Whey, poeder, eiwit, spieren, bodybuilders.. Dat zijn een beetje de termen waar veel mensen aan denken als we het hebben over whey eiwitpoeder.  Feit is dat heel veel mensen, vooral uit de fitness wereld, het gebruiken en er vaak ook erg tevreden over zijn. Aan de andere kant heb je vaak de “eet zo natuurlijk mogelijk” mensen die zich niet kunnen voorstellen dat iets als eiwitpoeder goed kan zijn voor je.

Dus hoe zit het? Wie heeft gelijk? En wat moet je erover weten als je het overweegt te gebruiken?

Wat is whey eiwit?

Er zijn verschillende soorten eiwitten, in dit artikel bespreek ik alleen whey eiwit en een beetje caseïne eiwit. Ik gebruik expres de Engelse term omdat deze term vaak op producten staat.

Whey is het vloeibare deel van melk dat gescheiden wordt tijdens het bereiden van kaas. Melk bevat twee soorten eiwit, caseïne (80%) en whey (20%). Whey eiwit is eigenlijk een van de beste vormen van eiwit omdat het heel snel geabsorbeerd kan worden in je lichaam (1). Heb je ooit een bakje yoghurt of kwark open gemaakt en bovenop een laagje vloeistof gezien? Dit is whey. Ik zou zeggen; drink het op, haha. Het is uiteindelijk een bijproduct van het produceren van kaas dat vroeger gewoon weggegooid werd, maar inmiddels weten ze wel beter (2).

Nadat whey gescheiden is tijdens de kaas productie, ondergaat het nog een aantal processen tot het de poederige vorm krijgt die mensen herkennen als whey eiwit, dat gebruikt wordt in shakes, repen en noem maar op. Uit onderzoek is gebleken dat whey kan helpen bij het opbouwen van spieren, je sterker maken en bij het verliezen van lichaamsvet (3), klinkt best relaxt toch? Maar dan heb ik het dus alleen over whey en niet over de producten die verkocht worden waar whey in zit.

Op zichzelf smaakt whey eiwit niet denderend en dat is de reden waarom het vaak op smaak wordt gebracht met allerlei smaakstoffen: Chocolade, vanille, aardbei etc. Klinkt natuurlijk erg lekker maar het blijft belangrijk om altijd het label te checken en de overige ingrediënten onder de loop te nemen. Maar eerst, nog wat meer achtergrond informatie over whey eiwitten in het algemeen.

De aminozuren uit whey

Eiwitten zijn als het ware de bouwstenen van je lichaam. Niet alleen zijn je organen en je huid bijvoorbeeld opgebouwd uit eiwitten, maar ook hormonen, enzymen en zenuwen. Net zoals verschillende moleculen van glucose uiteindelijk een koolhydraat vormen, geldt ditzelfde voor aminozuren en eiwitten. Dus de bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren (moleculen). Deze kunnen we vervolgens onderverdelen in essentiële aminozuren (die we uit onze voeding moeten halen) en niet-essentiële aminozuren (die ons lichaam zelf kan maken). Eiwitten die én de essentiële én niet-essentiële aminozuren bevatten zijn natuurlijk awesome! En whey is daar een van. De aminozuren van whey bevatten leucine en cysteïne, dit zijn best wel belangrijke aminozuren  (4).

Uit onderzoek is gebleken dat leucine het belangrijkste aminozuur is dat groei bevordert (anabool) en cysteïne helpt het boosten van het antioxidant glutathion (5)(6). De eiwitten in whey zijn dus enorm bevorderend voor de groei van mensen, alleen al in borstvoeding zit 60% whey. Om maar even te vergelijken met koemelk waar 20% whey in zit (7).

Concentraat vs. Isolaat vs. Hydrolysaat

Er zijn verschillende populaire whey soorten verkrijgbaar.

• Concentraat: Bevat zo’n 70 tot 80% eiwit. Een beetje lactose (melksuiker) en vet. De meeste mensen vinden dit de beste smaak hebben.
• Isolaat: Bevat zo’n 90% of meer eiwit. Bevat minder lactose en vet en mist flink wat voedingsstoffen die wel in whey concentraat te vinden zijn.
• Hydrolysaat: Dit is gehydrolyseerde whey waardoor het sneller geabsorbeerd wordt in je lichaam. Dit zorgt er wel voor dat je insuline piek 28% tot 43% hoger is dan bij de isolaat variant (8).

Over het algemeen is whey concentraat de beste optie, het is vaak ook nog eens het goedkoopst en het bevat de meeste voedingsstoffen die natuurlijk aanwezig zijn in whey. De reden waarom deze smaak voor de meeste mensen goed te doen is, komt voornamelijk door de kleine hoeveelheid lactose en vet die aanwezig is. Het kan zijn dat je minder goed tegen whey concentraat kunt (misschien vanwege de lactose), of je probeert je koolhydraten en vetten zo laag mogelijk te houden, dan is isolaat (of misschien zelfs hydrolysaat) een betere optie aangezien deze een hoger percentage aan eiwit bevat.

Waarom whey gebruiken?

Er zijn meerdere redenen waarom je whey kunt gebruiken of al gebruikt:

• Bouwstoffen: door de goede kwaliteit aminozuren, kun je whey gebruiken om je spieropbouw te optimaliseren en je spieren te versterken.
• Hormonen: het verhoogd de anabolische hormonen die groei stimuleren (9).
• Leucine: aangezien er veel leucine aanwezig is in whey, helpt dit bij de eiwitopbouw in je spieren op moleculair niveau (10)(11).
• Snelle absorptie: over het algemeen is whey (welke variant dan ook) sneller absorbeerbaar dan andere vormen van eiwit (12).

Whey is dus super handig en effectief om in te zetten als je bezig bent met spieropbouw, uit eerdere onderzoeken bleek dat de beste momenten rondom je workouts waren, dus ervoor, tijdens en erna. Na de workout leek het beste effect te hebben (13)(14)(15)(16).

Maar, uit nieuwe onderzoeken is gebleken dat het uiteindelijk niet zozeer uit maakt wanneer je het inneemt, als je dagelijkse hoeveelheid eiwit maar voldoet aan je doelen. En dat is eigenlijk heel logisch (17).

Zoals ik eerder beschreef zijn er meerdere eiwit varianten, caseïne is ook een vorm van eiwit die 80% in melk voorkomt. Uit onderzoeken waarin whey en caseïne met elkaar zijn vergeleken kwamen er verschillende conclusies uit. Het lijkt erop dat whey vooral op kort termijn effectief is, en caseïne de spieropbouw en groei op lang termijn stimuleert (18)(19)(20)(21)(22).

Bovenstaande foto met recept kun je hier vinden.

Belangrijke sidenote!

Wanneer je niet voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding krijgt, dan pas is het effect van toegevoegde whey stimulerend (23). Het kan zijn dat je niet voldoende eiwitten uit je voeding kunt eten zodat het in lijn ligt met je doelen, maar voor de meeste “sportende mensen” is dit niet het geval en valt er voldoende eiwitten uit voedsel te halen. Pas wanneer er een tekort aan eiwitten is, kan whey die extra toevoeging zijn.

En ook is het belangrijk om te weten dat dit artikel alleen afgaat op PURE WHEY, niet op alle potjes en pakjes waar maltodextrine, sucrose, etc. etc. aan is toegevoegd om het een ‘lekker smaakje’ te geven.

Afvallen

Eiwitten helpen bij het afvallen, dit hoor je waarschijnlijk heel vaak. De voornaamste reden is dat het in eerste instantie ervoor zorgt dat je bouwstenen aangevuld blijven (en je niet onnodig veel spieren afbreekt), ten tweede omdat het je langer een verzadigd gevoel geeft in tegenstelling tot koolhydraten terwijl ze beide evenveel calorieën per gram leveren maar ook omdat het je stofwisseling een boost kan geven (24)(25)(26)(27). Uit een onderzoek bleek zelfs dat wanneer mensen 25% van hun calorieën uit hun voeding uit eiwitten haalden, dit hun cravings met 60% verminderde en er minder werd gesnackt in de avonduren! (28). Ik heb het hier niet over whey he, maar over eiwitten in het algemeen.

Om de link tussen whey en afvallen te leggen; het blijkt dat het integreren van whey eiwitten (in tegenstelling tot andere nutriënten) in combinatie met krachttraining kan helpen om af te vallen terwijl je spiermassa op orde blijft (29). Het kan dus effectief zijn als je bezig bent met afvallen en niet teveel spieren wilt verliezen (dus: zoveel mogelijk spieren wilt behouden) om whey te integreren in je voedingspatroon (30)(31).

Nog meer voordelen

Whey is meer dan alleen een hoge kwaliteit eiwit om in te zetten wanneer je spieren wilt opbouwen of wilt afslanken. Het kan helpen om je bloeddruk te verlagen, je suikerspiegel te verlagen en zelfs de symptomen van stress en depressie te verminderen (32)(33)(34)(35).

Niet schrikken (positief!), maar er zijn dus MEGA VEEL onderzoeken die laten zien dat whey je kan helpen beschermen tegen kanker, de symptomen van hepatitis te verminderen, je botdichtheid kan verhogen, het immuunsysteem van HIV patiënten kan verbeteren en bij een onderzoek met muizen, hun leven kan verlengen (36)(37)(38)(39)(40)(41)(42)(43)(44)(45)(46). En eigenlijk kan ik nog wel even doorgaan, lijkt me een tweede artikel waard (“voordelen van whey”).

Bovenstaande foto met recept kun je hier vinden.

Hopelijk heeft dit artikel je wat inzicht gegeven! Vragen? Laat het weten in de comments!