Ik geloof er heilig in dat je beter kunt presteren tijdens je workout door van te voren de juiste voeding te eten. Nu kan ik je weer platgooien met zinnen als: “juiste voeding is voor iedereen anders, doe wat jij wilt, doe wat goed voelt, probeer uit” etc. En bij dit punt ga ik ervan uit dat je dit ook in je achterhoofd houdt bij alles wat je leest; geschreven door wie dan ook. Door de meest afgetrainde mensen maar ook door toekomstig afgetrainde mensen, zoals ik 🙂 Hahaha. Dus, wat is verstandig om te eten vóór het sporten?

Bedenk eerst… !!

Belangrijk om even te bedenken dat je straks gaat sporten, wat is het doel? Ik ga je het doel vertellen, je doel is;

DE BESTE WORKOUT TE HEBBEN

Natuurlijk heb je wat mindere dagen of heb je soms even geen zin om kei- en keihard te gaan. Maar laten we voorop stellen dat grotendeels van je workouts bedoeld zijn om te knallen. Goed voor je hart, goed voor je spieren, goed voor je gemoedstoestand, goed voor je stressvermindering, gewoon goed voor je.

Ik vind het lastig om te sporten op een lege maag, tenzij het zo vroeg in de ochtend is dat ik nog half niet weet of ik al wakker ben of dat ik nog droom. Dan is er dus ook geen kwestie van honger/geen honger. Elk ander moment van de dag en ik wil graag wat in mijn systeem hebben voor ik ga sporten. Ik wil niet iets dat te zwaar ligt op mijn maag (zoals smoothies of vettig voedsel) en iets dat me snelle energie geeft.

Cafeïne

My favorite. Koffie of espresso drink ik het liefst voor ik ga sporten. Eigenlijk drink ik koffie het liefst op elk moment van de dag, want het geeft me een enorme boost en het is lekker (met wat sojamelk/amandelmelk/koemelk/etc. jum!). Maar ik merk ook daadwerkelijk verschil tijdens het sporten als ik wel of geen koffie heb gedronken. Het wordt snel opgenomen en geen gedoe met dat het zwaar op de maag ligt aangezien het vloeistof is. Dit is echt mijn nummer 1.

En niet alleen vind ik dat koffie goed werkt voor het sporten, het is ook nog eens wetenschappelijk bewezen. Uit dit onderzoek (1) bleek zelfs dat de atleten die caffeïne innamen vóór hun workout, 15% meer calorieën verbrandden na de workout in vergelijking met de placebo groep. SAY WHAT!? Het ging hier om 4,5mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Dit onderstaande schema komt van het Voedingscentrum, om even een beeld te krijgen hoe 4,5mg cafeïne eruit ziet:

Product		Milligram cafeïne per 100 milliliter of per 100 gram		Portiegrootte			Milligram cafeïne per portie
Koffie – filter		70		Kopje 125 ml			85
Koffie – instant		50		Kopje 125 ml			60
Koffie – espresso		130		Kopje 50 ml			65
Decaf		2,5		Kopje 125 ml			3
Thee – zwart		30		Kopje 125 ml			40
Thee – groen		15		Kopje 125 ml			20
Cola		10		Glas 180 ml			18
IJsthee		9		Glas 180 ml			16
Energiedrank		30		Blikje 250 ml			80
Energie shot		135		Blikje 60 ml			80
Chocolademelk		2		Beker 180 ml			4
Pure chocolade		40		30 gr, dat is 1/3 reep*			14
Melk chocolade		20		30 gr, dat is 1/3 reep*			6
* Een normale reep is 100 gram en een grote reep is 200 gram

Ik weeg zo’n 64kg op dit moment. Dat zou betekenen dat ik 4,5 mg x 64 moet doen = 288 mg cafeïne. Ja, dat is behoorlijk veel koffie. Als ik al voor de helft ga vind ik het wel prima, dat zou neerkomen op ongeveer 1,5 – 2 kopjes koffie.

En natuurlijk is er nog veel meer onderzoek gedaan naar koffie in combinatie met sporten, waar onder andere naar voren kwam dat je door de cafeïne in de koffie minder pijnprikkels voelt en dit natuurlijk weer effect heeft op je workout; je kunt langer door, je kunt net wat meer reps doen etc. (2) (3) (4) en een wat twijfelachtige (5).

Koolhydraten

CARBS! Als koffie even niet voldoende voelt, dan wil ik vaak ook nog wat eten. Iets met koolhydraten en dan vooral de snelle variant; suikers. Er zijn in dit geval 2 dingen die ik in mijn achterhoofd houd hierbij:

1. snelle suikers die licht op de maag liggen/makkelijk te verteren zijn (zijn snelle suikers eigenlijk altijd wel)
2. calorieën

Aangezien mijn doel is om af te vallen, is het verstandig om nog altijd op te letten dat ik niet teveel calorieën binnen krijg dan de bedoeling is. Anders kan ik net zo goed niet gaan sporten als ik “door de pre-workout voedsel meer binnen krijg aan calorieën dan ik verbrand”, toch? Dus voor mij geen energie repen die je moeten voorzien van de juiste energie die je nodig hebt voordat je gaat sporten. Dit zou meer passen in het voedingspatroon voor iemand die niet wil afvallen maar meer bezig is met spieropbouw, aankomen of gewoon sterker worden.

Ik kom dan uit op de volgende voedingsmiddelen:

1-2 rijstwafels met jam of honing

1 banaan

handje rozijnen (ongeveer 25 gram)

Wat eet ik liever niet?

Dit zijn persoonlijke voorkeuren, maar ik eet liever geen appels voor het sporten. Ik raak gauw wat opgeblazen door appels en dat is niet zo comfortabel tijdens het sporten natuurlijk. Ook geen ingewikkelde maaltijden waarbij er eiwitten gecombineerd worden met koolhydraten; zelfde idee; vertering kost wat meer moeite en daar heb ik geen zin in. Dat komt wel na de workout. En voor mij dus ook geen smoothies; geen yoghurt/kwark/zuivel (eiwitten) gemengd met fruit. Dit voelt al gauw zwaar op mijn maag en bewaar ik dan liever voor na het sporten.

En jij?

Wat eet jij het liefste vóór en na het sporten? Eet jij de dingen die jou vertelt zijn of eet je de dingen die goed voelen voor jouw lichaam? Twee verschillende dingen waarbij ik natuurlijk zou adviseren om voor het tweede te kiezen; uitproberen tot je erachter bent wat goed voelt voor jouw lichaam en waardoor jij de beste workout kunt hebben. Ik ben wel benieuwd naar jullie maaltijden en tips! Wie weet kan ik er zelf wat creatiefs uit halen in plaats van de simpele rijstwafels, rozijnen of bananen. Haha 🙂