Je wilde afvallen, al in de zomer. Maar het voelde zo raar om middenin dat lekkere weer met barbecues, festivals en strandbezoeken ineens ‘op dieet’ te gaan. Je lag er nu toch al zo bij, dus waarom niet besluiten om er de volgende zomer ECHT anders bij te liggen?

Toen werd het herfst en begon je dikkere truien en jassen te dragen – ach, who cares. Niemand die het ziet en waarom zou je in de kou gaan sporten?

Toen kwam de winter, Sinterklaas, kerst, oud & nieuw. Het flitste nog vaak door je hoofd, je wist dat je het anders ging doen in het nieuwe jaar maar je was veel te bang om het uit te spreken omdat anders iedereen je eten in de gaten zou houden. Ja, januari moest het dan worden. Dan zou je beginnen, deze keer echt voor jezelf, zonder dat de wereld toe zou kijken.

Maar hoe begin je? Hoe krijg je die motivatie? In welke maand je dit ook leest, ik ga je de slimste motivatie tips geven die ook nog eens wetenschappelijk zijn onderbouwd om het dit jaar écht anders te doen!

1. WAAROM? Maar serieus, waarom wil je het zo graag?

Als je niet goed weet waarom je iets wilt, ga je het moeilijk volhouden op het moment dat het moeilijk wordt. Geloof me, het wordt op een gegeven moment moeilijk, anders was het je allang gelukt, toch?

Maar voel je niet ontmoedigd als je niet meteen weet waarom. Het kan een diepere betekenis voor je hebben die je niet meteen weet te verwoorden. Koop een nieuw notitieboekje of pak gewoon een leeg A4tje en zet de datum van vandaag erop. Schrijf daaronder wat je nu voelt als de reden van jouw wil om af te vallen. Dit kan iets zijn als “

ik voel me niet op mijn best en ik wil me beter voelen, ik weet niet hoe, ik denk dat afvallen me gaat helpen.”

Of misschien “Ik ben het zat om altijd maar te zeuren over mijn gewicht zonder er eens echt iets voor te doen.”

Of misschien “Ik heb meer potentie in mijn leven en als ik dit kan, dan kan ik veel meer dan ik denk. Ik ben mentaal en fysiek sterker te krijgen en hiermee wil ik de eerste stap zetten.”

Het kunnen ook simpele dingen zijn als in een bepaalde spijkerbroek passen. Vraag jezelf dan af waarom je in die spijkerbroek wilt passen, wat die spijkerbroek voor je betekent, waar die voor staat. Op die manier kom je tot een veel waardevoller antwoord waar je langer op voort kunt dan enkel het passen in die spijkerbroek.

Uit onderzoek blijkt dat mensen succesvoller afvallen wanneer hun motivatie van binnenuit komt dan wanneer de dokter het adviseert bijvoorbeeld (1).

2. Wees hoopvol, maar realistisch, maar hoopvol

Ik haat mensen die constant het woord ‘realistisch’ gebruiken. Ik geloof niet in realistisch. Maar ik geloof wel in een hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om op zijn minst zijn organen te onderhouden en je te voorzien van energie om je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Al is het de hele dag achter een computer zitten. Daar is ook (een beetje) energie voor nodig. Precies om die reden, kún je niet minder gaan eten dan die basisbehoefte anders gaat je lichaam allemaal gekke dingen doen waardoor je nóg verder van je gewichtsdoel komt. Dan is het dus “niet realistisch” om X kilo vet te verliezen in 1 week. Die X staat voor een willekeurig cijfer, afhankelijk van jouw startgewicht.

Als je ergens een uitspraak ziet met “Verlies 13kg in de eerste maand!” of “Verlies 5kg per week!” snap dan dat het MARKETING IS.

Wat een oprecht (ik meen het) goed tempo is om af te vallen is meestal 0,5 tot 1 kg per week (2). En geloof me, hoeveel meer is dat dan je in het afgelopen jaar bent afgevallen? Als je elk jaar een beetje bent aangekomen dan zou ik hartstikke genoegen nemen met 0,5 tot 1 kg per week afvallen ook al voelt dit voor de meeste mensen als ‘veel te langzaam’.

Hoe frustrerend is het als je een doel stelt van 13kg per maand en dit (vaak) niet lukt? Mocht je wél 13kg afvallen, realiseer je dan dat het geen 13kg pure vet is dat je bent kwijtgeraakt. 1kg vet verbranden komt grofweg neer op 7000 calorieën minderen. 13 x 7000 = 91.000 calorieën in een maand.

Belangrijke sidenote:

Mocht je meer dan 100 kg wegen en meer dan 5.000 calorieën per dag nuttigen, dan zou je door bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag te eten (-3.000 per dag x 30 dagen = 90.000 calorieën) in de buurt kunnen komen. In dat geval is het altijd verstandig om het onder begeleiding te doen en stapsgewijs het afvallen aan te pakken. Dus de eerste week -500 calorieën per dag, de tweede week -1000 calorieën per dag etc.

Ik heb het bij dit punt over het verliezen van 2kg tot 25kg lichaamsvet om op een gezond gewicht te komen. Mocht er meer dan 25kg af moeten om op een gezond gewicht te komen, doe dit dan alsjeblieft onder begeleiding van een professional – het gaat je helpen om dit op een gezonde manier te bereiken en te behouden!

Uit onderzoek bleek dat vrouwen die de verwachting hadden om het meeste af vallen van de gehele groep met vrouwen die deelnamen aan het onderzoek, het vaakste stopte met het hele afval-plan en terug gingen naar hun oude patronen (3). Zo zie je maar, in dit geval helpt het echt om niet zomaar getallen te roepen, maar om per dag je best te doen en dit op lang termijn te blijven doen.

Het goede nieuws? Als je al 5-10% van je lichaamsgewicht afvalt (bij overgewicht) kan dit een enorm positieve impact hebben op je gezondheid. Als je 82kg weegt dan is dat ‘slechts’ 4-8kg afvallen. Als je 113kg weegt, is dat 6-11kg afvallen (4).

Het kan het volgende voor je betekenen (5):

• Verbeterde suikerspiegel
• Verminderde kans op hart- en vaatziekten
• Lager cholesterol
• Minder gewrichtspijn
• Verminderde kans op sommige soorten kanker

3. Maak doelen BINNEN het proces

Oh wat hoor je dit vaak, maar wacht! Ik heb daadwerkelijk wetenschap die dit ondersteunt. Jij en ik weten allebei dat we dat einddoel willen bereiken met het afvallen, toch? Dus elke dag na het sporten kijken we in de spiegel en zien we vooral niet dat einddoel. PFFF, frustrerend.

Hoe moet je dat weken- of maandenlang volhouden dan? Dit kan enorm overweldigend voelen (1). In plaats daarvan, is het een idee om doelen binnen het proces te stellen of stappen te creëeren die je gewenste resultaat voortbrengen. Een voorbeeld hiervan is:

Ik ga 4 keer per week sporten in de sportschool”

Dit is heel specifiek (kan altijd specifieker natuurlijk) en is te behalen, als in: je kunt het afstrepen.

Uit het volgende onderzoek met 126 vrouwen (met overgewicht) die meededen aan een afval-programma bleek dat de vrouwen die gefocust waren op doelen binnen het proces een veel grotere kans hadden om af te vallen en niet te stoppen met het programma ten opzichte van de vrouwen die enkel gefocust waren op een lager gewicht als resultaat (1).

Misschien ken je de SMART manier al bij het stellen van hele specifieke doelen die heel goed behapbaar zijn:

• S: specifiek
• M: meetbaar
• A: acceptabel (in het engels Achievable, wat logischer klinkt eerlijk gezegd)
• R: realistisch
• T: tijdsgebonden

Voorbeelden van SMART doelen zijn:

• Ik ga elke dag 30 minuten wandelen nadat ik ben opgestaan, dit doe ik 5 keer per week.
• Ik eet deze week 400 gram groente per dag.
• Ik ga de komende maand geen frisdrank drinken.

Dit zijn geweldige doelen die elke week interessant kunnen maken. Alsof je een spel speelt en elke keer mag je een nieuwe uitdaging creëeren voor jezelf die haalbaar is. Al die ‘kleine’ stapjes bij elkaar zullen heel veel verschil maken.

Vraag naar deel 2?

Aanstaande woensdag komt dan eindelijk mijn eerste video van de reeks “op weg naar mijn droomlichaam” online, dus ik zit heel erg in deze stof de laatste tijd, met heel veel plezier moet ik zeggen! Mochten jullie dit interessant vinden, laat me weten of jullie een deel 2 leuk zouden vinden als vervolg op dit artikel!

 

 

Foto’s: TikTok accounts die gelinkt staan in de foto.