Vitamine supplementen zijn mega mega populair tegenwoordig. Ik zou erbij willen zeggen dat “zelfs ik” ze dagelijks neem terwijl ik vroeger van mening was dat dat niet nodig was.

Daar ben ik keihard op terug gekomen na het doen van verschillende bloedonderzoeken én een DNA onderzoek. Ik voel me me sinds het nemen van verschillende supplementen beter dan ooit.

Maar is er iets als een overdosis nemen? Wat als je ze niet nodig hebt en er eigenlijk teveel van binnen krijgt door supplementen te slikken? Bij welke vitamines is dit gevaarlijk en bestaat er iets als een ‘overdosis’ in dit geval?

Twee soorten vitamines:

In water-oplosbaar

In water-oplosbare vitamines worden makkelijk uit je lichaam vervoert en niet heel makkelijk opgeslagen in je weefsels (1). Hieronder valt vitamine C en alle B vitamines;

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (nicotinezuur)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cobalamine)

Omdat de in water-oplosbare vitamines niet makkelijk worden opgeslagen en door je urine weer uitgescheiden worden is de kans klein dat je hier teveel van binnen krijgt dan goed voor je is. Maar er zijn altijd gevallen waar mensen misschien wat meer willen nemen omdat ze denken dat het toch wel goed voor hen is.

Bijvoorbeeld vitamine B6, als je hier extreem veel van neemt -meer dan 2 gram per dag- kan dit leiden tot mogelijke onomkeerbare zenuwbeschadiging (2). Het nemen van meer dan 2 gram vitamine B3 kan leverschade veroorzaken (3). Dus pas hier alsjeblieft mee op. Gemiddeld bevat een supplement misschien 500 mg, dus als je hier meer dan 4 van neemt per dag zónder dat een arts dit heeft geadviseerd, kun je hier schade aan ondervinden.

In vet-oplosbaar

In tegenstelling tot in water-oplosbare vitamines, kunnen in vet oplosbare vitamines juist wel makkelijk opgeslagen worden in het lichaamsweefsel (1). Er zijn vijf in vet-oplosbare vitamines:

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Aangezien in vetoplosbare-vitamines zich in het lichaam kunnen ophopen, kunnen ze  eerder tot toxiciteit leiden dan in water-oplosbare vitamines.

Het gebeurt zelden, maar teveel vitamine A, D en E kan vervelende bijwerkingen hebben (4). Wat echter niet gevaarlijk lijkt te zijn is een hoge dosis niet-synthetische vitamine K, hier is ook een hogere toegestane hoeveelheid voor vastgesteld (5).

De risico’s van het nemen van teveel vitamine supplementen

Wanneer je vitamines binnen krijgt door het eten van voeding veroorzaken deze onwaarschijnlijk ernstige gevolgen, zelfs als je er veel van binnen krijgt. Met één kleine uitzondering van vitamine A, je leest er zometeen meer over – maar geen zorgen!

Maar, als je er een geconcentreerde dosis via een supplement binnen krijgt, is het wel heel makkelijk om teveel binnen te krijgen wat vervolgens wel degelijk kan leiden tot negatieve bijwerkingen.

Teveel in water-oplosbare vitamines

Zoals ik net al zei zijn sommige vitamines minder gevaarlijk om meer van binnen te krijgen, hieronder vallen de volgende  in water-oplosbare vitamines;

• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B5
• Vitamine B7
• Vitamine B12

(6)(7)(8)(9)(10).

Het is belangrijk om erbij te vermelden dat hoewel deze vitamines geen ernstige gevolgen lijken te hebben bij teveel ervan, kan het wel zijn dat sommige van deze vitamines kunnen botsen met medicijnen en bloedresultaten. Daarom is het belangrijk om voorzichtig te zijn wanneer je een voedingssuplement wilt toevoegen aan je leefstijl.

De volgende in water-oplosbare vitamines hebben een maximum grens omdat ze anders gevaarlijk kunnen worden:

• Vitamine C: Hoewel de toxiciteit van vitamine C relatief laag ligt kan een hoge dosis ervan gastro-intestinale stoornissen veroorzaken, waaronder diarree, krampen, misselijkheid en braken. Migraine kan voorkomen bij dosis van 6 gram per dag (11)(12).
• Vitamine B3: Wanneer het wordt ingenomen in de vorm van nicotinezuur, kan B3 leiden tot hoge bloeddruk, buikpijn, verminderd gezichtsvermogen en leverschade wanneer het wordt ingenomen in een hoge dosering van 1-3 gram per dag (13).
• Vitamine B6: Langdurig teveel B6 binnen krijgen kan ernstige neurologische symptomen, huidletsel, gevoeligheid voor licht, misselijkheid en brandend maagzuur veroorzaken. Sommige symptomen treden ‘al’ op bij een inname van 1-6 gram per dag (14).
• Vitamine B9: Het innemen van teveel foliumzuur of folaat in supplementvorm kan de mentale functionering beïnvloeden, het immuunsysteem negatief beïnvloeden en een eventueel ernstige vitamine B12-tekort maskeren (15).

Als je één van deze supplementen neemt, check dan even hoeveel mg een pil bevat om zeker te zijn dat je binnen de aanbeveling blijft.

Let wel, dit zijn de bijwerkingen bij gezonde mensen die teveel supplementen nemen. Mensen met bepaalde gezondheidskwalen kunnen veel serieuzere bijwerkingen ervaren bij het innemen van teveel vitamines. Bijvoorbeeld vitamine C – de kans dat je hierop ‘overdosed’ als je gezond bent is vrij klein, maar het kan hele erge weefselschade  en fatale hartafwijkingen veroorzaken bij mensen met hemochromatose, een ijzer opslag stoornis (19).

Teveel in vet-oplosbare vitamines

Omdat in vet-oplosbare vitamines zich kunnen opstapelen/ophopen in je weefsels kunnen ze veel meer schade aanrichten wanneer je er teveel van binnen krijgt – vooral over een langere periode.

Los van vitamine K, die echt een lage toxiciteit factor heeft, hebben de overige drie in vet-oplosbare vitamines een maximum vastgesteld gekregen;

• Vitamine A: dit is de enige vitamine waarbij toxiciteit kan plaatsvinden wanneer je teveel vitamine A-rijk voedsel eet. Dit kan leiden tot misselijkheid, hypertensie, coma en zelfs de dood (20). Ik wilde dit helemaal niet typen, maar het is wel heel belangrijk dat je hiervan op de hoogte bent.  Het veilige niveau voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag, en het grootste deel van de mensen krijgen minder dan 1.200 microgram per dag binnen via de normale voeding (21).
• Vitamine D: teveel vitamine D kan ook leiden tot toxiciteit wat vervelende bijwerkingen met zich meebrengt; onregelmatige hartslag, verhoogde calcium levels in je bloed wat vervolgens kan leiden tot orgaanschade (22). Meer dan 50.000 IU per dag nemen, over een langere periode is extreem veel en gevaarlijk. Houd je dus aan de aanbeveling die op de verpakking staat aangegeven of die je met een professional hebt besproken.
• Vitamine E: een hoge dosis vitamine E door supplementen kan de bloedstolling verstoren, bloedingen veroorzaken en leiden tot een hersenbloeding of hemorragische beroerte (23).

Vitamine K heeft een lage toxiciteit, maar het kan wel botsen met bepaalde medicatie zoals Warfarine en antibiotica (24).

Hoe veilig supplementen te nemen?

De beste manier om alle vitamines (en mineralen) binnen te krijgen is natuurlijk door gevarieerd te eten. Maar het kan voorkomen dat sommige mensen supplementen dienen te slikken om verschillende redenen. Leeftijd, genen, medische redenen en leefstijl zijn allemaal factoren die dit onderwerp beïnvloeden.

Het volgende schema kan je een indicatie geven van hoeveel je ongeveer nodig hebt en wat de limieten zijn die zijn vastgesteld. Check vervolgens de verpakking van je supplement om te zien hoeveel microgram/miligram/gram je supplement bevat om zeker te weten dat je veilig zit.

	volwassen mannen	volwassen vrouwen	Boven Limiet
Vitamine A	900 mcg retinol activity equivalents (RAE)	700 mcg RAE	3,000 mcg RAE
Vitamine B1	1.2 mg	1.1 mg	niet bekend
Vitamine B2	1.3 mg	1.1 mg	niet bekend
Vitamine B3	16 mg niacin equivalents (NE)	14 mg NE	35 mg
Vitamine B5	5 mg	5 mg	niet bekend
Vitamine B6	1.3 mg	1.3 mg	100 mg
Vitamine B7	30 mcg	30 mcg	niet bekend
Vitamine B9	400 mcg dietary folate equivalents (DFE)	400 mcg (DFE)	1,000 mcg
Vitamine B12	2.4 mcg	2.4 mcg	niet bekend
Vitamin C	90 mg	75 mg	2,000 mg
Vitamin D	600 IU	600 IU	4,000 IU
Vitamin E	15 mg	15 mg	1,000 mg
Vitamin K	120 mcg	90 mcg	niet bekend