Misschien adviseert je huisarts je om af te vallen of misschien wil je het zelf heel graag. Eén google zoektocht brengt je niet alleen informatie, maar ook een hoop verwarring. “Eet geen koolhydraten!”, “Eet alleen maar koolhydraten!”, “Koekjes dieet!”, “Wijn dieet!”, “Sapjes kuur!” etc. etc. etc.
Om gek en duizelig van te worden, niet waar?
En hoe weet je nou of je ook je lichaam kunt eren tijdens het afvallen? Gaat het niet altijd gepaard met belemmering en restricties? Is dat wat er (tijdelijk) nodig is om af te vallen?
Nee. En nee. Ik hoop dat dit artikel je wat duidelijkheid geeft binnen de hectiek van de afval-wereld.
Slechts 3 tips, met onderbouwing, waarbinnen je zelf de mate kunt bepalen. Zo simpel!
1. Minder met geraffineerde koolhydraten
Laten we het even hebben over geraffineerde koolhydraten. Niet omdat ze slecht zijn of omdat je ervan aankomt, nee nee, maar omdat het bepaalde processen en gedragingen stimuleert die, tijdens het afvallen, niet altijd even gunstig zijn.
Laten we eerlijk zijn, geraffineerde koolhydraten zijn heerlijk en ook absoluut niet verboden tijdens het afvallen. Maar mocht je enkel geraffineerde koolhydraten eten en wil het niet lukken met afvallen, dan is het een idee om eens wat variatie aan te brengen binnen deze groep.
Wat dacht je van af en toe een volkoren variant en dan een kleinere portie? De volkoren variant bevat meer vezels wat ervoor zorgt dat je langer vol zit en een verzadigd gevoel hebt. Volkoren granen trekken vocht naar zich toe in je maag waardoor je maagwand uitzet en dit een signaal naar je hersenen stuurt dat je vol zit. Hierdoor zit je dus sneller vol, voor minder calorieën als met geraffineerde koolhydraten (1) (tenzij je natuurlijk voorbij je verzadigingspunt eet).
Datzelfde effect kan ook veroorzaakt worden door groente. Dit omdat groente veel vocht (en ook vezels) bevat waardoor je meer volume kunt eten voor dezelfde of minder hoeveelheid calorieën. Meer volume betekent ook weer dat je maagwand wat uitzet en er een signaal naar je hersenen gaat met ‘Ik zit vol! Genoeg gehad!”. Maak je geen zorgen, als ik zeg dat je maagwand ‘uitzet’ wil dat niet zeggen dat je buik uitzet. Het zijn minuscule veranderingen en signalen die binnen je lijf plaatsvinden waar er constant seintjes worden doorgegeven.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van minder geraffineerde koolhydraten je eetlust kan verlagen wat weer kan leiden tot het consumeren van minder calorieën zonder dat je erbij stil staat en vervolgens, inderdaad, afvallen (2).
Het volgende onderzoek toont aan dat een voedingspatroon met veel volkoren producten gepaard gaat met een lager BMI (3).
2. Geniet van je eiwitten, vetten en groenten
Als je wilt afvallen en besluit zomaar een dieet te volgen, kan het zijn dat je tekorten oploopt. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen is het belangrijk om te realiseren dat we verschillende macro- en micronutriënten nodig hebben. Of eigenlijk: we hebben ze allemaal nodig, haha.
Probeer bewust te zijn van je maaltijden en kijk of ze de volgende elementen bevatten, of hoe je ze eventueel zou kunnen toevoegen:
- Een eiwitbron
- Een vetbron (niet bij elke maaltijd nodig, maar welk elke dag nodig)
- Groente (niet bij elke maaltijd, maar wel bijna bij elke maaltijd als dat kan)
- Volkoren granen / complexe koolhydaten (niet bij elke maaltijd nodig, maar welk elke dag nodig)
Eiwitten
Het is essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je gezondheid stabiel te houden en je spiermassa te onderhouden terwijl je afvalt (4). Uit onderzoek blijkt dat het binnen krijgen van een adequate hoeveelheid eiwit (reken minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht) je stofwisseling en eetlust stabiel houdt (5)(6)(7).
Uit het volgende onderzoek bleek dat mensen die meer eiwitten aten terwijl ze bezig waren met afvallen, gemiddeld 441 calorieën minder aten per dag dan de mensen die minder eiwitten aten tijdens het afvallen (8)(9). De eiwitten helpen dus enorm bij je verzadigingsgevoel en meer!
Gezonde vetten
Wees niet bang om vetten te eten. Vet dat je eet is niet hetzelfde als lichaamsvet. Vet dat je eet bevat een hoop vitamines en mineralen die nodig zijn voor je lichaam om te presteren. Of presteren nu hardlopen betekent of focussen op je werk. Daarnaast zorgen ze ook voor een langzamere spijsvertering waardoor je langer vol zit.
Vet uit je lichaam komt alleen tot stand als je meer calorieën hebt binnen gekregen dan verbrandt. En calorieën krijg je binnen door alles wat je eet. Ook als je vetvrij eet, krijg je calorieën binnen. Eet je dus helemaal vetvrij maar meer dan je verbrandt? Dan zal dat opgeslagen worden als lichaamsvet.
Vet dat je eet en lichaamsvet staan dus compleet los van elkaar, maar worden voor de verwarring wel hetzelfde genoemd (dit komt door de scheikundige formule, niet door het gebruik in onze wereld). Denk bij gezonde vetten aan olijfolie, avocado, noten, zaden, kokosolie (dit is mijn advies, hier is veel haat over haha ;)) etc.
Groente
Vul je bord lekker met groente! Vooral als je gaat voor donkergroene bladgroente krijg je daar een hoop gezondheidsvoordelen bij. Daarnaast bevatten ze vrij weinig calorieën en kun je dus flinke porties naar binnen werken als je dat graag wilt!
De volgende groenten hebben relatief ook weinig calorieën voor hun volume:
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Tomaten
- Boerenkool
- Spruitjes
- Kool
- Sla
- Komkommer
3. Beweeg!
Sorry, het moet gezegd worden, maar het is lang niet zo erg als je misschien denkt! Bewegen kan zo simpel zijn als 10 minuten van je huis weglopen en weer 10 minuten terug. Het maakt in het begin niet uit of je cardio doet of krachttraining, zolang je begint met iets dat makkelijk te integreren is in je leven op dit moment.
Zodra je dat op de rit hebt, kun je beginnen met gunstige bewegingen die je op lang termijn ook ondersteunen. Bijvoorbeeld je spieren versterken, je flexibiliteit verbeteren of je balans aanpakken.
Maar dat is voor later, beginnen met bewegen is de eerste stap, daarna zou je het volgende artikel erbij kunnen pakken om te kijken hoe je verschillende manieren van bewegen kunt integreren in jouw leven:
Nog een paar extra tips
Je wist het allemaal vast al, maar soms kan de reminder heel fijn zijn. Vooral als er ook onderzoeken bij gelinkt zijn. Hier nog de laatste paar tips om je een duwtje in de juiste richting te geven:
- Een eiwitrijk ontbijt kan ervoor zorgen dat je de rest van de dag minder cravings hebt en langer vol zit (10)(11).
- Probeer suikerrijke drankjes te verminderen of te vermijden (wat op dit moment beter lukt voor jou). Ze zijn vaak niet nuttig voor je lichaam en kunnen juist processen in gang zetten die het afvallen belemmeren (12)(13).
- Water drinken voor een maaltijd kan helpen om je maagwand alvast ‘te rekken’ zoals ik eerder beschreef. Drink alleen niet teveel omdat het dan lastiger wordt voor je lijf om je maaltijd goed te verteren. Eén glas voor het eten is voldoende (14).
- Baseer je voedingspatroon op pure voeding, ‘whole foods’. Hoe minder bewerkt, hoe meer je lichaam eruit kan halen, hoe beter je lichaam zal presteren, hoe groter de kans dat je gezond afvalt.
- Eet rustig zodat je de signalen van een verzadigd gevoel op tijd kunt herkennen maar ook zodat de juiste hormonen hun werk kunnen doen in je lichaam (15).
- Probeer voldoende te slapen, slaap heet een veel grotere invloed op je gewicht dan je misschien denkt (16)(17)(18), lees ook dit artikel erover.
Hopelijk helpen deze tips je om weer wat perspectief te krijgen in ‘afval land’. Vragen? Laat het gerust achter in de comments!
1 comment
Wat een steengoed en (h)eerlijk verhaal voor als je wilt afvallen. Zo fijn dat je aangaande sommige dingen schreef over de echte waarheid. Ongezonde misstappen daarmee voor velen voorkomend en daarmee dus voor een ieder…. gezondheid bevorderend. Er gaan zo veel onwaarheden rond. Die komen de afvalindustrie ten goede, maar niet de mentale en fysieke situatie van de mensen. Jouw kennis en kunde hierin en het delen ervan, voorkomen veel leed en in hetzelfde cirkeltje blijven draaien. Ik jubel daarbij omdat ik ooit ook in die cirkels draaide met veel ellende als gevolg. Jij voorkomt dit door het delen van jouw wijsheid. Afvallen kan prima op de door jouw omschreven manier. Het kan fijn en gezond zijn tegelijk. Ik vind dat dit ook de enige juiste manier is. Afvallen hoeft geen lijdensweg te zijn. Helemaal niet als je jouw artikelen leest over alles aangaande hoe je met zaken als liefde voor jezelf, zelfbeeld, vergeving, gevoelens die onder het afvallen zitten,…… om kan gaan. Ik spring in de lucht, klap in mijn handen en maak een buiging voor wat jij omtrent dit thema allemaal de wereld instuurt op je blog. Daarmee een halt toeroept aan het afvaltrauma dat van generatie op generatie gaat. You stop it right here. En daardoor wordt er steeds meer juiste kennis overgedragen. Tot die zich overal verspreid heeft. Plek voor waarheid. Plek voor hoe het echt zit. Plek voor gezondheid. Rust, vrede… mentaal en fysiek. Ik dank je. Ik wens een ieder die wilt afvallen toe dat ze dit op jouw manier kunnen gaan doen.
😘🙏🏻🌈❤️