wanneer het genoeg is geweest. Je brein is namelijk afgeleid door de tv, of door je telefoon of iets anders. Als je je avondeten op een mindfulle manier kunt eten is dat al een eerste stap – als je vervolgens jezelf aanleert om tijdens het kijken van tv NIET te snacken maar iets anders te doen met je handen, dan kun je de gewoonte van eten voor de televisie doorbreken.

Denk aan, nagels lakken, inkleuren, breien (jaja!), de hond of kat aaien etc.

Te streng zijn met je voeding

Extreme diëten of te streng zijn voor jezelf qua voeding is absoluut een reden voor je brein om zich tegen je te willen gaan werken. Wanneer je heel veel restricties hebt gelegd op voedsel en je de hele dag bezig bent geweest met van alles te vermijden, dan kan het zijn dat je aan het eind van de dag niet meer zo sterk in je schoenen staat.

Dit valt samen met de theorie over het maken van keuzes. Hoe eerder op de dag, hoe beter we in staat zijn onze keuzes goed te maken, hoe later op de dag en hoe meer keuzes we al hebben gemaakt, hoe meer we ons brein hebben uitgeput waardoor we eerder zullen gaan voor comfort.

Daarom is bijvoorbeeld het sporten in de avond zo lastig in tegenstelling tot de ochtend als je net bent opgestaan. Je hebt overdag al zoveel keuzes moeten maken, in de avond ben je op.

Als je voor jezelf dan ook nog eens mega veel voedingsrestricties en regels hebt opgelegd/bedacht, reken er dan maar op dat je in de avond er helemaal klaar mee bent en het voelt alsof je geen wilskracht meer hebt.

Wanneer je minder streng gaat zijn voor jezelf en jezelf toestaat om af en toe wat lekkers te nemen, zal je veel beter in staat zijn kalmte te creëeren in de avonduren omtrent ongezonde snacks.

Als laatste nog..

Om in de avond zo min mogelijk onnodig te snacken, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je je lichaam regelmatig voedt met gezonde en onbewerkte maaltijden. Probeer diëten echt te vermijden, voldoende te slapen en manieren te vinden die stress verlagen in je leven.

Eigenlijk is dit de basis waar vele artikelen op terugvallen om een gezond en uitgebalanceerd leven te kunnen leiden.