Voedingsschema voor een leerdag!

Als er tentamens of examens aankomen dan zijn er wel eens dagen dat je de hele dag bezig bent met leren. Hoe geweldig zou het dan zijn als je voeding bij kan dragen aan het beter leren en onthouden van je lesstof. Wist je dat dat kan?

Laten we maar meteen beginnen met de dag voor te stellen

Je staat ‘s ochtends op. Nu moet je ontbijten, maar ja, wat?

Eet ‘s ochtends een ontbijt met koolhydraten. Je hersenen kunnen namelijk alléén functioneren op koolhydraten uit je voeding, dus ook niet uit vet of eiwitten die al opgeslagen waren in je lichaam.

Sla nooit maar dan ook nooit je ontbijt over, niet alleen ga je je hierdoor suf en moe voelen, ook is de kans groter dat je veel te veel gaat snacken later op de dag. Niet ontbijten wordt in vele onderzoeken ook in verband gebracht met overgewicht.
Dus je weet wat je te doen staat! Voorbeelden van een koolhydraatrijk ontbijt:

• Brood, crackers of beschuit met  jam, honing of appelstroop
• Muesli of havermout met een bakje (vruchten)yoghurt

Je kunt ervoor kiezen om bij het ontbijt ook iets met eiwitten te eten, dit zorgt ervoor dat je je vol blijft voelen voor een langere periode. Als dit teveel voor je wordt dan kun je ook een paar uur later als tussendoortje iets met eiwitten eten, zoals:

• Twee gekookte eieren
• Paar plakjes kipfilet of brood met kipfilet
• Een klein bakje kwark of (vruchten)yoghurt

Als je druk aan het leren bent is het belangrijk dat je natuurlijk geconcentreerd bent en blijft. Nu ligt het volgende advies totaal aan de soort persoon die je bent: ben je druk, zenuwachtig en een nerveus type? Neem dan een kopje thee, het liefste kruidenthee (deze herken je aan de blaadjes die niet zwart zijn, oftewel niet gebrand. Ze zijn vaak licht of donkergroen). Ben je een rustig en kalm? Dan kun je voor een kopje koffie of espresso gaan. Koffie is een hele goede manier om je een boost te geven zodat je je weer een tijd goed kunt focussen en lappen tekst kunt doorlezen en samenvatten.

Zoals je misschien hebt gezien heb ik geen energy drink genoemd. Toch gek he? Je ziet tegenwoordig iedere scholier/student/jongere wel met een blikje energy drink, of het nu op school in de leerzalen is of op straat. Vre-se-lijk!

Energydrink gaat je niet helpen met je schoolwerk. Het bevat namelijk een immense hoeveelheid suiker en daarnaast ook caffeïne. Maar dat is niet het enige, er zitten een hoop conserveermiddelen en chemische rotzooi in die je lichaam niet nodig heeft en het ook niet wil!

Als de rotzooi er niet in zat dan was het nog steeds een afschuwelijk drankje door de hoeveelheid suiker. Dit geeft je in één klap heel veel energie en in één klap ook weer heel veel vermoeidheid. Meerdere blikjes op een dag drinken kunnen ervoor zorgen dat je hartkloppingen krijgt, continu nerveus bent, slecht slaapt en je futloos voelt.

En ik neem aan dat wanneer je juist op school zit je deze dingen niet wilt!

Tijd voor de lunch!

Het is goed om nu even weg te stappen van je boeken en samenvattingen. Het is tijd om een frisse neus te halen, hoe koud het ook is: Juist als het koud is! Frisse lucht geeft je een directe oppepper (ook je hersenen profiteren hiervan). En dan, wat te eten, wat te eten?

Nu is het belangrijk om koolhydraten, eiwitten en goede vetten te combineren in een maaltijd. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een salade (koolhydraten) met kip of vis (eiwitten) en noten (vetten)
• Omelet (eiwitten) met avocado (vetten) en groente of een stuk fruit (koolhydraten)
• Bakje yoghurt (eiwitten) met stukjes banaan erin, of ander fruit (koolhydraten) en een handje noten (vetten)

Je kunt eigenlijk allerlei combinaties maken die je zelf wilt. Dit zijn slechts wat voorbeelden.

Later op de dag

Je begint het leren toch echt zat te worden en raakt steeds meer afgeleid. Een beetje op facebook kijken, dan weer je telefoon checken, kijken naar de mensen om je heen. Eigenlijk heb je geen zin en fut meer, maar je moet door. Goed moment om een stuk fruit en een grote bak thee of koffie erbij te pakken, is dit niet genoeg? Eet er dan wat belegde crackers of rijstwafels bij. Kijk even een kort filmpje van maximaal 20 minuten en daarna nog een uurtje doorzetten met leren.

Ik neem aan dat de dag nu goed benut is met leren. Ga ‘s avonds vooral wat doen waarbij je niet teveel hoeft na te denken, geen moeilijke puzzels, ingewikkelde spelletjes of boeken lezen. Laat je hersenen rusten en ga vooral op tijd naar bed. Ook al heb je nog niet alles geleerd, slapen is echt heel belangrijk bij het goed presteren op school.

Het handigste is om een paar dagen in te plannen om te leren, plan deze dan zo in dat je ‘s avonds “vrij” bent en overdag leert. Zo ligt de druk niet te hoog dat je alles binnen één of twee dagen moet leren.

Nu even een random voorbeeld van een dagmenu van een leerdag:

Ontbijt: bakje yoghurt met muesli en een appel + water

Tussendoortje 1: paar plakjes worst en een kop thee + water

Tussendoortje 2: kopje koffie met een klein chocolaatje of koekje + water

Lunch: salade van groente, kip en noten en een kopje thee + water

Tussendoortje: banaan en een rijstwafel met pindakaas + water

Vergeet dus ook niet om de hele dag door genoeg water te drinken!

Misschien is het je ook opgevallen dat er niet heel veel vet voorkomt in dit advies voor een dagmenu. Dit heeft een reden: vet is lastig te verteren en vergt wat tijd en energie. Als je een hele vetrijke maaltijd hebt gegeten kun je je al gauw sloom voelen en het liefst even onderuit zakken. Dat is niet handig wanneer je weer hard aan de slag moet met leren.

Daarom adviseer ik ook niet om hele vetrijke maaltijden te eten. Een beetje vet zoals een handje noten of een stukje kaas is prima! Maar haal asjeblieft geen patatje, pizza, kroket of saucijzenbroodje uit de kantine. Deze voedingsmiddelen doen je sowieso al niet veel goeds en al helemaal niet op een dag dat je je concentratie erbij moet houden voor het leren.