Iedereen heeft wel een mening over voeding en sport, vooral wat betreft het afvallen. Vandaag wil ik het hebben over cardio vs. kracht – want wat is nou ‘beter’ om af te vallen? Misschien vermoed je al wel dat het antwoord ‘krachttraining’ gaat zijn, maar vergis je niet – er valt een hoop te zeggen over beide manieren van trainen!

Cardio verbrandt meer calorieën per sessie

We duiken er meteen in! Met cardio verbrandt je vele calorieën per sessie in vergelijking met krachttraining. Daarbij komt dat hoe meer je weegt, hoe meer je verbrandt omdat het meer energie kost om een zwaarder lichaam in beweging te krijgen (en te houden).

In dat opzicht kan het dus een heel goed idee zijn om te beginnen met cardio als je zwaar overgewicht hebt of obees bent – een stukje wandelen is al cardio en je begint in ieder geval al met het verbranden van calorieën die bijdragen aan het geheel van afvallen. Maar ook als je géén zwaar overgewicht hebt kan het beginnen met cardio je al ‘belonen’ met het resultaat dat je een ‘hap’ uit je caloriebalans neemt door een wat langere cardio sessie.

Stel je weegt 73kg, dan zul je gemiddeld 250 calorieën verbranden bij een gemiddeld intensieve cardio sessie van 30 minuten (1), als je de intensiteit verhoogd (bijvoorbeeld rennen ipv wandelen) dan kan dit al oplopen naar gemiddeld 365 kcal in 30 minuten.

Als je 30 minuten aan krachttraining zou doen, dan is de hoeveelheid verbrandde calorieën aanzienlijk lager, deze liggen rond de 130-220 kcal.

Hieruit zou je kunnen concluderen dat je meer calorieën verbrandt binnen dezelfde hoeveelheid tijd met cardio.

Krachttraining verbrandt meer dagelijkse calorieën

Ook al verbrand je niet zoveel calorieën met een krachttraining workout tijdens de sessie, heeft krachttraining andere belangrijke voordelen (2). Krachttraining is bijvoorbeeld effectiever dan cardio om spieren op te bouwen. Spieren verbranden meer calorieën in ‘rust’, dus als je niets doet. Hierdoor verbrand je door de dag heen meer calorieën omdat je je spieren hebt getraind (3). Precies om deze reden wordt vaak gezegd dat krachttraining je stofwisseling verhoogd, omdat je meer calorieën verbrandt in rust.

Het volgende onderzoek keek voor 24 weken naar de ruststofwisseling van mensen die trainden. Bij mannen bleek dat krachttraining hun ruststofwisseling verhoogde met een gemiddelde van 9%, bij vrouwen waren de effecten niet zo groot, een gemiddelde verhoging van bijna 4% (4).

Dit klinkt natuurlijk best goed, maar de vraag is hoeveel calorieën dit zijn in de realiteit.

Bij mannen kwam dit neer op ongeveer 140 kcal per dag, bij vrouwen op ongeveer 50 kcal per dag.

Een beetje krachttraining hier en daar met een beetje spieropbouw zorgt er dus niet voor dat je stofwisseling de pan uit vliegt, ook al lijken de claims en ‘krantenkoppen’ je dat wel te beloven. De verhoging zit erin, maar hij is niet extreem.

Het is echter wel zo dat je méér calorieën verbrandt in de uren na de krachttraining in vergelijking met cardio (5)(6)(7). Sterker nog, er zijn rapportages van de ruststofwisseling van mensen na de training waaruit blijkt dat deze ‘afterburn’ tot wel 38 uur kan duren. Zoiets is niet geconstateerd na een cardio training (7).  Interessant is om te weten dat die ‘afterburn’ niet alléén tot stand komt door krachttraining, maar door het volgende:

Hoe intens is je krachttraining workout of cardio workout?

Om dat ‘afterburn’ effect te hebben gaat het vooral om één belangrijke factor: hoe intensief train je (8)? Bij krachttraining kun je de intensiteit verhogen door meerdere reps te doen of het gewicht te verhogen (of allebei. Bij cardio kun je dat doen door sneller te gaan of een uitdaging toe te voegen door de stand hoger te zetten zodat het zwaarder wordt.

Omdat je bij krachttraining automatisch na je set een mini pauze hebt, kun je dit lang volhouden. Met cardio is het niet te doen om bijvoorbeeld een uur lang te sprinten, wanneer je vervolgens pauzes toevoegt om uiteindelijk een langere workout te kunnen hebben, krijg je te maken met een HIIT workout: High Intensity Interval Training.

Je wisselt af van een hoge intensiteit naar een lage intensiteit en herhaalt dit meerdere keren. Hiermee boost je verschillende componenten: calorieverbranding, afterburn, conditie en in sommige gevallen ook spieropbouw afhankelijk van hoeveel spiermassa je hebt en of je die spiergroep lang niet hebt getraind (9)(10).

Als je mij nu op een roeiapparaat zet en je laat me een HIIT workout doen, wedden dat ook mijn spieren worden aangesproken/opgebouwd doordat er de afgelopen maanden héél weinig krachttraining heeft plaatsgevonden aan mijn bovenlichaam.

Om echt efficiënt spieren op te bouwen is krachttraining een betere keuze dan HIIT middels cardio.

Strakker worden van krachttraining

Maar nu heb ik het nog niet gehad over de andere voordelen van krachttraining die niets te maken hebben met het verbranden van calorieën. Ook al gaat dit artikel over afvallen, is het denk ik ook goed om te benoemen dat krachttraining je een sterker en fitter gevoel geeft als je dit voor een langere periode consistent doet. Je lichaam raakt namelijk gewend aan alles wat je het op regelmatige basis toedient, zo ook met sport. Als je niet bewust je cardio sessies versnelt of intensiteit toevoegt, dan zul je al gauw te maken krijgen met een plateau.

Met krachttraining werkt dat ook zo, echter voel je bij krachttraining dat een bepaald gewicht ineens heel makkelijk gaat en zit de beloning hem in het pakken van een hoger gewicht of het doen van meerdere sets zonder kapot te gaan zoals een paar weken ervoor.

Krachttraining zorgt er ook voor dat je lichaam ‘strakker’ wordt en kan dus een belangrijk onderdeel zijn van een ‘afval plan’ omdat je bij het afvallen natuurlijk te maken kan hebben met loszittend huid omdat het vet daaronder is verbrandt. Door krachttraining te integreren.

Waarom zou je nog cardio doen?

Dit is misschien een vraag die je jezelf stelt nadat je alle ins- en outs met elkaar hebt vergeleken. Het antwoord is heel simpel: cardio is beweging en beweging is goed voor je hart, goed voor je cholesterol, goed voor je gewrichten en je conditie. Daarnaast haalt ieder mens voldoening uit iets anders, dat wat voor de één krachttraining is, kan voor de ander cardio zijn.

Voor mij is cardio ideaal om mijn lichaam in beweging te krijgen zonder dat ik hoef na te denken over sets, reps een goede vorm etc. Ik kan gewoon mijn verstand op nul zetten en beginnen met bewegen. Na een half uur zit ik er vaak zo lekker in dat ik over kan op krachttraining of een HIIT training. Ook is het mijn moment om te reflecteren, fantaseren en visualiseren, op de één of andere manier komen de meest goede ideeën tijdens het bewegen en daar is mijn dagelijkse portie cardio perfect voor.