Ben je ook bekend met de theorie dat je meerdere kleine maaltijden per dag moet eten om beter af te vallen? Omdat je dan je stofwisseling en verbranding op peil houdt en je deze dus niet “op een lager pitje” zet. Laat me je dan bij deze alles ontnemen waarvan je dacht dat het waar was omtrent maaltijd frequentie.
Sorry voor de ietwat brutale intro. Soms heb je wat nodig om de lezer te shockeren. Ik ga je heus niet alles ontnemen waarvan je dacht het waar was. Maar hopelijk ga ik je wel wat bijbrengen.
Maaltijd frequentie maakt niet uit bij afvallen
Ik ga er allereerst een onderzoek bijhalen waarin het doel was om te zien of meerdere maaltijden per dag uiteindelijk tot meer gewichtsverlies zouden leiden in vergelijking tot minder maaltijden per dag, beide met dezelfde hoeveelheid calorieën als totaal. Wat gebeurde er? Niets bijzonders. Geen significant verschil in gewichtsverlies [1].
Eigenlijk best logisch dat als je dezelfde hoeveelheid calorieën toedient aan twee groepen mensen, het uiteindelijk niet uit maakt of de een deze calorieën verdeelt over 3 maaltijden of 5 maaltijden. Energie is energie en de balans van energie in en energie uit over een bepaalde periode van tijd, resulteert in gewichtsverlies of gewichtstoename. Punt uit. Let op:
Persoon A, laten we hem Sjoerd noemen.
Sjoerd ontbijt met een kop zwarte koffie = o kcal. Na enkele uren krijgt Sjoerd toch wat trek op zijn werk, hij eet een middelgrote banaan = 100 kcal. Sjoerd is niet zo’n grote eter, op een gegeven moment begint zn maag te rammelen en is het alweer 14:00 uur geweest. Oeps, Sjoerd pakt wat koekjes en een plak ontbijtkoek = 400 kcal. Sjoerd gaat naar huis en denkt; IK MOET ETEN! Hij gooit een pizza in de oven (1000 kcal), pakt een blikje Coca Cola (150 kcal) erbij en sluit de avond af met een halve liter ijs (700 kcal).
Sjoerd heeft in totaal 2350 kcal binnen gehad. Als Sjoerd zo’n 1.90m is en 80 kg weegt, zou het goed kunnen dat hij stabiel blijft of misschien wat afvalt na verloop van tijd. Als je Sjoerd vraagt hoe het toch komt dat hij niet aankomt zou hij waarschijnlijk zeggen “Ik heb geen idee! Ik eet pizza’s, ijs en ik drink cola!”
Persoon B, Joris
Laten we voor het gemak nog een man nemen, Joris. Laten we zeggen dat hij hetzelfde postuur heeft als Sjoerd en dus dezelfde kcal behoefte. Joris start de dag met 2 broodjes met pindakaas = 340 kcal. Vervolgens eet Joris tussendoor een banaan = 100 kcal. Lunchtijd breekt aan en Joris gaat voor een tosti met kaas = 250 kcal en nog 3 sneetjes brood met kipfilet = 350 kcal. Rond 16:00 uur krijgt Joris weer trekt en eet een grote mueslireep = 150 kcal en een handje noten = 300 kcal. Eenmaal thuis maakt Joris een pan met pasta met gehakt en rode saus klaar = 800 kcal.
In totaal heeft Joris 2290 kcal naar binnen gewerkt maar dan wel verdeeld over 5 maaltijden.
Logisch? Logisch!
Ja toch? Nog een onderzoekje dan waarbij er twee groepen vrouwen met overgewicht werden gevolgd voor 60 dagen. Beide kregen een dieet met rond de 1700 kcal. Uiteindelijk kwam het weer op hetzelfde neer: geen significant verschil in gewichtsverlies bij verschillende maaltijd frequenties [2]. Mocht je nog zin hebben om een derde wetenschappelijk artikel te lezen; be my guest: [3].
Cliché advies
Nu komt mijn cliche advies weer om de hoek kijken: kies een maaltijd frequenties die bij jouw leefstijl past. Die voor jou werkt. Vergeet wat er overal en nergens wordt gezegd en beweerd. Als jij je goed voelt bij een ENORM ontbijt en vervolgens de rest van de dag amper wat eet tot het 16:00 – 17:00 uur is; doe lekker je ding! Als je honger krijgt, geeft je lichaam dat vanzelf aan en dan is het belangrijk om er wel naar te luisteren. Maar voel je je prima? Dan lijkt het me niet verkeerd om vooral te doen wat voor jou goed werkt en voelt. Heeuuuuj lekker cliché! Haha 🙂
18 comments
Weer een mythe uit de lucht 😀 Weer heel erg interessant. Wat ik me ook afvraag, als je te weinig eet, komt je lichaam dan in een “spaarstand”? En val je dan niet af?
Hey interessant zeg….dacht toch echt dat je 5 mini maaltijden moest eten om je metabolisme op peil te houden.
Dat wat Kim vraagt wil ik ook heel graag weten
Haha dat cliché advies is wel waar! Ik kijk zelf altijd wanneer ik honger heb, heb niet echt vaste ‘eettijden’ en dat gaat eigenlijk prima zo.
Ik heb wel een vraagje, zou je eens wat willen vertellen over je opleiding? Ik zit zelf ook erg na te denken om voeding en diëtetiek te doen maar vind het lastig kiezen en ben gewoon erg benieuwd naar jouw mening erover. Wat me het meest tegenhoud is scheikunde. Ik heb het wel gehad, maar heb het laten vallen omdat het niet mijn sterkste punt is. (understatement…) Dus tot in hoeverre komen er ingewikkelde formules e.d. bij kijken?
Sorry voor de lange vraag, ik hoop dat je misschien tijd hebt om m te beantwoorden. Fijne dag!!
Oh ik ga dit artikel echt aan iedereen opdringen die constant loopt te zeuren over mijn manier van eten. 😀
Ik ben zo iemand die graag wat strakker wilt worden, maar geen drastische kilo’s kwijt hoeft. Dit probeer ik te doen door genoeg te sporten, en door gezond te eten, maar vooral te eten wanneer ik trek heb. Soms is dat 7x per dag een klein iets, soms is dat smorgens een hele berg en na 16:00 pas weer iets. Dat hangt af van wat ik die dag doe (heb ik college? stage? sport ik veel die dag? ga ik naar mijn paard? etc.) Als ik trek heb, dan eet ik iets. Heb ik geen trek? Eet ik niet.Heel simpel.
Fijn en duidelijk uitgelegd weer Teni. Maar ik ben ook niet anders van je gewend 🙂
WOOHOOO lekker bezig Kymberley! Haha 🙂 Al dat gezeur van die mensen :p
Lieve comment ook trouwens, thanks 🙂
Hoi,
Al een tijdje volg ik je website. Super leuk en ik heb er veel aan.
Sinds 4 weken ben ik begonnen met sporten. Ik heb overgewicht en wil hier graag iets aan doen.
Afvallen, gezonder eten, bewust worden van eten en conditie opbouwen zijn mijn doelen.
2 keer pw train ik bij een personal trainer en 1 keer pw volg ik een les bodypump.
Ook heb ik via de sportschool een voedingsshema gekregen, waar ik 6 keer per dag moet eten.
En nog veel ook! Veel brood eten, fruit,groenten, aardappels en kwark. Maar na deze 4 weken, ben ik amper afgevallen. Wat doe ik dan toch verkeerd? Misschien dat ik hier wat tips kan krijgen?
Groetjes
Tof artikel!
Het enige wat mij altijd is uitgelegd is: het maakt inderdaad niet uit, alleen als je een grote maaltijd eet en daarna een aantal uur niks dan kun je last krijgen van suiker/energie-dips waardoor je eerder een eetbui krijgt als je daar gevoelig voor bent.. daarom verdeel ik vaak eetmomenten, zodat ik daar constant in blijf! 🙂
@Friese meid, ik heb dat ook! Super frustrerend Ik sport nu al 4 maanden , veel actiever dan ik ooit gedaan heb, maar het afvallen gaat super langzaam. Ik doe nu ook veel krachttraining. Ik ben wel over de 30 en ik merk dat het afvallen ook veel langzamer gaat dan een paar jaar geleden. Maar het grote verschil is wel dat ik me nu veel meer op een levensstijl richt dan op tijdelijk lijnen, en het daarna er weer aan eten (jojo).
Ik val dan wel amper af (3 kilo in 4 maanden), ik vind dat weinig als ik kijk naar hoeveel ik er momenteel voor doe.
Maar ik voel me wel fit en gezond, dat is ook wat waard.
Ook nog niemand in mijn omgeving heeft gezegd: goh je ziet er goed uit ben je afgevallen. Ze kijken me allemaal maar een beetje glazig aan als ik vertel hoe goed ik bezig ben. Zo vreemd, want als ik ‘ vroeger’ even streng lijnde, dan kreeg ik binnen no time complimentjes.
Ik wil even zeggen dat iemand die 1.90 lang is en 80 kilo weeg heel netjes op gewicht is.
Verder wil ik aanhalen dat het meerdere malen eten op de dag niet voor call is bedoeld maar voor een aanpassing in je eetpatroon en wat en wanneer je lichaam iets gaat vragen.
Hier mag je voor zelf een berekening maken want dat is voor iedereen verschillend. Kijk vooral naar je dagelijks leven/ beweging en neem je werk hier in mee. Een kantoor baan werkt anders op je lichaam dan b.v post bezorger.
Verder let op je eten want 2000 call uit gezonde etenswaren kan je totaal niet vergelijken met 2000 call uit slechte etenswaren. Denk hier aan snel opneembare stoffen en langzame.
100 call uit een banaan
100 call uit een koek
Je metabolisme op gang houden heeft ook wel degelijk zin als je zelf research doet dan kom je er achter dat na een aantal uur je metabolisme pauzeert.
als je dit op gang houd zal het je vet reserves aanvallen voor energie. Hoe groot dit verschil is in afvallen ligt aan de beweging tussen door denk aan je werk ( hoe meer overgewicht hoe meer vet je ermee zal verbranden.) Plus persoon verschillend. Maar helpen doet het.
Ook zodra je metabolisme de rust inslaat krijg je een honger gevoel je metabolisme op gang houden resulteert dan ook in een voldaan gevoel.
Ook dit is weer verschillend per persoon.
denk ook even voordat je begint met afvallen dat je niet te snel gaat je lichaam gaat energie opslaan als je te snel gaat en dat wil je juist niet hebben.
Als het echt goed wilt doen moet je je lichaam de tijd geven om de veranderingen te laten toepassen. Volhouden dus.
Waar ik 100% mee eens ben is dat je opzoek moet gaan wat voor jou werkt.
Negen van de tien dingen die je aan je programma voor afvallen wilt toepassen helpen of het voor jou vol te houden is. ?
De spaarstand van het lichaam is er wel.
als je te weinig eet en het niet volhoud gaat je lichaam ooit in spaarstand wanneer. Verschillend per persoon.
Wat gebeurd er. Je krijgt te weinig binnen op een bepaalde tijd hou je het niet meer vol. Je begint te eten want je hebt honger hop heel wat call naar binnen wat doet je lichaam die gaat het opslaan want die is bang dat het weer een tijd gaat duren voordat die weer wat call naar binnen krijgt zie hier de ( ruststand/ spaarstand)
Zoek je methode hou het vol je komt er vanzelf.
Beter langzaam erna toe werken.
Dan te snel willen gaan en stoppen.
Bericht gemaakt op de tel dus let niet op de grammatica.
Mooi artikel ! Ik dacht ook dat je 5 maaltijden per dag moest eten.
Ben eigenlijk wel benieuwd of Teni nog tips voor me heeft?
Alvast bedankt
Ik ben recent op een eerste afspraak gegaan bij de voedingsconsulente, en zij gaf aan dat om af te vallen je slechts 3 x per dag een maaltijd moet eten en geen tussendoor snacks. Reden is zodat je insuline slechts 3 x in de hoogte gaat (ipv bijv. 5 keren – 3 maaltijden + 2 snacks). Als je dan de energie van de caloriëen van je maaltijd hebt ‘opgebruikt’ en je hebt energie tekort , dan worden je vetreserves aangesproken. Ik moet deze theorie wel nog in praktijk toepassen maar ik denk dat één van de voordelen zou moeten zijn, dat je ook niet de hele dag met eten bezig bent of zit te denken aan voedsel.
Maite en Friese meid , misschien beter om je te gaan meten is plaats van wegen .meten is immers weten . gewoon je taille , heupen ,borst en benen meten en dat om de vier weken . weegschaal zegt nm ook niet alles en kan erg frustreren als je aankomt( en dat kan wel eens komen omdat vet zich om gaat zetten in spieren als je traint ) over de maaltijden ,het lijkt mij ook logisch dat alles wat je in je mond stopt cal zijn dus het eigenlijk niet uit hoeft te maken wanneer en hoeveel je eet ,het gaat immers om de cal hoeveelheid .ik persoonlijk voel me het beste bij ontbijt,lunch en diner .
Qua calorieën en gewicht maakt het misschien in eerste instantie niet uit… maar ik denk dat er wel wat belangrijke info mist. Als ik je zou mogen aanvullen… hoe vaker je op een dag eet, hoe vaker je bloedsuikerspiegel piekt en er een beroep wordt gedaan op je alvleesklier (en daarmee dus ook iedere x insuline wordt afgegeven… insuline = vetopslaghormoon = niet gunstig als je wil afvallen). Dit kan je beter 3 keer per dag hebben dan 5 keer… dus ik denk dan toch beter 3 keer eten dan meerdere keren op een dag.
Je vergeet hierbij echter wel het thermische effect van voedsel: 10% energie wordt gebruikt voor de vertering. Wanneer dit vroeg wordt opgestart op de dag, profiteer je hier de hele dag van
Hi Irene! Dat is inmiddels ook achterhaald, hier staat de wetenschappelijke onderbouwing: http://fitbeauty.nl/de-waarheid-over-meerdere-kleine-maaltijden-per-dag/
De thermogenese past zich aan op de hoeveelheid voedsel, niet op het feit dat je hebt gegeten. Als je dezelfde hoeveelheid voedsel eet, maar dan in andere hoeveelheid maaltijden is je thermogenese gelijk.
Sorrie hoor, maar dit is natuurlijk maar de helft van het verhaal.
Tuurlijk is het zo dat als het aantal calorieën hetzelfde is het niet uit maakt of je dat in 5 porties naar binnen werkt of in 3.
Wat wel HEEL VEEL gebeurd is dat er een gezonde hoeveel calorieën geconsumeerd word (gemiddeld), en als dat in 3x keer gaat, dat je ergens een dip krijgt. En dat je dat vervolgens weer gaat opvullen met extra calorieën. Waardoor je te hoog uit komt in calorieën. Als je de juiste hoeveelheid verdeeld over 5 porties heb je echt wel minder dipjes. En heb je minder behoefte om tussendoor iets minder goeds te eten.
Dat 5 keer eten voor 5 dipjes gaat zorgen, zoals hierboven genoemd word, geldt alleen als het om snelle suikers gaat, en niet als het gaat om koolhydraten die langzamer worden afgebroken.
Ik ontbijt om 7:30 havermout of iets , eet banaan met kwark om 10 uur, lunch met 2 boterhammen om 12 uur en soep, om 15 uur nog 2 boterhammen en dan avond eten. Vroeger at ik vier boterhammen om 12 uur en dan is het tot het avond eten ERG lang. En 9 van de 10 keer heb je dan voor die tijd echt wel trek, waarbij extra voeding en dus calorieën op de loer liggen.
Hi, leuk artikel. Ik vraag mij alleen af hoe dat dan zit met je spierverlies/opbouw. Afvallen is leuk, maar als er niets voor dat vet in de plaats komt is het ook maar slappe bedoening. Is het voor spieropbouw wél belangrijk om na max. 3 uur weer wat te eten?