Discussies over brood zijn de afgelopen jaren wel erg populair, vind je niet? We zijn steeds meer te weten gekomen over de producten die we altijd ‘gewoon maar aten’ en zijn er kritisch naar gaan kijken. Niet altijd met de wetenschappelijk onderbouwde pet op, maar ook niet altijd luisterend naar ons onderbuikgevoel – letterlijk.
Ik heb veel kritische artikelen geschreven over hedendaags tarwe (Waarom moderne tarwe ZOVEEL slechter is dan je dacht!), gluten en brood. Er zit namelijk veel verschil tussen “supermarkt brood” en brood van de bakker en inderdaad, niet elke bakker is weer hetzelfde. Er zijn bakkers die alles van scratch maken (letterlijk ook SCRATCH café in Halfweg die dit doet) in tegenstelling tot sommige andere bakkers die een soort kant-en-klaar brood bakken met allemaal toevoegingen (zoals melkeiwit, waar veel mensen darmproblemen van kunnen krijgen). Vandaag ga ik in op de 5 gezondste broden! Om niet de hele tijd maar te vertellen waar je kritisch op moet zijn, maar om je juist wat handvaten te geven om gezonde keuzes te maken. Als je dat wilt. Voel je nergens toe verplicht natuurlijk 😉
Gekiemd Volkoren brood
Gekiemd brood wordt gemaakt van granen (volkoren is dan wel mijn advies) die zijn gaan kiemen doordat ze aan hitte en vocht zijn blootgesteld. Het kiemen zorgt ervoor dat bepaalde voedingsstoffen beter op te nemen zijn door je lichaam (1). Uit het volgende onderzoek bleek dat pita brood dat met 50% gekiemd tarwe was gemaakt meer dan 3 keer zoveel foliumzuur had dan pita brood zonder gekiemd tarwe (2). Ook blijkt uit onderzoek dat het kiemen van brood de antioxidanten verhoogd en bepaalde andere stoffen die zich binden aan bijvoorbeeld ijzer verlaagd – dit zou betekenen dat ijzer niet opgenomen kan worden als het zich heeft gebonden aan een antistof. Dus dubbel positief; verhoging van antioxidanten en verlaging van de ‘stoffen die zich binden aan bepaalde mineralen’ (3)(4).
Gekiemd brood verhoogt je suikerspiegel ook minder dan niet-gekiemd brood omdat het proces van kiemen een deel van het zetmeel al afbreekt waardoor de ‘netto opneembare koolhydraten’ lager zijn (5).
Als laatste nog twee positieve punten, alsof we er niet genoeg hebben gehad; gekiemd brood bevat vaak meer vezels en eiwitten waardoor ze je ook nog eens langer een verzadigd gevoel geven (6).
Zuurdesem brood
Zuurdesem brood wordt gemaakt door een proces van fermentatie. Als je mijn artikelen al enige tijd leest dan weet je dat ik een groot fan ben van gefermenteerd voedsel. Het houdt onze darmflora lekker gezond! Bij de fermentatie van zuurdesembrood ontstaat er een reactie tussen gist en bacteriën waardoor het brood gaat rijzen (8).
Fermentatie helpt bij het verminderen van de hoeveelheid fytaten, ook wel fytinezuur genoemd. Deze binden zich in je lichaam aan bepaalde mineralen waardoor deze slechter opgenomen worden in je bloed. Uit een onderzoek bleek dat de fermentatie van zuurdesembrood de hoeveelheid fytaten met 50% verminderde (9).
Zuurdesembrood wordt door veel mensen veel beter verteert dan andere soorten brood, dit komt waarschijnlijk door de prebiotica die het bevat – prebiotica is het voedsel voor de goede bacteriën, de goede bacteriën in je darmen worden ook wel probiotica genoemd. Dat tezamen met de probiotica die ontstaat door de fermentatie maakt het een geweldig darmvriendelijk brood. Dat klinkt als een vies woord, maar ik ben er blij mee!
Ook heeft zuurdesembrood een lagere glycemische index (10), dit is de mate van stijging van je suikerspiegel na het eten van een voedingsmiddel. Hoe lager de glycemische index, hoe stabieler je suikerspiegel blijft. Dit komt bij zuurdesembrood waarschijnlijk omdat de bacteriën in het brood de opname van zetmeel vertragen (11)(12).
Let wel, zuurdesembrood kan met witte ‘geraffineerde’ granen gemaakt worden maar ook met volkoren granen. In dit artikel met de gezondste broden is mijn advies natuurlijk de volkoren variant. Het bevat meer vezels, ijzer en andere voedingsstoffen (13).
100% Volkoren brood
Je leest het goed, 100%. Een brood kan namelijk nog steeds met koeienletters ‘volkoren’ op de verpakking hebben staan en dan slechts 20% volkoren granen bevatten. Let hier dus goed op als je op zoek bent naar een volkoren brood.
Bij volkoren brood blijft de hele korrel in tact, hij wordt niet gestript van zijn lagen waarna er een witte bloem over blijft – alle voedingsstoffen blijven dus behouden. Dit zorgt ervoor dat alle eiwitten, gezonde vetten, mineralen en andere nuttige plantaardige componenten behouden blijven in tegenstelling tot wit (geraffineerd) brood dat enkel zetmeel bevat (14).
Volkoren granen zijn door vele onderzoeken gelinkt aan verschillende gezondheidsvoordelen waaronder een verlaagde kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker (15)(16).
Haver brood
Haverbrood wordt meestal gemaakt met een combinatie van haver, volkoren tarwemeel, gist, water en zout. Aangezien haver ontzettend voedzaam is, is het logischerwijs ook gelinkt aan talloze gezondheidsvoordelen.
Om er maar een paar te noemen; haver bevat veel vezels en voedingsstoffen waaronder magnesium, vitamine B1 (thiamine), ijzer en zink. De vezels in haver, ook welbekend als bèta-glucaan helpen je cholesterol te verlagen, je suikerspiegel te balanceren en de bloeddruk te verlagen (17)(18)(19)(20).
Lijnzaad brood
Lijnzaad wordt doorgaans gemaakt met volkoren granen en lijnzaad, één van de gezondste broden die je kunt eten. Lijnzaad bevat namelijk ontzettend veel voedingsstoffen voor je lijf, vooral een perfecte bron van alfa-linoleenzuur (ALA) en omega-3 vetten (21).
Uit onderzoek is gebleken dat een hoge inname van ALA geassocieerd wordt met een lagere kans op het krijgen van hart- en vaatziekten (22). Ook bevat lijnzaad bepaalde stoffen die ‘inzetbaar’ zijn als antioxidanten in je lichaam, deze kunnen je beschermen tegen bepaalde vormen van kanker (23).
Sterker nog, uit een onderzoek met 6000 vrouwen in de overgang kwam naar voren dat de vrouwen die regelmatig lijnzaad aten waarschijnlijk 18% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker in tegenstelling tot de vrouwen die geen lijnzaad aten (24). Let wel, dit onderzoek was een observatie onderzoek – er is meer onderzoek nodig om de eventuele link tussen lijnzaad en de kans op kanker te verduidelijken.
Hoe dan ook is het eten van lijnzaad brood en andere voedingsmiddelen met lijnzaad absoluut een goed idee, het heeft namelijk ook nog eens een positief effect op je vertering (25).
Gezond, gezond?
Wat is uiteindelijk gezond – is en blijft de vraag. Daarom vind ik het belangrijk om als laatste nog te benadrukken dat alles te maken heeft met de context waarin het gegeten wordt. Als ik iets in dit artikel bestempel als gezond, dan wil dat nog niet zeggen dat het voor jouw lichaam fijn is. Sommige mensen kunnen überhaupt niet tegen bepaalde granen of gluten bijvoorbeeld, in dat geval heb je niet zoveel aan ‘gezonde broden’.
Mocht je altijd al hebben afgevraagd welk brood je het beste kunt kiezen voor een gezonde optie omdat je graag brood eet en dit ook met liefde wat gezonder wilt hebben, dan is dit artikel hopelijk wél wat voor je!
Vragen? Laat het achter in de comments!
6 comments
En rijstbrood?
Dat koop ik oa bij ekoplaza.
Hoi Teni,
Ik dacht dat (Fries) roggebrood ook onder de categorie ‘gezond brood’ zou vallen, maar dat lees ik hier niet terug.
Ik ben benieuwd wat jij de gezondheidswaarde hiervan inschat?
Waar koop ik deze broden?
Bedankt!
Hier ben ik ook benieuwd naar!
En hoe weet je nu waar je de juiste gezonde broden vandaan haalt?
Hoi! Wat een leuk artikel weer. Wel 1 kleine opmerking. Volgens mij is het in de warenwet vastgelegd dat volkoren brood alleen zo mag heten als het brood voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Bij andere graanproducten (crackers, pasta etc.) geldt het dan weer niet.
Dus dat is opzich goed nieuws!