In mijn afgelopen VLOGS liet ik wel eens vallen dat ik ontzettend veel spierpijn had van een workout, of liet ik stukjes zien van het thuis sporten of vertelde ik over een interval training op de loopband en stairmaster. Het heeft in ieder geval jullie interesse gewekt heb ik gemerkt, want hier en daar komen er toch wat vragen over binnen.

Welke workouts doe je dan? Hoe doe je de interval? Welk schema houd je thuis aan? Zou je wat kunnen delen?

Maar natuurlijk, kan ik het delen!

Let wel, ik heb geen ‘vast schema’ met dat ik bepaalde workouts op bepaalde dagen doe. Ik doe wat goed voelt en probeer altijd in gedachte te houden dat ik er niet onder moet ‘lijden’ als in: te moe? blessure? uit boosheid tegen mn lijf gaan sporten? No!

Altijd vanuit een positief gevoel tegenover mijn lijf. Wel ga ik vaak sporten omdat ik me bijvoorbeeld gestresst voel, emotioneel voel etc. Niet omdat ik ‘boos ben op mijn lichaam’ en niet blij ben met hoe het eruit ziet. Dan voelt het als straf, en ik wil nooit (meer) mijn lichaam straffen voor hoe het eruit ziet. Mijn lichaam doet al 26 jaar ontzettend veel voor me en ik mag in mijn handjes knijpen dat ik zo gezond ben. Dus, alles vanuit het positieve! Ha!

Krachttraining met lichaamsgewicht + Hoge hartslag | THUIS

Ik doe bijna geen krachttraining in apparaten of met dumbells als in; setjes, herhalingen etc. Al vele jaren geleden merkte ik bij het uitproberen van verschillende sport-stijlen dat mijn voorkeur ging naar intervaltrainingen en plyometrics. Toen ik 20 jaar was ontdekte ik de workouts van Tony Horton: P90X en Insanity. Nog steeds een groot fan, maar inmiddels doe ik zelf andere workouts thuis. Twee jaar geleden kocht ik de Bikini Body Guide van Kayla Itsines en ik moet zeggen dat deze workouts mijn ALL TIME FAVORITE zijn qua opbouw, minuten, sets etc.

Ze zijn simpel te volgen, en ZO effectief. ZO ZO ZO EFFECTIEF! Ik pas ze inmiddels aan naar eigen voorkeur en gooi er af en toe eentje doorheen. Als je niet helemaal weet hoe deze workouts zijn opgebouwd dan zal ik je dat eerst even uitleggen:

RONDE 1

• oefening 1 x aantal keer
• oefening 2 x aantal keer
• oefening 3 x aantal keer
• oefening 4 x aantal keer

Deze 4 oefeningen blijf je doen tot je 7 minuten erop hebt zitten. Je neemt geen pauzes tussendoor. Na 7 minuten neem je een pauze van 1 minuut.

RONDE 2

• oefening 1 x aantal keer
• oefening 2 x aantal keer
• oefening 3 x aantal keer
• oefening 4 x aantal keer

Deze oefeningen doe je ook weer tot je 7 minuten erop hebt zitten. Dit zijn dus andere oefeningen dan bij ronde 1. Wanneer de 7 minuten erop zitten, neem je weer een pauze. Meestal neem ik hier een pauze van 3-4 minuten, anders heb ik ECHT geen zin om verder te gaan.

En dan? Dan herhaal je RONDE 1 – pauze – RONDE 2 – klaar! Je hebt dan 4 x 7 minuten erop zitten + de minuten van de pauzes tussendoor.

Dit zijn voorbeelden van hoe ik de workouts aanpas op wat ik fijn vind:

BENEN & BILLEN

RONDE 1

• 30 mountain climbers
• 15 wide jump squats
• 15 kettlebell swings
• 20 hip thrusts met gewichtje

RONDE 2

• 1 minuut plank
• 20 jump lunges (10 per been)
• 15 deadlifts met gewicht in handen
• 30 step ups (stoel) met gewicht in handen (15 per been)

BENEN & BILLEN

Deze deed ik laatst, waar ik zo’n spierpijn van had:

RONDE 1

• 30 step ups met gewicht in handen (15 per been)
• 15 sumo jump squats (ook wel wide squat genoemd)
• 20 curtsy lunges
• 30 mountain climbers

RONDE 2

• 1 minuut plank
• 15 dumbell squat met press (gewichtje in handen)
• 15 kettlebell swings
• 10 pushups

BUIKSPIEREN & ARMEN

En deze deed ik 3 dagen daarna voornamelijk voor de bovenkant van mijn lijf (aangezien mijn benen en billen al dood waren gemaakt door de bovenstaande workout in het begin van de week):

RONDE 1

• 30 mountain climbers
• 20 spiderman plank
• 20 V-ups
• 10 pushups

RONDE 2

• 1 min plank
• 40 x ab bikes
• (20 mountain climbers + 2 pushups) x 3 Dus je hebt dan 60 mountain climbers en 6 pushups op zitten 
• 30 russian twists met gewicht

Van deze workout had ik enorm veel spierpijn in mijn buikspieren. Lachen en overeind komen uit bed waren de twee pijnlijkste dingen haha. Als je niet precies weet welke oefening wat betekent (ik zal ook vast alle namen exact hebben) dan kun je op de oefening klikken waardoor je een plaatje te zien krijgt met wat ik bedoel.

INTERVALTRAININGEN | SPORTSCHOOL

De meeste intervaltrainingen doe ik in de sportschool. Of in ieder geval, op een cardio apparaat. Thuis heb ik een hometrainer (fiets) waar ik ook wel eens een intervaltraining op doe, maar in de sportschool vind ik het vaak fijner omdat ik dan kan wisselen van cardio apparaat.

LOOPBAND

Let wel, ik ben 1.58m dus niet heel groot. Dat betekent dat ik bij een bepaalde stand al moet gaan rennen, dit kan bij iedereen anders zijn. Ik zet de standen er wel bij zodat je in ieder geval weet wat de verhoudingen zijn die ik doe van lopen naar rennen tijdens de intervallen.

• 00:00 – 02:00 warming up – 5.5
• 02:00 – 03:00 interval – 11
• 03:00 – 04:00 rust – 5
• 04:00 – 05:00 interval – 11.5
• 05:00 – 06:00 rust – 5
• 06:00 – 07:00 interval – 12
• 07:00 – 10:00 rust – 5
• 10:00 – 11:00 interval – 11
• 11:00 – 12:00 rust – 5
• 12:00 – 13:00 interval – 11.5
• 13:00 – 14:00 rust – 5
• 14:00 – 15:00 interval – 12
• 15:00 – 20:00 cooldown – 5

Je kunt op talloze manieren variëren en dat doe ik ook keer op keer. Maar de afgelopen tijd vind ik het fijn om steeds 3 harde intervallen te doen, iets meer ‘rust tijd’ in het midden en dan weer 3 harde intervallen. Je kunt ook 6 intervallen doen zonder een langere rusttijd in het midden maar dan de rust tijd tussendoor verdubbelen. Dus 1 minuut interval en 2 minuten rust. Of 30 seconde interval en 1 minuut rust.

Hopelijk heb je hierdoor een idee gekregen van de mogelijkheden wat betreft sporten. Probeer eens iets, kijk of het bevalt, pas het aan op wat jij wilt en wat lekker voelt voor jouw lijf!