Weet je nog dat “Raw Food” ineens super populair werd enkele jaren geleden? Inmiddels worden we allemaal steeds meer nuchter omtrent voeding en onze gezondheid (heb ik het idee) en kunnen we steeds beter inschatten of iets daadwerkelijk van toegevoegde waarde is, of dat het gewoon een grote hype is.

Nu is het zo dat wanneer je voedsel kookt, je hiermee de chemische structuur verandert wat absoluut een effect heeft op en in je lichaam. Maar welk effect? En wat is ‘gezonder’?

Foto Fully Raw Christina.

Rauw voedsel betekent dat het niet is gekookt of bewerkt, het is helemaal puur als het ware. Er zijn verschillende gradaties van het hebben van een ‘raw food lifestyle’, over het algemeen bevat deze eet/leefstijl zo’n 70% rauw voedsel van al het voedsel dat geconsumeerd wordt. Wat die overige 30% dan is? Gekiemde granen en gefermenteerde voeding.

Er wordt gezegd dat rauw voedsel gezonder is omdat de vitamines, mineralen en de enzymen behouden blijven in tegenstelling tot gekookt voedsel. Er zijn zelfs mensen die geloven dat gekookt voedsel giftig kan zijn. Wat ervan waar is? ..

Voordelen en nadelen? De snelste die ik uit mijn hoofd kan bedenken is als eerste dat het amper vol te houden moet zijn, om geheel rauw te eten voor de rest van je leven. Voor mij lijkt dat een enorme uitdaging. Aan de andere kant geloof ik ook absoluut dat bepaalde vitamines en mineralen behouden blijven door voedingsmiddelen rauw te eten. En weer aan de andere kant denk ik aan bacteriën die gedood moeten worden door het koken zodat het veilig blijft om bepaalde voeding te eten. Lastig, lastig.

Argument 1: Dood je goede enzymen door te koken?

Wanneer je voedsel eet, heb je in je lijf verteringsenzymen werken die helpen bij het afbreken van het voedsel (1). Het voedsel zelf bevat ook enzymen die de vertering ondersteunen. De enzymen in voedsel zijn gevoelig voor hitte en worden gemakkelijk uitgeschakeld wanneer ze blootgesteld worden aan hoge temperaturen. Sterker nog, bijna alle enzymen die worden verhit boven de 47 graden Celsius worden gedeactiveerd (2)(3). Hoe minder enzymen er in het voedsel achterblijven, hoe meer enzymen je lichaam moet inzetten om het goed te laten verteren.

Er zijn mensen die beweren dat je lichaam meer stress ervaart wanneer het zelf enzymen moet inzetten en het zelfs kan leiden tot een tekort aan enzymen. Er zijn wetenschappers die beweren dat het hoofddoel van de enzymen in voeding is om het voedingsmiddel zélf te laten groeien, niet per se voor de vertering van de mens. Beide beweringen zijn niet wetenschappelijk onderbouwd.

Je lichaam maakt dus zelf enzymen aan voor de vertering, maar je lichaam absorbeert én scheidt sommige enzymen opnieuw uit waardoor het onwaarschijnlijk is dat dit leidt tot een enzym tekort (4)(5).

Argument 2: Vitamine verlies door te koken?

Het lijkt erop dat rauw voedsel inderdaad meer van bepaalde vitamines en mineralen heeft dan gekookt voedsel. Sommige voedingsstoffen zijn makkelijk te deactiveren door het koken. In water oplosbare vitamines, zoals vitamine C, en de B vitamines, zijn vooral gevoelig om verloren te gaan tijdens het koken (6)(7)(8)(9)(10). Het kan oplopen tot een verlies van 50-60% van de in water oplosbare vitamines (7)(9)(11). Soms is er ook een vitamine A verlies. De vitamines D, E en K blijven vooral in tact tijdens het koken.

Koken is meestal de ‘boosdoener’ bij sommige vitamines, maar er zijn ook andere methodes waardoor het eten wél verwarmd wordt en de vitamines minder verloren gaan. Denk bijvoorbeeld aan het stomen, braden en wokken van groente, dit zijn de beste methodes om de vitamines zoveel mogelijk te behouden (12)(13)(14)(15).

Daarnaast is het nog belangrijk om te kijken naar hoelang je voedsel blootstelt aan hitte, hoe langer hoe meer vitamines er verloren gaan (9).

Tegen Argument 1: Gekookt voedsel is makkelijk te kauwen en te verteren

Het kauwen van voedsel is een belangrijke stap in het verteringsproces. Wanneer voedsel niet goed gekauwd is, is het lastig voor het lichaam om het op de juiste manier te verteren wat vaak zorgt voor veel lucht en een opgeblazen gevoel. Het kost ook meer energie om rauw voedsel te verteren dan bij gekookt voedsel (16).  Het proces van koken breekt bepaalde vezels af waardoor het makkelijker wordt voor je lijf om het te verteren én de voedingsstoffen op te nemen (17). En laten we ook niet vergeten dat het koken van voedsel de smaak kan verbeteren, wat eten plezierig maakt! Het koken van granen en peulvruchten is trouwens ook belangrijk voor het verminderen van de zogenaamde ‘anti-nutriënten’, hoe minder hiervan aanwezig, hoe beter je lichaam voedingsstoffen (nutriënten) kan opnemen.

Tegen argument 2: Meer antioxidanten?

Antioxidanten zijn in de meeste gevallen positieve stofjes, ik heb een artikel geschreven waar ik je in gewone mensentaal uitleg wat het zijn zodat je de basis ervan snapt. Uit onderzoek is gebleken dat het koken van groente ervoor zorgt dat de beschikbaarheid en opneembaarheid van antioxidanten verbeterd (18)(19). Het antioxidant lycopeen is beter op te nemen wanneer het uit gekookt voedsel komt dan uit rauw voedsel (20). Lycopeen wordt geassocieerd met een verminderde kans op prostaatkanker bij mannen en een verminderde kans op hart- en vaatziekten (21)(22).

Uit een ander onderzoek kwam er iets boeiends naar voren omtrent het koken van tomaten. Bij het koken verloren de tomaten zo’n 29% van hun vitamine C terwijl de lycopeen levels meer dan verdubbelden na 30 minuten koken (23). Ook bij een ander onderzoek kwam hetzelfde naar voren; hogere antioxidanten levels bij het koken van wortels, broccoli en courgette (24).

Tegen argument 3: Doden van bacteriën door te koken

Bij sommige voedingsmiddelen is het echt beter om ze gekookt te eten omdat er in de rauwe variant toch echt ‘gevaarlijke’ bacteriën kunnen zitten, koken doodt effectief bacteriën die (door voedsel overdraagbare) ziektes kunnen veroorzaken (25). Meestal zijn groente en fruit wel gewoon veilig rauw te consumeren, zolang ze niet besmet zijn. Spinazie, sla, tomaten en spruiten zijn het vaakst besmet met bacteriën (26).

Rauw vlees, vis, eieren en zuivel (dat dus niet is gepasteuriseerd) bevatten heel vaak bacteriën die je flink ziek kunnen maken (25)(27). De meeste bacteriën overleven temperaturen van 60 graden Celsius niet, dus je hoeft het voedsel echt niet door-en-door te koken (28).

 

Conclusie?

Het is nooit het één of het ander. Een deel is afhankelijk van wetenschappelijk onderzoek; wat is wel en niet bewezen. Een ander deel is afhankelijk van hoe jouw lijf reageert op een bepaalde eetstijl. En laten we niet vergeten dat genieten van je voeding ook een belangrijke factor is. Alleen al die drie aspecten zorgen ervoor dat het een ingewikkeld en vooral individueel verhaal wordt. Bij sommige voedingsmiddelen is het qua voedingswaarde beter om ze rauw te eten, bij andere is het weer beter om ze gekookt te eten wat betreft bacteriën. Mijn advies zou dan ook zijn om ze gevarieerd te eten, gekookt en rauw; zoals je misschien allang doet!

Lekker blijven doen dus 🙂