Je hebt al je moed verzameld, staat voor het schap, pakt een product en kijkt op de achterkant. MIJN HEMEL! Waar moet je beginnen? Wat is nou goed en wat is nou slecht? Je ogen scannen de woorden in de hoop dat je iets herkent, ja.. eiwitten, koolhydraten, water, suiker, zout.. Op zich. Dat snap je. Maar hoe weet je nou in welke “categorie” dit voedingsmiddel bij jou valt? Een paar richtlijnen om het je makkelijker te maken om te bepalen of een voedingsmiddel bij jouw (nieuwe) leefstijl gaat passen!

Laat ik voorop stellen dat het heel lastig te categoriseren is of iets “goed” of “slecht”  is. Dit heeft alles te maken met het feit dat ieder zn lichaam anders is, andere behoeftes heeft, anders kan reageren op voedingsmiddelen en niet te vergeten: we hebben andere doelen; aankomen, afvallen, spieren opbouwen, stabiel blijven qua gewicht etc. etc. Dus het zou heel krom zijn als ik van een voedingsmiddel zeg dat het slecht is terwijl jij misschien 2 koppen groter bent dan ik, 4 uur langer per week sport en ook nog eens wilt aankomen terwijl ik wil afvallen. Logisch? Ja toch 🙂

Natuurlijk spreek ik altijd vanuit mijn eigen perspectief en eigen doelen, daar is het mn persoonlijke blog voor :).

Oefenen

Etiketten lezen vergt wat oefening. Waarom? Omdat je na het lezen van je allereerste etiket niet per se een vergelijking kan maken die voor jou relevant is. Wat bedoel ik hiermee? Nou, als ik een pak crackers met barbecue smaak uit de schappen pak en zie dat er in deze crackers per 100 gram 480kcal zitten, dan weet ik niet meteen of dit “wel mee valt” of “heel veel is” vergeleken met andere producten.

Pak ik vervolgens een zak chips en zie ik dat er per 100 gram 500 kcal in zitten, dan kan ik ineens een overweging maken; wow! Dan ga ik wel voor chips, aangezien dit bijna dezelfde hoeveelheid calorieën bevat en het me ‘zonde’ lijkt om dit op te maken aan crackers met een smaakje. Dit is maar een voorbeeld natuurlijk om aan te duiden dat je na het lezen van 1 etiket nog niet per se wijzer hoeft te worden.

Ingrediënten

Laten we beginnen met de ingrediënten. Dit zijn alle toegevoegde ingrediënten in een product, of gewoon waar het product van gemaakt is. Het verschil tussen deze twee? Toevoegingen worden bijvoorbeeld gedaan aan ‘al natuurlijke’ producten zoals bijvoorbeeld yoghurt met aardbeien smaak, dan wordt er op de verpakking van yoghurt aangegeven dat er aan de yoghurt bijvoorbeeld nog suiker en aroma’s zijn toegevoegd. Let wel, allergie en intolerantie informatie wordt ook altijd apart aangegeven, dus bij yoghurt zou erbij kunnen staan: bevat lactose.

Een ander voorbeeld is bijvoorbeeld de mueslireep hieronder, deze is helemaal “opgebouwd” uit de ingrediëntenlijst en bevat dus niet zozeer toevoegingen.

De ingrediënten worden op volgorde gezet van waar het meeste van in zit – tot waar het minste van in zit. Dus zoals je hierboven ziet, zit er in deze muesli reep het meeste van alle ingrediënten glucosestroop en het minste van emulgator E473.

Waar let ik op?

In dit voorbeeld let ik op onder andere de suikers en dus glucosestroop. Ik check vervolgens een aantal andere muesli repen om te zien OF er misschien een andere is waar het eerste ingrediënt geen suiker is, maar iets van havermout? Het is het proberen waard.

Let wel: dit zegt niks over de hoeveelheid grammen suiker natuurlijk. Als het niet het eerste ingrediënt is, wil het niet zeggen dat er per se minder suiker in zit dan in een muesli reep waar suiker wél het eerste ingrediënt van is.

Zoals je hierboven ziet, is het eerste ingrediënt gedroogde appel. Wat misschien wel net zoveel suiker kán bevatten als de hoeveelheid glucosestroop uit het vorige voorbeeld. Maar de overweging is aan jou om te maken. Een appel bevat vervolgens weer andere micronutriënten die positief kunnen zijn.

Een ander voorbeeld waar ik op let zijn zakjes kruidenmixjes. Heel handig, maar vaak is het eerste ingrediënt zout. Dat vind ik zonde, want zout wil ik zelf naar smaak toevoegen. Ik houd ervan om mijn eten flink te kruiden, maar als ik bij het flink kruiden direct ook een flinke portie zout mee krijg, kan dat wat vies uitvallen voor mijn smaak. Vaak eindig ik dus met verschillende potjes met één soort kruid waar ik zelf mixjes mee maak over mijn eten.

Als we kijken naar deze Bruschetta topping zien we: paprika, courgette, ui, tomaat, tomatenpuree, zwarte olijven, knoflook, zout, water, kruiden en specerijen, voedingszuur, antioxidant en verdikkingsmiddel. Wat mij betreft helemaal prima als je het niet zelf wilt klaarmaken; want daar hebben we niet altijd zin in of tijd voor.

Voedingswaarde

De voedingswaarde geeft je aan hoeveel gram koolhydraten, eiwit en vet in het product zit. Deze macronutriënten kunnen ook nog onderverdeeld worden in vezels, suikers, dierlijk eiwit, plantaardig eiwit, verzadigd vet, onverzadigd vet, etc. etc. En er wordt aangegeven hoeveel calorieën (ook kilocalorieën) er in een product zit.

Een tip bij het lezen van de voedingswaarde is om, als het er staat, naar de waarde per 100 gram te kijken maar ook naar de waarde per portie. Beide geven je een wat completer beeld. De portiegrootte is vaak naar mijn mening niet helemaal overeenkomend met wat de meeste mensen als één portie eten, maar het kan verschil maken. Wanneer maakt het verschil?

Zoals ik eerder in dit artikel aan gaf bij bijvoorbeeld crackers en chips, ik heb hieronder het schema van de crackers die ik had vergeleken uit een artikel als voorbeeld:

Zoals je ziet kan het zijn dat bepaalde crackers zo’n 470 kcal per 100 gram bevatten, ik vind dit best veel voor een cracker. De vraag aan jou is vervolgens: hoeveel gram eet je hier dan van? Vervolgens zie je dat 1 cracker 90 kcal bevat. Met beide getallen kun je dus veel meer dan alleen maar het getal dat bij de “per 100 gram”  staat.

En ook hierboven kun je zien dat er per 100 gram bijvoorbeeld 40,7 gram suiker in een reep zit, maar dan weet je nog niet hoeveel je binnen krijgt bij 1 reep. Je kunt zelf de berekening maken als er staat hoeveel repen (in grammen) in een verpakking zitten, maar vaak wordt er aangegeven hoeveel dit is per reep. Zo hoef je zelf niet de berekening te maken. De hoeveelheden per 100 gram kunnen handig zijn om producten onderling te vergelijken, en de portiegroottes kunnen vervolgens handig zijn om een “realistischer” beeld te krijgen van wat je binnen gaat krijgen bij 1 reep of 1 portie.

Waar let ik op?

Bij producten zoals muesli of cruesli kijk ik niet echt naar de portiegrootte. Waarom? Nou, omdat ik veel meer in mijn yoghurt doe dan “normaal” wordt gevonden, haha. Hetzelfde geldt ook met ijs; wat nou 2 mini bolletjes? Ik eet een halve bak ijs als portie. Hehe.

Oftewel: gebruik de informatie op de verpakkingen als leidraad. Ga vervolgens bij jezelf na hoe je dit toepast en of het overeenkomt met je doeleinden.

Ik hoop dat ik alles een beetje gedekt heb met dit artikel. Vragen? Laat het achter in de comments! Ik kom er vanavond op terug 🙂