Magnesium is een ontzettend belangrijk mineraal in het menselijk lichaam.

Nee, maar echt.

Het kan heel goed zijn dat je er niet genoeg van binnen krijgt, ook al eet je gezond. Om te weten of je een tekort hebt, zou ik je altijd adviseren om een bloedonderzoek te laten doen en dit te laten interpreteren door een professional. Een ‘gevoel’ hebben dat je ergens een tekort aan hebt is niet voldoende om een geheel supplement toe te voegen aan je leven – dit gaat gepaard met consequenties en daarom is het belangrijk dat je ‘meet’. Want meten is weten, toch?

Vandaag deel ik wetenschappelijk onderbouwde voordelen van Magnesium, je zult misschien wel versteld staan. 

Is betrokken bij talloze reacties in je lichaam

Magnesium is betrokken bij zo ontzettend veel biochemische reacties in je lichaam. Het komt voor in de aarde, de zee, planten, dieren en mensen. 60% van de magnesium in je lichaam zit in je botten, de rest bevindt zich in je spieren, weefsels maar ook vloeistoffen zoals je bloed (1).

Sterker nog, elke cel in je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren. Eén van de belangrijkste rollen van magnesium is dat het dient als de cofactor (of ‘de helpende factor’) in de biochemische reacties die constant door je enzymen worden uitgevoerd. Dit zijn meer dan 600 reacties waar magnesium een rol bij/in speelt, denk aan (2);

• Creëert energie: het helpt om voeding om te zetten in energie.
• Creëert eiwitten: het helpt om eiwitten te maken van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten).
• Onderhoud van je genen: het helpt om nieuwe genen te creëeren en genen te onderhouden/herstellen (DNA en RNA).
• Spierbewegingen: het is een onderdeel bij het spannen en ontspannen van je spieren.
• Zenuwregulatie: het helpt bij het reguleren van neurotransmitters – die zenden ‘berichtjes’ door je hele brein en zenuwstelsel.

Uit onderzoek blijkt dat 50% van de Amerikanen en Europeanen minder dan de dagelijkse aanbeveling binnen krijgen (1)(3).

Beter presteren met sport

Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij het sporten (‘fysiek presteren’ eigenlijk). Tijdens het sporten heb je wel 10% tot 20% (afhankelijk van de activiteit) meer magnesium nodig dan wanneer je in rust bent (4). Het helpt om suiker naar je cellen te vervoeren en melkzuur weg te drijven – melkzuur kan zich ‘ophopen’ in je spieren tijdens het sporten en voor verzuring (pijn) zorgen (5). Uit onderzoek blijkt dat het nemen van een magnesium supplement atleten kan helpen bij hun prestaties en het oudere mensen met chronische ziektes ook positief kan helpen bij het sporten, check de onderzoeken om te zien waar het precies om gaat: (6)(7)(8).

Zo zijn er talloze andere onderzoekers, zoals met volleyballers die na het nemen van een magnesium supplement beter konden springen en hun armen gebruiken (9), of atleten die sneller konden rennen, fietsen en zwemmen tijdens een triathlon na 4 weken een supplement te nemen (10).

En even geluid van de andere kant, uit deze onderzoeken blijkt geen verschil in sportprestaties wanneer er een magnesium supplement werd genomen (11)(12).

Tegen depressie

Wanneer je leest dat een mineraal je zenuwstelsel reguleert/gezond houdt, dan kun je automatisch denken in de richting van emoties en zo dus ook de regulering ervan. Magnesium speelt een grote rol in hoe je brein functioneert in combinatie met je humeur. Hoe lager je magnesium levels, hoe groter het risico op een depressie (13)(14), hoe bizar is dat? Uit een analyse met meer dan 8800 mensen bleek dat de mensen onder de 65 met het laagste magnesiumgehalte een 22% groter risico hadden op een depressie (14).

Sommige experts denken dat het lage gehalte aan magnesium in het voedsel van tegenwoordig één van de redenen is dat er zoveel mensen met een depressie of andere mentale disbalans (ik wil ook geen ‘ziekte’ zeggen) zijn (15). Andere experts willen geen conclusies trekken en vinden dat er nog veel meer onderzoek nodig is op dit gebied (16).

Hoe dan ook kan dit mineraal misschien wel helpen om wat symptomen van een depressie te verminderen en in sommige gevallen zijn dit best wel drastische verschillen, zie de volgende onderzoeken; (15)(17).

Helpen bij Diabetes type 2

Van sport tot depressie tot diabetes. Uit de volgende onderzoeken blijkt dat magnesium kan helpen bij mensen met diabetes type 2 die al een laag gehalte magnesium in hun bloed hebben, het kan helpen om je suikerspiegel in combinatie met insuline onder controle te houden (1)(18).

Daarbij is er ook onderzoek dat uitwijst dat mensen die al een laag magnesium gehalte hebben een hoger risico hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2 (19)(20). Dit onderzoek (21) volgde meer dan 4000 mensen voor 20 jaar en wat bleek? De mensen met het hoogste magnesium gehalte in hun bloed, hadden 47% minder kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Let wel, deze effecten zouden misschien afhankelijk kunnen zijn van hoeveel magnesium je binnen krijgt middels je voeding en niet per se via supplementen (23).

Wat nog meer?

Er zijn zo ontzettend veel andere gezondheidsaspecten gelinkt aan magnesium dat ik je de rest graag opsommend wil meegeven;

• Bloeddruk verlangend:  let wel – dit effect zou voornamelijk kunnen komen wanneer mensen al een hoge bloeddruk hebben (24)(25)(26)(27).
• Ontstekingsremmend: een laag magnesiumgehalte is gelinkt aan chronische ontstekingen (29)(30)(31)(32), magnesium supplementen kunnen deze hoge ontstekingslevels (CRP) verlagen (33)(34)(35).
• Tegen migraine: sommige onderzoekers hebben het vermoeden dat mensen die vaak last hebben van migraine vaker een magnesium tekort hebben (36).  Uit enkele onderzoeken komt het vermoeden naar voren dat magnesium kan helpen bij het tegen gaan en het behandelen van migraine (37)(38). Uit dit onderzoek (39) bleek dat het nemen van een supplement van 1 gram magnesium per dag al hielp tegen de pijn van een acute migraine aanval – effectiever dan het gewone medicijn. Voeding dat rijk is aan magnesium kan helpen de migraine symptomen te verminderen (40).
• Vermindert insuline resistentie: het speelt een rol in het proces waarbij suiker wordt opgenomen in de spieren (3)(45), wanneer er door insuline resistentie een hoop vitamines en mineralen verloren gaan in de urine, zo ook magnesium, kan het handig zijn om een supplement te nemen (41)(42)(43)(44).
• Vermindert PMS symptomen: oftewel, wanneer je menstrueert. Denk aan symptomen zoals vocht vasthouden, buikkramp, vermoeidheid en geïrriteerd zijn. Magnesium blijkt uit onderzoek te helpen om onder andere je humeur op te krikken, minder vocht vast te houden en andere PMS symptomen te verlichten (46)(47).

Waar zit magnesium in?

Om het niet alleen maar over supplementen te hebben is het belangrijk om ook naar je voeding te kijken. Want er zijn talloze gezonde (en heerlijke) voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zoals;

• Pompoenpitten
• Spinazie
• Pure chocolade (70-85% cacao)
• Zwarte bonen
• Quinoa
• Heilbot
• Amandelen
• Cashewnoten
• Makreel
• Avocado
• Zalm
• Tofu
• Bananen

Conclusie

Zoals je misschien al door hebt is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Eigenlijk zoals met alle vitamines en mineralen. Hoe gevarieerder en puur je eet, hoe groter de kans is dat je geen tekorten op loopt. Denk je dat je een supplement nodig hebt? Lees dan even het volgende artikel waarin ik dieper in ga op de verschillende soorten supplementen:

10 vormen van Magnesium en waar ze goed voor zijn

 

Vragen? Laat het gerust achter in de comments!