Na het eerste en meest interessante artikel over hoe je op een gezonde manier de honger kunt stillen kwam deel 2, geheel nutteloos maar vooral ‘hype achtige’ tips. En nu is het tijd voor deel 3, de meest saaie en standaard tips die ik uit de twee vorige artikelen heb gelaten om je niet te vervelen. Maar ik realiseerde me dat deze reeks niet compleet zou zijn zonder ook deze nog even te bundelen voor je!

Excuses en graag gedaan tegelijk. Want ik heb dit lijstje toch echt wel met plezier samengesteld! 

Grote disclaimer: dit zijn geen manieren om jezelf uit te hongeren en dun te worden. Dit zijn tips voor mensen die constant maar eten en graag wat willen afvallen en hun honger op een gezonde wijze willen stillen.

Drink water, veel water, genoeg water

Het drinken van water kan je hongerige gevoel wat laten afnemen omdat het je maag rekt. Maar ook kun je soms denken dat je honger hebt wanneer je eigenlijk niet genoeg vocht in je lijf hebt. Het drinken van water kan hoe dan ook een goed idee zijn.

Een glas water voor de maaltijd kan helpen je maag al wat te rekken, ik vertelde dit in deel 2 van deze reeks. Je avondmaaltijd beginnen met een soepje heeft hetzelfde effect (1), maar je kunt ook na het eten een glas water drinken, dit kan gunstig zijn voor je verzadigingsgevoel (2).

Eet mindful

Rustig aan, aandacht bij het eten en niet vergeten te kauwen. Onder ‘normale’ omstandigheden weet je brein wanneer je honger hebt en wanneer je vol zit (“verzadig bent” voor iedereen die niet tegen “vol zitten” kan). Echter, hoe sneller je eet of wanneer je afgeleid bent, kan het lastiger zijn voor je brein om deze signalen te herkennen. Dit probleem kun je makkelijk oplossen door de afleidingen zoveel mogelijk te elimineren en te focussen op het voedsel dat voor je ligt. Een belangrijk element van mindful eten.

Uit onderzoek blijkt dat mindful eten mensen kan helpen om meer plezier te beleven van het eten, hierdoor wordt de focus van kwantiteit verlegd naar kwaliteit en vermindert het de kans op overeten (3).

Er blijkt ook een link te zijn tussen honger, verzadigd zijn en wat je met je ogen ziet. Uit een experiment waarbij twee identieke milkshakes werden overhandigd aan twee groepen bleek iets leuks: Op de ene milkshake stond “620 kcal aan heerlijkheid” en op de andere stond “120 kcal, de verstandige keuze” – terwijl ze allebei exact hetzelfde waren.

Ook al consumeerden beide groepen evenveel calorieën, de hongerhormoon levels van de groep die dacht dat ze ‘620 kcal aan heerlijkheid’ dronken zakte veel meer dan de honger hormoon levels van de groep met de magere milkshake (4).

Geloven dat iets dus veel meer calorieën bevat doet heel veel met je brein, zoveel dat het zelfs je hormoonhuishouding ‘bestuurt’ op basis van wat jij ziet en welke betekenis jij daaraan geeft (5). Onderschat dus niet wat je ‘jezelf kunt wijsmaken’, op zijn zachtst gezegd.

Beweeg!

Dat beweging goed is voor elk mens is geen geheim meer. Beweging wordt gelinkt aan het verminderen van de hersenactiviteit op de plek waar er ‘cravings’ plaatsvinden, waardoor regelmatig bewegen dus enorm kan bijdragen aan het niet overeten (6).

Het kan ook je hongerhormonen verlagen waardoor je een voller gevoel hebt (7). Uit onderzoek blijkt dat cardio en krachttraining even effectief zijn bij het beïnvloeden van je hongerhormonen (8).

Slaap voldoende

Genoeg slapen kan ook helpen om je honger onder ‘controle’ te houden gedurende de dag. Uit onderzoek blijkt dat te weinig slaap je hongergevoel door de dag heen tot 24% kan verhogen en tegelijkertijd je verzadigingsgevoel tot 26% kan verlagen (9)(10). Dus er wordt dan dubbel zo hard tegen je gewerkt door je hormonen als je niet voldoende hebt geslapen.

Uit onderzoek blijkt dat individuen die minder dan 7 uur per nacht slapen hun verzadigingsgevoel na het ontbijt 26% minder laag ervaren dan mensen die meer dan 7 uur per nacht slapen (11).

Oftewel: mensen die langer dan 7 uur per nacht slapen ervaren een voller gevoel na hun ontbijt dan de mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen.

Het is de moeite waard om ook nog even te benoemen dat meerdere onderzoeken te weinig slaap (minder dan 6 uur per nacht) linken aan een 55% hoger risico op obesitas (12)(13)(14)(15)(16).

Minder stress

Ja ja, we weten het wel. Stress is goed voor niemand en als we het met een knop uit konden zetten, dan hadden we het wel gedaan. Maar toch is het belangrijk om deze factor nog in dit artikel te benoemen.

Een teveel aan stress in je lijf is in je bloed te zien doordat het hormoon cortisol verhoogd is. Hoewel het per individu kan verschillen wat voor effect dit heeft op je honger- of verzadigingsgevoel is het meestal zo dat er meer cravings ontstaan bij mensen (17)(18)(19)(20).

Stress verlaagt vaak ook een peptide genaamd YY (PYY), dit is een verzadigingshormoon (21). Uit experiment bleek dat mensen gemiddeld 22% meer aten na een stressvolle test vergeleken met hoeveel ze aten na een niet-stressvolle vergelijkbare test (22).