De hele superfood-hype is inmiddels lekker gekalmeerd en we zijn allemaal (hopelijk) weer een beetje wijzer geworden omtrent de marketing achter bepaalde producten.

Chiazaad behoorde ook tot de groep superfoods wat helemaal opgehyped werd. Vraag is alleen; is dit echt vogelzaad en rotzooi, of kan het ook wat betekenen voor mensen? Hoe gezond is het?

Deze kleine gekke zaadjes die we chia zaadjes noemen komen van een chia plant (Salvia Hispanica), dat klinkt exotisch. Klopt. Deze planten groeien in Mexico en Guatamala.

Waarom zo’n hype omtrent dit zaadje?

Nou, er werd goed gebruik gemaakt van het feit dat chiazaad ontzettend veel vezels, omega-3 vetten en een hoge kwaliteit aan eiwit bevat. Niet alleen dat, ook zitten er essentiële mineralen en antioxidanten in (1). Ze bevatten ongeveer 46% koolhydraten (waarvan bijna alles bestaat uit vezels), 34% vet en 19% eiwit.

Dat klinkt allemaal heel goed, maar let wel, de zaadjes bevatten zo’n 485 kcal per 100 gram (2) en dat is op zijn zachtst gezegd best wel veel. Nu gebruik je er maar een hele kleine hoeveelheid van, maar vergis je niet wanneer je er pudding mee maakt of het gebruikt in andere gerechten. Het mooie is namelijk dat chiazaad vocht kan absorberen en er een soort gel substantie van kan maken, hierdoor kan het in je havermout-ontbijt verwerkt worden, pudding mee gemaakt worden of als vervanging van eieren dienen in bakgerechten (3)(4).

Vezels (Koolhydraten)

Chiazaad bevat zoals ik schreef veel vezels, bij 30 gram chiazaad krijg je al 12 gram vezels binnen. Dat is meer dan een derde van je dagelijkse behoefte (als we even afgaan op 30 gram vezels als ADH), het grootste gedeelte van deze vezels is onoplosbaar. Onoplosbare vezels zijn weer gelinkt aan het verlagen van de kans op het krijgen van diabetes (type 2) (5)(6)(7)(8). Een klein deel van de onoplosbare vezels kan ook gefermenteerd worden in je darmen, ook dit is weer bevordelijk voor je darmen (9)(10).

Vetten

Heel, heel, heeel veel omega 3 vetten voor zo’n klein zaadje. 75% van de vetten in chiazaad zijn omgea-3 vetten, zo’n 20% zijn omega-6 vetten (11)(12)(13). Jarenlang stond lijnzaad bekend als ‘het zaad’ met de meeste omega-3 vetzuren (als plantaardige bron), maar chiazaad bevat méér (14)(15).

Eiwitten

Zo’n 19% van chiazaad bestaat uit eiwitten wat vergelijkbaar is met de meeste zaden. Chia zaden bevatten veel essentiële aminozuren (weten we het nog?) waardoor het meteen een goede plantaardige eiwitbron is (16).

Nog meer goeds!

In mineralen zijn chia zaden goed, in vitamines? Not so much. Zie hieronder:

• Mangaan: goed voor je stofwisseling, groei en ontwikkeling (17).
• Fosfor: goed voor je botten (18).
• Koper: goed voor je hart (19).
• Calcium: goed voor je botten, spieren en zenuwen (20).
• Selenium: belangrijk antioxidant die betrokken is bij veel processen in je lijf (21).
• Magnesium: ook betrokken bij meerdere processen in je lijf, zorgt ervoor dat deze goed verlopen (22).
• IJzer: belangrijk onderdeel van bloedcellen, verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof door je lijf.

Er zit fytinezuur in chiazaad wat ervoor zorgt dat sommige mineralen zoals Zink en IJzer niet goed door je lichaam opgenomen kunnen worden. Oh well..

Over zuren gesproken, chiazaad bevat:

• Chlorogeenzuur, een antixoidant dat de bloeddruk zou kunnen verlagen (23)(24).
• Caffeïnezuur wat kan helpen bij opvlammingen (25).
• Kaempferol,  een antioxidant die de kans op verschillende vormen van kanker en chronische ziektes kan verlagen (26)(27).
• Quercetine, ook weer een krachtig antioxidant die de kans op hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker en osteoporose kan verlagen (28)(29)(30).

Omega-3, suikerspiegel, insuline resistentie, bloeddruk..

Chiazaadjes zijn voor al het bovenstaande goed. En daar is onderzoek naar gedaan:

• Omega–3: Chiazaadjes verhogen de levels ALA en EPA in je bloed (31)(32)(33)(34)(35)(36), dit is goed omdat ALA omgezet moet worden in EPA voordat het gebruikt kan worden door je lijf.
• Suikerspiegel: Uit verschillende onderzoeken (mensen en dieren) is gebleken dat chiazaad je insuline resistentie kan verminderen (dat is top!) en je suikerspiegel meer gebalanceerd kan houden. Dit zijn belangrijke factoren die meespelen bij het risico op metabool syndroom, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (37)(38)(39)(40).
• Bloeddruk: chiazaad en chiabloem (vraag me niet waar dit te vinden is?) kunnen je bloeddruk verlagen wanneer deze al te hoog is, volgens de volgende twee onderzoeken (41)(42).

Let wel,

Dit klinkt natuurlijk als een wondermiddel voor je gezondheid. Laten we niet vergeten dat er talloze natuurlijke voedingsmiddelen zijn met allerlei voordelen vanwege de vitamines en mineralen die erin zitten. Dan is het ook belangrijk om de andere kant van chiazaad te benadrukken want er bestaat inderdaad zoiets als “teveel is ook niet goed voor je”.

• Vertering: als je chiazaad niet in water/melk laat wellen, dan is het verstandig om in ieder geval voldoende water te drinken aangezien het in je maag wel gewoon gaat ‘zwellen’ naar de gel substantie. Dit kan ook weer voordelig zijn omdat het in volume groter wordt en je dus een voller gevoel kan krijgen.
• Fytinezuur: dit is niet alleen in chiazaad aanwezig maar in de meeste zaden op deze planeet. Het bindt verschillende mineralen aan elkaar waardoor de opname ervan verminderd wordt (43).
• Bloed verdunnend: grote hoeveelheden omega-3 vetten kunnen een bloedverdunnend effect hebben (44). Wanneer je bloedverdunners neemt, is het handig om even met een arts te checken hoe jouw waardes ervoor staan voordat je een grote hoeveelheid chiazaad gaat toevoegen aan je voedingspatroon. Het omega-3 gehalte in chiazaad kan de werking van het medicijn namelijk beïnvloeden (45)(46).

Conclusie?

Al met al kun je stellen dat chiazaad wel degelijk ontzettend veel gezondheidsvoordelen kent. Net als met elk voedingsmiddel zijn er altijd wat aandachtspuntjes (zoals het bloedverdunnend effect, als je deze medicatie gebruikt). Waar het voor veel Instagrammers gebruikt wordt als decoratie voor hun açai-bowl of havermoutpap, is het dus ook nog eens super goed voor je lijf!

Wil je online chia zaad bestellen? Dan heb ik wat voorwerk gedaan mocht je dat handig vinden:

• Holland & Barrett | chiazaad pagina

• Albert Heijn | chiazaad pagina

• Superfood.nl | chiazaad pagina

• Foodspring | Chiazaad

• Viva Naturals 

• Navitas Organics

• Nutiva Organic

• Anthony’s Organic

• Terrasoul Superfoods

Recepten van de bovenstaande foto;s komt van hier, hier en hier.