Het verschil tussen iemand die ‘slank’ is en iemand die minder slank is, is niet zo vaak de stofwisseling als dat veel mensen denken. Hoe vaak hoor je mensen om je heen zeggen “Ik heb een snelle stofwisseling, ik kan alles eten wat ik wil en ik word niet dik” of juist het omgekeerde. Als we nog steeds denken dat dit de enige overheersende factor is die bepaalt of je wel of niet ‘slank’ bent, dan voelen velen van ons zich waarschijnlijk gedoemd.

Ik zal vandaag duidelijkheid proberen te creëeren over wat stofwisseling wél is en wat de factoren zijn die je kunt beïnvloeden om deze een boost te geven. Let wel, je zult niet ineens duizenden calorieën extra verbranden, wat wel zal gebeuren is iets véél boeienders! 

Wat is je stofwisseling?

Je stofwisseling is het mechanisme dat jou in leven houdt. Het zorgt er namelijk voor dat de energie die jij tot je neemt, in de vorm van voedsel, vervoert kan worden naar je cellen en je organen die ervoor zorgen dat je in leven blijft. De snelheid hiervan verschilt per persoon, de mensen die een tragere stofwisseling hebben zullen eerder calorieën opslaan als vet dan andere.

Waarom hebben sommige mensen een snellere stofwisseling en is dit aangeboren?

Het getal van je stofwisseling wordt onderverdeeld in verschillende categorieën:

• BMR: Basal Metabolic Rate – dit is het minimale wat je lichaam nodig heeft wanneer je diep rust (ziek op bed bijvoorbeeld) of slaapt oftewel; het minimale aan calorieën om je hart te laten kloppen, je brein te laten werken, je longen te laten ademen en je lichaam warm te houden. Oftewel, het minimale om in leven te blijven.
• RMR: Resting Metabolic Rate – het minimale wat je lichaam nodig heeft wanneer je normaal rust, hier gaat zo’n 50% tot 75% van je totale calorieën naartoe (1). 
• TEF: Thermic Effect of Food – de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt om gegeten voedsel te verteren, dit is meestal 10% van de totale calorieën die je op een dag verbrandt (2).
• NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis – de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om de dag door te komen zonder te sporten. Denk aan staan, rondlopen, van houding veranderen etc. (3).

Factoren die invloed uitoefenen op je stofwisseling

Dan zijn er talloze factoren die standaard invloed uitoefenen op je stofwisseling;

• Leeftijd: Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling. Dit is waarom mensen geneigd zijn aan te komen des te ouder ze worden (4).
• Spiermassa: Hoe meer spieren, hoe meer calorieën deze spieren nodig hebben om ‘er te zijn’ (5).
• De grootte van je lichaam: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je zult verbranden omdat alles meer energie vergt (zelfs het vervoeren van zuurstof door je cellen kost meer energie omdat er een langere afstand afgelegd moet worden) (6).
• De temperatuur in je omgeving: Wanneer je lichaam blootgesteld wordt aan een koude omgeving, dan heeft het meer calorieën nodig om zichzelf warm te houden (7).
• Beweging en sporten: Heel logisch natuurlijk, hoe meer je beweegt hoe meer calorieën je nodig hebt (8).
• Hormonale disbalans: Dit is iets wat steeds meer aan het daglicht komt tegenwoordig, er zijn verschillende aandoeningen waarbij je hormonen uit balans gaan die van (negatieve) invloed zijn op je stofwisseling (9).

Waarom bestaan er verschillen?

Oké, ik zal toegeven dat de één wordt geboren met een hogere stofwisseling dan de ander maar uit onderzoek blijkt keer op keer dat deze verschillen totaal niet zo groot zijn om dingen als gewichtstoename en obesitas te beïnvloeden (10)(11).

Voor mij is dat best een opluchting, voor jou ook? Dat betekent namelijk dat de verantwoordelijkheid voor het grootste gedeelte bij onszelf ligt en we onze omvang – hoe groot of klein deze ook is – niet zomaar kunnen gooien op een snelle of trage stofwisseling.

Het interessante is juist dat uit de meeste onderzoeken naar voren komt dat zwaarlijvige mensen een hogere ruststofwisseling hebben dan mensen met een ‘normaal’ gewicht (12)(13)(14)(15). Logisch natuurlijk aangezien het véél meer energie kost om een groter lichaam in leven te houden en rond te laten bewegen. De onderzoekers zeggen dat dit komt omdat zwaarlijvige mensen meer spieren nodig hebben (en dus hebben ontwikkeld) om de overtollige kilo’s te dragen (15)(16)(17). Maar ook, ongeacht hoeveel spiermassa ze hebben, hebben zwaarlijvige mensen een hogere stofwisseling blijkt weer uit andere onderzoeken (18)(19).

Wat wel weer vragen oproept is wanneer zwaarlijvige mensen flink afvallen en binnen de ‘gezonde/normale categorie’ komen qua gewicht, dan is hun stofwisseling namelijk 3-8% lager dan mensen met een gelijk gewicht die nooit zwaarlijvig zijn geweest (10)(20).

Eén ding is duidelijk; niemand is op dezelfde manier gemaakt als het op de stofwisseling aankomt. De grootste verschillen komen door leeftijd, omgeving en gedrag. De rol die de genen hebben is echter nog niet volledig duidelijk en dient verder onderzocht te worden om een compleet beeld te krijgen.

De “Noodstand”

Ken je de “noodstand” of ook wel “Starvation Mode” genoemd? Dit is de reactie van je lichaam wanneer er voor een langere tijd een calorie deficit is, hierdoor verlaagt je lichaam de stofwisseling om de vermindering van de calorie-inname te kunnen compenseren. Hoeveel dit is verschilt enorm per persoon maar komt voornamelijk tot stand als dit voor een langere tijd gaande is (21)(22)(23)(24).

Om die reden kan het dus héél nuttig zijn om eens in de zoveel tijd een dag te hebben waar je lekker los gaat met je eten en even niet let op een calorie deficit wanneer je wilt afvallen. Sommige mensen noemen het een ‘cheat day’ anderen noemen het een wijntje en een pizza op zijn tijd (ik, haha). Zo geef je je lichaam het signaal dat er geen ‘starvation’ oftewel een hongersnood gaande is. Niet alleen mentaal maar dus ook fysiek heel belangrijk.

Kun je je stofwisseling verhogen?

Als je wilt afvallen is het belangrijk om te begrijpen dat het niet enkel zal gaan om minder binnen te krijgen dan je verbrandt. Een slimme strategie is om ook dingen te doen die je stofwisseling een boost geven, dit zijn acht simpele methodes, onderbouwd door de wetenschap:

1. Beweeg: zelfs al maak je een extra wandeling, doe je het huishouden of ga je shoppen. Al deze toevoegingen kunnen een groot effect hebben op lang termijn (3)(29). Een staand bureau kan ook al enorm helpen bijvoorbeeld (31)(32)(33).
2. Doe HIIT workouts: ook wel workouts met een hoge intensiteit genoemd (High Intensity Interval Training) waardoor je je stofwisseling voor die dag enorm verhoogd, na de workout (36)(37)(38). Lang geleden schreef ik er dit artikel over!
3. Doe aan krachttraining: dit zullen geen wonderbaarlijke tips zijn vermoed ik. Maar misschien is de reminder wel prettig aangezien krachttraining echt een fantastische manier is om je stofwisseling een boost te geven (39)(40), naast het feit dat het ook helpt bij de spieropbouw en we begrepen al eerder uit dit artikel dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je over het algemeen verbrandt (5)(41).
4. Eet eiwitten: (uitzonderingen wat betreft aandoeningen zoals aan je nieren daar gelaten) het eten van voldoende eiwitten (dierlijk of plantaardig, de keuze is aan jou) is essentieel als je je spieren wilt behouden en ze eventueel ook wilt opbouwen middels krachttraining. Zoals ik eerder aangaf kost het je lichaam energie om voeding dat je eet te verteren (TEF), echter is dit effect het grootst wanneer je eiwitten eet in vergelijking met koolhydraten en vetten (42). Na het eten van eiwitten wordt je stofwisseling met 20-30% verhoogd ten opzichte van koolhydraten en vetten die het 3-10% verhogen (43).
5. Laat jezelf niet verhongeren: dit heb zojuist uitgebreid beschreven onder het kopje over de noodstand. Als je wel wilt afvallen maar niet in de noodstand wilt komen, dan is het verstandig om niet elke dag onder je calorie-behoefte te zitten maar dit af te wisselen met dagen dat je wat meer eet. In dit artikel beschrijf ik dit uitgebreid met voorbeelden! Wat is nou écht te weinig? Uit onderzoek blijkt dat wanneer je 1000 calorieën of minder per dag eet, dat dit je stofwisseling zodanig kan verlagen dat het ná het diëten zelfs niet helemaal meer hersteld (tenzij je actief deze 8 punten gaat toepassen om je stofwisseling te herstellen) (44)(45)(46). Uit onderzoek blijkt dat de ‘schade’ die je hiermee kunt aanrichten op kan lopen tot zo’n 504 kcal per dag minder verbranden! (47)(48). Interessant genoeg heeft intermittent fasting een positief effect op dit geheel (49)(50).
6. Drink water: Tijdelijk je stofwisseling een beetje verhogen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het kan zelfs zo simpel zijn als het drinken van meer koud water. Meerdere onderzoeken tonen aan dat het drinken van water bijdraagt aan het verbranden van meer calorieën door de dag heen (51)(52)(53).
7. Drank met cafeïne drinken: hoewel water helemaal prima is kan het ook helpen om af en toe dranken te drinken met cafeïne. En daarmee sluit ik wel de suikerrijke en calorierijke dranken uit. Ik heb het dan over een kopje koffie of groene thee. Deze kunnen je stofwisseling tijdelijk met 3-11% verhogen blijkt uit onderzoek (54)(55)(56)(57).
8. Voldoende slapen: hoeveel ‘voldoende’ betekent voor jou kan verschillen van ieder ander mens. Maar voldoende slapen is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, het zal er ook voor zorgen dat je stofwisseling niet keldert (58)(59). Uit dit onderzoek bleek dat de stofwisseling met 2.6% daalde wanneer volwassenen 4 uur slaap per nacht kregen voor 5 dagen achter elkaar (60). En zo zijn er meerdere onderzoeken die een daling zien in de stofwisseling van mensen wanneer ze te weinig en onregelmatig slapen (61)(62)(63)(64)(65).

Oftewel;

Als we er een conclusie uit moeten halen, dan is dat wel dat je BMR (dus de basis) voor het grootste gedeelte buiten je eigen controle ligt maar dat er vele verschillende manieren zijn om de hoeveelheid calorieën die je per dag gebruikt omhoog te krikken. Geen gekke manieren, maar allemaal met mate (zoals de koffie) bevorderend voor een algeheel gezonde leefstijl.

 

Ik drink even mijn flesje water leeg en ga vanavond op tijd naar bed. Wat jij?

 

Foto’s: Jessamyn Stanley,