Fysieke honger is de manier waarop je lichaam met je kan communiceren om te vertellen dat het voedingsstoffen nodig heeft. Inderdaad, ik zei voedingsstoffen en geen calorieën. Ook al zijn calorieën (oftewel energie) belangrijk – de meeste fysieke honger komt omdat er niet genoeg voedingsstoffen binnen zijn gekomen.

Er zijn mensen die honger hebben zelfs nadat ze gegeten hebben. Hier zijn verschillende factoren van invloed waaronder je dieet (wat je eet, niet of je op dieet bent), je hormonen en je leefstijl.

Ik zal in dit artikel uitleggen waarom je deze hongerige signalen krijgt van je lichaam vlak nadat je hebt gegeten – en natuurlijk wat je eraan kunt doen!

Waarom honger vlak na het eten?

Er zijn verschillende redenen waarom sommige mensen oprecht honger kunnen hebben nadat ze hebben gegeten.

Maaltijd compositie

Om te beginnen kan dit hongergevoel komen door je maaltijd compositie – hier is lang niet iedereen gevoelig voor -. Maaltijden die voor een groot gedeelte bestaan uit eiwitten zullen je vaker een vol gevoel geven dan maaltijden die voor een groot gedeelte bestaan uit vetten of koolhydraten. Zelfs als de calorieën van deze maaltijden gelijk zijn (1)(2)(3).

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat eiwitrijke maaltijden veel beter zijn om de aanmaak te van verzadigingshormonen te stimuleren dan elk ander macronutriënt (4)(5)(6).

Wil je weten hoe je voldoende eiwitten binnen kunt krijgen (zonder eiwitpoeder)? Ik heb hier twee artikelen over geschreven, één voor de alleseter en één voor de vegetariër of veganist:

Een belangrijk ander component is hoeveel vezels er in je voeding zitten. Je hoeft niet bij elke maaltijd vezels te eten, als je maar over de gehele dag rond de 30 gram binnen krijgt. Vezels zijn een type koolhydraat die moeilijker af te breken zijn door je lichaam waardoor ze je vertering vertragen. Het vertragen van je vertering is gunstig omdat het de hormoonaanmaak van GLP-1 en PYY stimuleert, deze hormonen zorgen voor een vol en verzadigd gevoel (7).

Als je merkt dat je honger hebt vlak na een maaltijd, vraag jezelf even af of je maaltijd bestond uit voldoende eiwitten en/of vezels.

Rekking van je maag

Naast je maaltijd compositie is er nog iets wat meespeelt bij een vol gevoel. Namelijk in hoeverre je maag wordt gerekt. Er zitten receptoren in je maag die informatie doorgeven aan je brein als je maag wordt gerekt. Hoe meer je maag wordt gerekt tijdens een maaltijd, hoe meer signalen er naar je brein worden gestuurd om verzadigingshormonen aan te maken want: je zit vol (8), letterlijk.

Deze receptoren in je maag maken geen onderscheid in wat je eet, dus de maaltijd compositie maakt voor hen niet uit. Ze zijn er puur om signalen door te geven wanneer het volume van de maaltijd groot genoeg is om de maag te rekken (8).

Een vol gevoel krijgen door deze receptoren duren niet heel lang. Dus ze helpen je kort nadat je hebt gegeten, maar dragen niet bij aan een verzadigd gevoel van een paar uur (9).

Als je merkt dat je niet vol zit direct na een maaltijd, probeer dan eens om meer voedingsmiddelen te eten die een hoog volume hebben maar weinig calorieën (10)(11). Denk hierbij aan vers groente, fruit, popcorn, garnalen, kippenborst en kalkoenvlees bijvoorbeeld. Het voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze ook nog eens of vezelrijk of eiwitrijk zijn, dus dubbel positief wat dat betreft!

Het drinken van een glas water voor je gaat eten kan hier ook bij helpen omdat het het volume van je maag vergroot. Drink niet teveel, anders verstoort het je vertering een beetje doordat het het zuur in je maag verdunt. Een of twee glazen is voldoende (12).

Leptine resistentie

In sommige gevallen spelen je hormonen de grootste rol in het hebben van constante honger, zelfs na een maaltijd. Leptine is een hormoon dat het signaal van een vol gevoel naar je brein stuurt. Leptine wordt gemaakt door je vetcellen wat misschien al meteen verwarring veroorzaakt.

Hoe meer vetcellen je hebt, hoe hoger je leptine waardes kunnen worden in je bloed en dat zou betekenen dat je vol zou moeten zitten – maar waarom heb je dan meer vet en honger?

Het probleem is dat leptine vaak niet zo goed werkt bij mensen met meer vet. Zie het als ‘overvloed‘ waardoor je brein het niet meer registreert. Dit noemen we ook wel leptine resistentie (13). Dit betekent dat wanneer er genoeg leptine in je bloed aanwezig is, je brein dit niet herkent en hongersignalen blijft uitsturen – zelfs na een maaltijd (14).

Ook al is leptine resistentie veel complexer dan ik nu zo even uitleg. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig bewegen, minder suiker eten, meer vezels eten en voldoende slapen je leptine resistentie kan verminderen (15)(16)(17)(18).

Leefstijl

Er zijn verschillende leefstijl factoren die jouw honger na een maaltijd misschien wel verklaren, denk hierbij aan:

• Afgeleid zijn terwijl je eet: Uit onderzoek blijkt dat mensen die eten terwijl ze afgeleid zijn, zich veel minder vol voelen en vaker geneigd zijn door de hele dag te eten. Afleiding kan komen door televisie, je telefoon maar zelfs het voeren van discussies tijdens het eten (dit is anders dan een gesprek natuurlijk). Als je jezelf herkent hierin kan het een idee zijn om mindfulness toe te leren passen tijdens het eten en te kijken of dit helpt (19)(20).
• Te snel eten: Uit onderzoek blijkt dat snelle eters zich vaak minder vol voelen na een maaltijd vergeleken met langzame eters omdat ze niet bewust kauwen en gauw doorslikken. Als je een snelle eter bent, probeer eens je voedsel wat vaker te kauwen en rustig door te slikken (21)(22).
• Gestrest zijn: Stress verhoogt het hormoon cortisol in je bloed wat vervolgens invloed kan uitoefenen op je hongergevoel en cravings. Het is dus absoluut de moeite waard om hier in te duiken als je denk dat stress de oorzaak is van je cravings en constante honger, zelfs na maaltijden (23). Lees hier en hier artikelen die ik schreef over het verhelpen van stress.
• Te veel sporten: Mensen die heel veel sporten hebben vaak meer trek en een hogere stofwisseling. Als je veel sport, heb je ook absoluut meer eten nodig – dus dat is een logische verklaring van constante honger als je er zelf nog niet bij had stil gestaan (24).
• Niet genoeg eten: In sommige situaties heb je constant honger voor een simpele reden: je eet gewoon ECHT te weinig. Je lichaam schreeuwt dan om voeding en met je hoofd heb je waarschijnlijk bepaald dat je niet zoveel mag eten waardoor je denkt dat je om een vreemde reden constant honger hebt. Maar het is eigenlijk heel simpel: omdat je je lichaam niet goed genoeg voedt blijf je honger hebben. Leers hier het artikel dat ik schreef over ‘tekenen dat je echt te weinig eet‘.
• Te weinig slaap: Voldoende slapen is essentieel om je hormonen goed te laten werken. Hormonen die inspelen op een honger- of verzadigingsgevoel zoals ghreline en leptine kunnen beter op elkaar afgestemd worden als je voldoende hebt geslapen.Mensen die te weinig slaap hebben gehad, hebben vaker hogere ghreline levels – dit is het hormoon dat het hongersignaal afgeeft. Probeer een gezonde slaaproutine te ontwikkelen voor jezelf om niet alleen uitgerust en gefocust de dag door te komen, maar ook om je hormonen goed te laten werken (25)(26).
• Hoge suikerspiegel en insuline resistentie: Een hoge suikerspiegel en insuline resistentie kunnen je hongergevoelens significant verhogen (27). Probeer na te gaan of je constant suikerrijke snacks door de dag heen eet en of je deze kunt vervangen met vezel- en eiwitrijke snacks om de constante honger te verhelpen.

Conclusie

Het is erg vervelend om constant honger te hebben. Voor mensen die willen afvallen maar ook voor mensen die gewoon op gewicht willen blijven. Je wordt eigenlijk van je dagelijkse taken afgeleid omdat je steeds het gevoel hebt even te moeten eten om je honger te stillen. Hopelijk geeft dit artikel je wat duidelijkheid en tools om ermee aan de slag te gaan!

Vragen? Laat het weten in de comments!