De titel klinkt bijna als een misleidende reclame, vind je niet? Maar het is goed bedoeld! Vooral als je jezelf als een bankhanger voelt en niet zo goed weet waar je moet beginnen om zo fit te worden als je wilt. 

Stap 1: Verbeter je voedsel kwaliteit

De eerste stap is naar mijn mening altijd voedsel. Je kunt wel direct beginnen met keihard trainen maar als je voeding niet optimaal of op zijn minst verbeterd is, dan zul je niet gauw resultaten boeken en is de kans groot dat je afhaakt. Dus voeding is stap 1.

En ik bedoel nu vooral niet dat je minder moet gaan eten, dus in ieder geval nog niet omlaag met je calorieën. Als dit nodig blijkt te zijn, komt dit wat later in het stadium. Als je niet te gezond eet (veel zakjes, pakjes, kant-en-klaar) en je ook nog je calorieën omlaag gaat halen, dan is dit letterlijk het recept om je lichaam te laten verhongeren omdat het niet voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Ook om je langzaam te laten wennen aan nieuwe, gezondere voeding zonder dat je het idee hebt dat al het “lekkers” uit je leven wordt geschrapt en je hier ongelukkig van wordt.

Focus je in deze stap vooral op het toevoegen van een gezond voedingsmiddel aan je huidige voedingspatroon. Het idee dat je iets toevoegt in plaats van schrapt werkt mentaal geweldig. Met een gezond voedingsmiddel moet je denken aan voeding dat zoveel mogelijk op zijn originele vorm lijkt; fruit, groente, granen, zaden, pitten, noten, peulvruchten etc. Dus geen appelflap, maar een appel. Geen aardbeienyoghurt maar naturel yoghurt met stukjes zelfgesneden aardbeien erdoor.

Voorbeeld om dit aan te pakken:

• Snijd reepjes paprika, komkommer en tomaat in een bakje en eet dit bij je avondmaaltijd
• Neem een dag een flesje met je mee en probeer het flesje uiteindelijk zo’n 5 x gevuld en opgedronken te hebben
• Doe een appel in je tas en eet deze onderweg naar school, werk, afspraak etc. op
• Maak een smoothie met wat yoghurt, fruit en ijsklontjes (en eventueel wat honing) en drink dit bij je lunch

Zo kun je eindeloos dingen bedenken om toe te voegen aan je huidige voedingspatroon. Je zult langzamerhand merken dat hoe mee gezonds je toevoegt, hoe meer “ongezonds” er langzaam vervaagt uit je patroon. Doe rustig aan, niet alles tegelijk, probeer er langzamerhand een gewoonte van te maken. Dit proces is vaak “het geheim” van stressvrij en bijna “moeiteloos” fitter worden qua voeding. Je zult hierdoor al veranderingen zien in je lijf want vergeet niet: wat je in je lijf stopt, zul je naar buiten dragen.

Stap 2: Workouts!

Om superfit te worden dien je wel te trainen. Het verbetert de je hele hormoonhuishouding, geeft je een gelukkig gevoel en verlaagt stress. Oftewel: doen! Maar maak niet de beginnersfout van professioneel bankhanger direct naar langer dan een uur trainen in de sportschool. Je zet je lichaam op deze manier onder onwijs veel stress en druk.

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de “stress” die je hem geeft met het sporten maar ook qua energie eisen die je je lichaam ineens stelt. Je lichaam is niet een aan/uit knop, het is meer een dimmer die je langzaam tot zijn gewenste sterkte brengt.

Oke, wat is dan “rustig aan beginnen”? Denk bijvoorbeeld aan 1 of 2 dagen in de week aan krachttraining doen. Op jouw niveau. Die extra dagen zul je in het begin nodig hebben om je lichaam te laten rusten en herstellen, in het begin zul je namelijk wat meer spierpijn ervaren dan later in het proces.

Pas wanneer je voelt dat je een lekker routinetje hebt met die 1 of 2 dagen in de week, kun je een dag toevoegen. Zolang je consequent blijft. Als je het lekker vindt om af en toe te hardlopen, voeg dan een dagje hardlopen toe. Zelfde geldt voor elke andere vorm van cardio of pilates of yoga. Als ook dit weer in je routine zit, kun je het hierbij laten, of nog een dag toevoegen. Dit moet echt niet hoor, je bent namelijk niet bezig met zo snel mogelijk een strak lijf krijgen en dan weer “terug naar je normale leven”. Je bent bezig om gewoontes aan te brengen zodat het bijna moeiteloos voelt omdat het helemaal nestelt in je routine.

Je lichaam zal je zó dankbaar zijn

Vertrouw me als ik zeg dat je lichaam je enorm dankbaar gaat zijn en dit ook gaat uitstralen naar buiten -> jij ook happy!

Klein beetje afvallen?

Als het nodig is om wat af te vallen, dan is dit het moment om een kleine energie deficiëntie te creëren. Dit is trouwens niet altijd nodig aangezien je al calorieën verbrandt met het sporten en misschien al minder binnen krijgt doordat je gezonder bent gaan eten. Maar het kan zijn dat je het nodig vindt om ook wat te minderen met je voeding om af te vallen. Als je het proces hebt gevolgd, dan is het verstandig om rond de 100 tot 200 calorieën per dag te minderen. Dit lijkt heel weinig, maar vertrouw me dat dit ervoor gaat zorgen dat het gewicht eraf blijft. Ga je meer calorieën schrappen, dan is de kans groot dat je niet voldoende energie hebt om je workouts goed te doen of om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan het vervangen van één plak kaas door kipfilet. Of een appel als tussendoortje in plaats van een (gezonde) mueslireep. Of niet elke dag havermoutpap als ontbijt, maar elke dag ertussen een bakje magere kwark met gesneden fruit erdoor. Héle kleine veranderingetjes maar wel met effect.

Voor alles en iedereen gelden er natuurlijk wel eens uitzonderingen. Elk lichaam blijft anders, kom jij van een gewicht van over de 100kg als vrouw van 1.60m? Dan zou je wat meer calorieën kunnen schrappen zonder dat het je uit balans gaat brengen. 

Misschien vind je dit ook interessant!

Hoe te beginnen met afvallen – Tips! Gedachtes die je helpen om door te zetten! Lunchbox + Foodprep Hoe maak je van sporten een (dagelijkse) gewoonte? Fit en Gezond op een Budget